背中に鬼の顔を作る!ダンベルベントオーバーローイングのやり方

youutubeで筋トレ中の食事について調べていると、シャイニー薊(あざみ)というyoutuberを見つけました。彼はマッスルグリルというチャンネルを持っていて、筋トレや食事について動画配信しています。

体もこれでもかってくらい常に絞れていて、彫刻のような筋肉を持っています。どんな食事をしたらそんな体になれるの?という疑問を動画内で解消させてくれます。

基本的には高タンパク、低脂肪、ビタミン・ミネラルも豊富な健康的な食事です。炊飯器に鶏胸肉や米、野菜をぶち込んで、カレー風味に味付けして炊飯しただけの料理「沼」というオリジナル時短レシピも公開しています。

見た目はドロドロした泥のようですが、ボデイメイクの観点からすると非常に理にかなっています。こういう食事と筋トレをすればシャイニー薊さんのような体になれるかもしれないとモチベーションが上がったのを覚えています。

背中の印象を変える僧帽筋

「男は背中で語れ」というように男の背中はいつだってかっこいいものです。

これはどちらかというと精神論的な意味ではありますが、実際の背中も筋肉質で凹凸のある背中ならなおさらかっこよく映るはず。

肩甲骨周りの筋肉、「僧帽筋」は背中の上部にあり、背中全体の半分を占めています。ここを鍛えると、肩甲骨周りに力を入れたときに凹凸ができてかっこよくなります。

グラップラー刃牙という漫画でも主人公刃牙の父親が背中を鍛えすぎて力むと浮き出た筋肉が鬼の顔(オーガ)に見えるというネタがあるくらい。

女性の場合は、背中のシェイプアップや肩こりの予防になりますので、鍛えて損はないはずです。

ダンベルベントオーバーローイングのやり方

かっこいい逆三角形のシェイプを作る筋肉といえば一般的には広背筋を思い浮かべることでしょう。

「ダンベルベントオーバーローイング」は広背筋をターゲットとして行わることが多い筋トレ種目ですが、同時に僧帽筋を鍛えることができ、また補助的に背中の下部も使うという特長があります。

やり方としてはまず、両手にダンベルを持ちます。はじめは片側5kgくらいがよいでしょう。

足を肩幅に開きます。背筋を伸ばし、腰から前に曲げていきます。

上体と床ができるだけ平行になるように(体が90度に曲がっているイメージ)上体を倒します。扱う重量が重くなると、上体の角度は平行から垂直に近づいていきます。高重量ならこれでも効きますが、無理なく扱える重量のダンベルを用いるなら、上体は平行に近づけた方がよいでしょう。

この姿勢がとれたら、前傾姿勢ををキープしながら持ってるダンベルを背中の力で引き上げていきます。

肩甲骨を中心に寄せるような動きでダンベルを引き上げます。ダンベルを上げたときに肩甲骨が中心にギュッとよっていれば正しいフォームです。

腕の力ではなく、あくまでも背中側の筋肉(広背筋や僧帽筋)で持ち上げることを意識しましょう。腕はダンベルを掴むだけに力を使いましょう。

これを10回で1セットとして1日3〜5セット行うと筋肥大につながります。女性の場合は20回で限界くらいの重さのダンベル(2〜3kgくらいが目安)で行うと肩甲骨周りのシェイプアップに効果的です。

背中の大筋群を鍛えるメリット

ダンベルベントオーバーローイングは広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋といった背中側の筋肉を幅広く使うことが出来ます。

背中は大きな筋肉ですのでカロリー消費が大きく、ダイエットにも効果的です。

そもそも筋力トレーニング自体、運動の中でもカロリー消費が多い部類に入ります。

参考として体重60kgの人の運動別の消費カロリーを見てみましょう。

    • 30分のウォーキング……60~90kcal
    • 30分の筋トレ…180~220kcal

このように、筋トレを行うことでウォーキングの2倍以上のカロリーを消費することができます。

例えば、ウォーキングをランニングに変え、筋トレのダンベルの重さやセット数を増やすなどして運動強度をハードにすれば、消費カロリーはさらに多くなります。

それに加えて、筋トレをして筋肉を付ければ付けるほど基礎代謝もアップしていきます。基礎代謝とは人間が1日中ベッドで寝ていたとしても、生命維持(心臓を動かして血管に血液を送る等)のために勝手に消費されるカロリーのことです。

1日あたりの基礎代謝の平均は、男性で1500kcal、女性で1200kcalほどですが、筋トレを習慣的に行っている人はこれよりも基礎代謝が高く、太りにくい体質になっています。

背中の筋肉を鍛え、かっこいい体と太りにくい体質を手に入れましょう。

(文・小林パラドックス)