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カネキンの肩を目指す!しっかり効かせるサイドレイズのやり方

IFBBプロに認定されたユーチューバーのカネキンさんは、今では筋トレ系ユーチューバーではトップレベルの35万人の登録者数にまで増え続けています。

カネキンの影響力の大きさ

初期の頃にカネキンさんの動画を見ていた時は「同じくらいの身体で、同じくらいの使用重量だなぁ。一緒に頑張っていこう!」という風に親近感を持っていたのですが、今では使用重量も身体のデカさも大きく離されてしまいました。

カネキンさんは、少し特殊なトレーニングの方法を解説した動画を上げると、翌日には全国のジムで同じ種目をする人が続出するくらい影響力のある方です。

また、私の感覚ですが、カネキンさんがフィジークの大会に出られた翌年以降、年を重ねるごとに大会の出場者のレベルが高くなっているように感じています。

彼の日本のフィットネス界に与えた影響力は、本当に凄まじいと思います。

注目すべきカネキンの肩

カネキンさんはとてもカッコいい身体をされており、どの部位をとっても見事としか言いようがありませんが、全体を見た時に一番注目するべき部位は「肩」だと思っています。

肩の筋肉が発達し、丸みを帯びているだけで、全体のプロポーションが良く見えてきます。

これはTシャツ姿でも言えることで、いくら腕が発達していようが肩が小さければアンバランスになり、一気にみすぼらしく見えてしまいます。

また、肩の筋肉は上半身の種目全部に影響を与えます。

これは当然のことで、上半身のトレーニングのほとんどが、肩を起点に動かすからです。

つまり、肩の筋肉が発達していなければ、胸や背中、腕のトレーニングにまで影響を及ぼしかねないということです。

軽い重量でしっかり効かせるサイドレイズ

肩の筋肉をもっとも綺麗に発達させることができるのは「サイドレイズ」です。

カネキンさんもサイドレイズを好んでされますが、やはり綺麗な肩を作るために欠かせない種目と言えるでしょう。

サイドレイズは一見すると単純に見えます。

しかし、少しでも力の入れ方や、腕の角度などを間違えると、一番効かせたい「三角筋」には効きません。

たまに高重量で刺激を変えるのは賛成ですが、毎回のトレーニングで数十kgのダンベルをブンブン振り回しながらサイドレイズを行っている方を見かけることがあります。

本来、サイドレイズは10kg以下の軽い負荷でも、フォームが正しければ三角筋はどんどん発達するので、怪我の予防のためにも「軽い重量でしっかり効かせる」を基本に行ってください。

サイドレイズのやり方

サイドレイズの方法ですが、初心者の方でフォームがつかめていない間は、15~20回は繰り返せるくらいの低負荷から始めましょう。セット数は3セット程度で構いません。

フォームが分かってきた中級者以上の方は、中負荷と低負荷でそれぞれ8~10回、15~20回の日を交互に行い、それぞれ3~5セットずつ行います。

三角筋は比較的回復が早い筋肉ですが、他の種目を行う際にもよく使う筋肉なので、疲労の蓄積に注意します。週に2~3回を目安に、他のトレーニング内容と相談しながら補助的に行うのが良いでしょう。

サイドレイズの効かせ方

上級者になるともう少し変化がなければ発達しなくなってきます。

例えば10回が限界の重さで行った後に、休むことなく重りを数キロ下げて10回。更に数キロ下げて10回と、1kgのダンベルでも腕が上がらないくらいに追い込む日(ディセンディング法)を作ってもよいでしょう。

最後に、サイドレイズで三角筋に効かせるコツとして、

  • ダンベルを上げようとせず、肘を上げるつもりで動作する
  • 肩をすくめない
  • 親指よりも小指から上げる(極端に行うと肩を痛めるので注意)

これらを意識して、行ってみて下さい。

(文・colon323)