北村克哉さんはYouTubeのバルクアカデミーというチャンネルにて、筋トレのフォームやセットの組み方、Q＆Aなどの動画を主に公開しています。
学生時代にアマチュアレスリングにて日本チャンピオンに輝いたり、世界選手権の代表などにも選ばれる実力者だった北村さんは、日本最強のバルクの異名に恥じない筋肉量を持っています。
全日本プロレスのプロレスラーとしても数年活躍しており、プロレスラー時代から筋骨隆々とした肉体をしていましたが、プロボディビルダーになると決意してから身体は見違えるほど変わったと思います。
食事、睡眠を大切にする北村克哉
北村克哉さんはトレーニング以上に食事や睡眠に気を使っています。
食事は基本的に1日6食で総カロリーは1万キロカロリーを超えることもあります。また、睡眠の質と量を高めることで成長ホルモンの分泌を促進させたり、疲労回復に徹底することができ、翌日のトレーニングをフルパワーで行うことができます。
こういったトレーニング以外で疎かにしがちな部分にもしっかり気を配り続けられることがあの大きな肉体を作れた秘訣であると私は思いました。
ロケットと呼ばれた北村克哉の僧帽筋
トレーニングにおいてはびっくりするような重さは持たずに、フォームを重視。ほとんどの種目で20回以上を5セット行うようなハイボリュームのトレーニングとなっています。
どの部位も大きくて弱点など微塵も感じさせませんが、そんな北村さんの筋肉の中で一番大きく感じる部位は僧帽筋です。学生時代から僧帽筋が発達していたため他校の選手達にロケットと呼ばれていたそうです。
ロケットのように大きな僧帽筋で日本のボディビル大会を総なめにし、プロとして活躍してくれることを願っています。
僧帽筋を鍛えるメリット
僧帽筋は、後頭部から胸椎の12番まで付着しているとても大きな筋肉です。僧帽筋は3つに分けることができ、上から上部繊維、中部繊維、下部繊維と呼ばれて各々作用が異なります。
上部繊維は、肩をすくめたり、首を下に向けた時などに使われ、中部繊維は、胸を張って背中を寄せるときに使われ、下部繊維は、物を引っ張ったりしたときに使われます。
僧帽筋を鍛えるメリットとしては、肩まわりに付いている筋肉なので、鍛えることで血行がよくなり、頭痛や肩こりなどを改善させることができますし、四十肩や五十肩の予防にもなります。
また、姿勢が良くなったり、男性だと背中の厚みが増すため、より男らしくなり、女性であればすっきりとした背中を手に入れることができます。
ほかにも首が長く見え、小顔効果も期待できます。格闘技やコンタクトスポーツをやっている人にとって僧帽筋は強い衝撃から首を守る働きもあります。
ダンベルシュラッグのやり方
僧帽筋の具体的なトレーニング種目としては、ダンベルを用いたシュラッグという種目をおすすめします。
シュラッグは、肩をすくめる動作によって僧帽筋の上部を鍛えられる種目です。バーベルを用いてシュラッグを行うことも可能なのですが、ダンベルの方がより可動域をとれるので、僧帽筋の上部を満遍なく鍛えることができます。
ダンベルシュラッグのやり方は次の通りです。
両手にダンベルを持ち足は肩幅で立ち、肩と腕の力を抜いた状態になります。ここから両肩をすくめてダンベルを上に持ち上げます。持ち上がらなくなったらそこからゆっくりダンベルを下ろしていきます。
ポイントとしては、肘は曲げずに、ダンベルを下ろすときは僧帽筋のストレッチを感じること。肩をすくめる時は、首を前に出し下を向きながら行うとより効果的に鍛えることができます。
回数の目安は10～15回を3セット、週に1～2回行えば十分効果が得られるでしょう。
（文・りょー）
