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バレーのジャンプ力をつけるファンクショナルトレーニングのやり方

テレビで強烈なアタックを決めるアタッカーに憧れてバレーボールを始めたわたしですが、身長が175センチという、バレーボール選手としては恵まれた体型ではなく、バレーボールを初めて以来ずっとレシーブ専門の「リベロ」というポジションでプレーをしていました。

バレーボール選手の筋肉の特長

バレーボールでは、レシーブといったしゃがむ動作とアタックのような跳ぶ動作が多く、主に下半身の筋肉が鍛えられます。特にお尻や太ももの筋肉が発達している選手が多いです。競技レベルの高い選手は見た目がスラッとしていて、わたしのような競技レベルのそれほどでもない選手は見た目として脚が太く見える選手が多い印象でした。不思議ですよね。

大人になってから、「ファンクショナルトレーニング」というものに出会ってから、それまでの太いだけの脚から、機能的ですらっと見える脚に変わってきました。もちろん、バレーボール競技を行う上でも、うれしい変化がありました。

ここではファンクショナルトレーニングをご紹介します。

ファンクショナルトレーニングと一般的な筋トレの違い

ファンクショナルトレーニングは、ファンクショナルつまり身体の機能を向上させるというコンセプトのトレーニングです。

一般的な筋力トレーニングは筋肉を大きくしたり、筋力を向上させることが目的であったりします。一方、ファンクショナルトレーニングでは、身体の機能を向上させることを第一に考え、その結果、パフォーマンスを上げるということを目的としています。

ここでの機能とは、「手を上げる」「しゃがむ」など、どのような人でも必ず備えている身体の動きをさします。これらの動きができないことで、特定の部位に過剰に筋肉がついてしまったり、身体の力を効率よく使えなくなってしまうそうです。

ファンクショナルトレーニングのやり方

ファンクショナルとレーニンングでは一般的に、

  1. モビリティエクササイズ
  2. スタビリティエクササイズ
  3. バランスエクササイズ
  4. ストレングスエクササイズ

の順番でトレーニングを実施することが多いようです。

順を追ってご説明すると、はじめのモビリティエクササイズでは、股関節や肩関節などのよく動く関節につく筋肉に対して、ストレッチをします。

その後、スタビリティエクササイズでは、主に体幹を固定するトレーニングをしていきます。これは、起き上がるような腹筋ではなく、肘とつま先を床につけて、身体を一直線にし30秒キープするトレーニングなど2セットします。

モビリティエクササイズで関節の可動性を獲得し、スタビリティエクササイズで体幹の安定性を獲得した後に、バランスエクササイズをしていきます。

バレーボールや日常動作では、歩く、走るといった片足動作が多くあります。そのため、上記で獲得した可動性と安定性をもとに、片足でも発揮できるようにトレーニングをします。

やり方としては、片足になって30秒キープしたり、できる方は、片足のまま手をバンザイするなどの動作を加えていきます。これを2セット行います。

最後にストレングスエクササイズを行います。このストレングスエクササイズでは、正しい動きを獲得した後に、負荷をかけて筋力を鍛えて行きます。両足で行うスクワットや、前に踏み込むランジというトレーニングを行います。

ダンベルやバーベルなどを用いて行うのですが、重りの目安は10回を2セット行えるのがやっとの重さでやると効果が出やすいそうです。

ファンクショナルトレーニングの効果

このファンクショナルトレーニングを週2回、継続的に実施をしたところ、10cmほどジャンプ力が向上し、念願のアタッカーとして試合に出ることができました。

ここまでのお話だと、スポーツ選手向けのトレーニングのような印象があると思いますが、一般の方にもとてもよいトレーニングだと思います。

ジャンプ力が上がった他に、下半身のラインが綺麗になるという効果がありました。ファンクショナルトレーニングでは、身体の機能を高めていくので、必要な場所に筋肉がついていくようです。

人の身体は胴体に近い関節ほど、大きい筋肉がついており、その機能が高まると適切に筋肉が発達していき、末端の筋肉は反対に細くなっていくそうです。

機能に加えて見た目も良くなるのはうれしいですよね。