腰高で脚が細く長い、スタイリッシュな体型に憧れている人は多いのではないでしょうか。
それでいてウォーキングやランニングを楽々とこなせて、デスクワークをしても肩凝りや腰痛知らず。
そんな身体を目指すための筋トレ方法として、足上げ腹筋に注目してみましょう。
陸上長距離のモハメドファラー選手とは
世界陸上の5000m、10000mを3連覇、オリンピックはロンドン五輪、リオ五輪の5000m、10000mで優勝。トラック競技の長距離種目で圧倒的な強さを見せたモハメドファラーという選手がいます。
世界陸上のTV中継を見ていたときのこと。5000m、10000mで序盤は最後方につけて、レースの流れを冷静に分析している。そうかと思うと、いつのまにか先頭集団にいて最後は全員を抜き去り優勝する。そんな圧巻の走りをしているモハメドファラー選手に感銘を受けました。
全身の筋肉を上手く使った理想のフォーム
ファラー選手がかっこいいのはレースの運びだけではありません。僕はむしろ彼のランニングフォームがかっこいいと思いました。全身の筋肉を上手く使えているのか、ロスが少なく楽に、スムーズに走っているように見えます。
しかも腰高で脚がすらりと長く姿勢が良い。ファラー選手のような強い走りをできなくても、せめて姿勢やランニングフォームだけでも真似出来ないかと思いました。
さて、そのような姿勢やランニングフォームを実現するには何をしたらいいのか?
それは、足上げ腹筋によって腸腰筋を鍛えることです。
足上げ腹筋のやり方
僕が一番効果を実感出来たのは足上げ腹筋でした。
ベットの上で仰向けになり脚だけベットの下に投げ出します。その状態で膝を曲げず脚を持ち上げる、下ろすを繰り返します。
この脚を上げ下げする運動は「股関節屈曲」という動きになります。太ももの前側である大腿四頭筋、腹筋群、そして大腿骨から背骨に付着している深層の筋肉「腸腰筋」が鍛えられます。
足上げ腹筋の回数の目安は?
足上げ腹筋は5〜10回連続して出来る程度の強度がちょうどいいです。きつ過ぎる場合は、ベットに乗せる部分を増やす、軽すぎる場合はベットから投げ出す部分を増やす。そうやって強度を調節します。きついから良い、ゆるいからいけないということはありません。
足上げ腹筋の頻度は?
5〜10回しか続かないレベルのハードな筋トレなので、朝晩1セットずつで十分で、1分以内には終わります。
その代わり毎日やった方がいいです。なぜなら、腸腰筋の使い方を覚えるためです。毎日反復して腸腰筋を刺激することで、まずは使う習慣をつけます。最初は、筋肉として鍛えるというより、使う習慣を付けることを意識します。
何日かやっていると、脚を腰から動かすイメージが出来るようになってきます。それこそがファラー選手のようなカッコいい走りをする第一歩なのです。
腸腰筋の働きとは
ここですこし腸腰筋の働きについて確認しておきましょう。
腸腰筋とは背骨と大腿骨をつないでいる筋肉で、上体を曲げたり、太腿を持ち上げたりする働きをします。
腸腰筋が発達していると、脚を楽に動かせますし、骨盤が立った状態になり姿勢も良くなります。姿勢が良いと、歩いていても走っていても全身の筋肉が効率よく使われるので身体を動かすのが楽になります。そして、一部の筋肉や骨格に負荷が集中せず身体を痛めにくいと言われています。
腸腰筋自体によるエネルギー消費はごく限られたものではありますが、上手に腸腰筋が使われると全身の連動性が高まり、使われる筋肉が増えるので結果的に代謝も上がりダイエット効果も期待できます。
平均的な日本人の腸腰筋の太さは平均的な黒人の約1/3、平均的な欧米人のおよそ半分くらいとも言われており、日本人が発達させにくい筋肉と考えられます。ここを積極的に鍛えることで全身の筋肉量の増加と代謝アップを目指すことができるでしょう。
足上げ腹筋の効果
足上げ腹筋を継続したことで得られた効果は次の通りです。
走ったときに疲れにくい
3週間くらいで、腰から脚を出す感覚が身についてきました。そして、こうしたフォームで歩るいたり走ったりしていると、骨盤がやや前傾して良い姿勢となり、脚が疲れにくくなりました。
骨盤が後傾した姿勢だと、重心より前で着地し、脚でブレーキをかけながら重心移動します。すると、脚に負担がかかって痛くなったり、本来不要なはずの筋肉が付いて脚が太くなったりします。
良い姿勢になると、重心の真下に近い位置で着地出来るため脚の負担が減り、疲れにくくなります。
ただし注意しておきたいのは、トレーニングで骨盤の前傾を意識するあまり腰が反ってしまうケースです。骨盤の過度な前傾は疲労や故障の原因になることがあります。また、腸腰筋が弱いのは問題ですが、疲労が蓄積して硬くなってしまうと腰痛の原因にもなります。
ふくらはぎの負担が減り、細くなる
筋肉は太くなればなるほど良いとは限りません。優れたアスリートの足が案外すっきりとしていることはよくあります。ふくらはぎが過剰に発達しているようだと、フォームに問題がある可能性もあります。
僕の場合、足上げ腹筋を継続したことで走るフォームが改善したためか、特にふくらはぎの負担が軽くなり、38cmだったふくらはぎの太さが2カ月で36cmまで減りました。
ここで取り上げた足上げ腹筋は、腸腰筋の場所をイメージするとより効果的です。
腸腰筋は現代の日本で普通に暮らしている限り、普段ほとんど意識することのない筋肉です。そのため無意識に足上げ腹筋をやろうとしても使い慣れていない腸腰筋を使わずに、他の筋肉で補ってしまいがちです。
インナーマッスルなのでどこについてるか分かりにくいですが、筋肉の図解などを見て腸腰筋の位置を確かめ、そこを意識しながらトレーニングするとよいでしょう。
