筋トレを始めて数か月が過ぎたころ、それなりの見た目になったと実感できたのですが、何かが足りないと感じ始めました。
どこが足りないのかとマッチョな人の画像を見比べてみると肩の筋肉が足りないということが分かりました。
ではこの肩を鍛えるにはどうしたらいいのかとネットや動画で探していたところ、筋トレ系YouTuberのコアラ小嵐さんに出会いました。
私がコアラ小嵐さんを一目見て、いい体つきになるには肩の筋肉が必要だと思いました。
それまでは胸や背中の筋肉などを集中的に鍛える種目ばかりだったので肩のトレーニングの重要性を考えるきっかけになりました。
ダンベル無しでサイドレイズを行う方法
三角筋を鍛える種目にはアップライトロウ、サイドレイズ、ショルダープレスなどがあります。
この中で私が選んだ種目はサイドレイズです。
なぜ自分が三角筋を鍛える種目としてサイドレイズを選んだかというと、三角筋を鍛えるきっかけの人でもあるコアラ小嵐さんが実際にサイドレイズで鍛えてたからです。
私は自宅で筋トレをしているのですが、まず2Lのペットボトルに水を入れたものを2本用意します。
それをリュックに入れダンベル代わりにしています。
リュックを片手に持った状態で椅子に座り太ももの側部におろします。
ひじを軽く曲げた状態でリュックを真横にゆっくり持ち上げます。大体胸の高さぐらいまで持ち上げたら元の位置に戻す半分ぐらいの状態におろしてからまた持ち上げます。
これをある程度肩の筋肉がきつくなるまで何度も行いもう片手の方でも行うのが2セット。そして仕上げに限界まで行うのが1セット、計3セットを週2回行っています。
三角筋に効かせるコツ
このサイドレイズを行う上で難しいところはやはりフォームです。
ほんとによくあるのがサイドレイズが僧帽筋に効いてしまうというところです。この僧帽筋に極力効かないようにトレーニングするというのがサイドレイズの難しさ、三角筋を鍛える難しさになります。
私の場合、肩の上がりを抑えるために、重りを持ち上げるもう片方の手で肩を上から下に押さえるようにして行いました。
これにより僧帽筋に極力効かずにサイドレイズが行えます。
私はサイドレイズを取り入れるようになって大体1か月ぐらいで、肩の盛り上がりを実感しました。もし成果が実感できていないのであれば、フォームと重量を見直す必要があります。
サイドレイズは重い重量を扱う種目ではなく、ある程度軽い重量でねちっこく回数を多めで行う種目だと私は捉えています。
ですのでダイレクトに重い重量で効かせるベンチプレスやラットプルダウンなどとはまた違ったトレーニングの工夫が必要だと思います。
三角筋を鍛えるメリット
三角筋を鍛えるメリットとしては、まず1つ目として肩こりの改善があります。最近ではパソコンやスマホの普及によって、首、肩まわりの筋肉が凝ってしまい肩こりになる人が増えているようです。
三角筋を鍛えておくと血流がよくなったり、肩関節をよく動かすことになり、結果肩こりの改善を期待できます。
2つ目は、カッコいい体つきになることです。三角筋が大きくなると肩幅が広がりいわゆる逆三角形の男性らしい体つきになります。
また、肩幅が広くなると相対的に顔が小さく見えるのでスタイルもよく見えるようになるでしょう。
（文・SeeD Zero）
