チュルソンのような三角筋を目指す!ダンベルショルダープレスの方法

チュルソンを知ったのはなんとなく見ていたYouTubeでした。

それは、とあるボディビルの大会でのダンスをしている動画でした。最初見たときダンスも素晴らしかったですが、CGかと思うような筋肉に驚きました。

どうやったらあんなに筋肉がつくんだろう。何を食べてどんなトレーニングをしているんだろう。

チュルソンに興味がわきました。

チュルソンとは

チュルソンについて少し調べてみると、1983年9月1日生まれの35歳で韓国ソウル生まれ、身長は178㎝くらい。

ダンスも得意で、大会で積極に取り入れています。また韓国ではCM、雑誌、広告、テレビ出演などマルチに活躍しています。

韓国人のチュルソンですが、エンターテイメント性が高いアメリカのボディビル大会やコンペティションに好んで参加しています。確かに、ダンスを取り入れたポージングやエンターテイメント性はアメリカ人にはウケが良いと思うのでそれも戦略なんでしょうね。

2009年に初めて出場したアメリカの大会Musclemania World Championship Bodybuilding Competitionで準優勝の成績を残しています。強豪ぞろいの大会での2位は本当にすごいですよね。

チュルソンのように三角筋を鍛えるメリットは?

男らしい、逆三角形のカラダを作るうえで外せないパーツの三角筋。チュルソンの特に目を引く部位でもあります。丸みのある三角筋を鍛えることで得られるメリットはいくつもあります。

スーツが似合うカラダになる

スーツを着たときになで肩だとビシっと決まりませんよね。三角筋を鍛えることで肩幅が広くなり、シルエットが逆三角形になるので、スーツをきれいなシルエットで着ることができます。スーツをキレイに着こなせるだけで仕事がバリバリできそうな印象を相手に与えてくれます。

腕周りの筋トレ効果アップ

三角筋は腕の筋肉と密接な関係があります。腕を動かす際に肩も連動する動作が多いので、腕と肩はセットで鍛える考え方のほうがスムーズでしょう。三角筋は前部、中部、後部のバランスを確認しながら鍛えるのが丸く盛り上がった「メロン肩」を作るコツです。

基礎代謝が上がって痩せやすくなる

三角筋は上半身の筋肉の中でも大きい筋肉になります。大きい筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がることで何もしてなくても消費するカロリーが大きくなります。筋肉を鍛えて代謝を上げることでシックスパックに近づけます。

肩こりを解消できる

三角筋を鍛えるトレーニングを行うと筋肉を使うので、血流がよくなり肩周りのコリが改善されます。

ダンベルショルダープレスの方法

三角筋を鍛える代表的な種目にダンベルショルダープレスがあります。次の手順で行います。

  1. ベンチに深くしっかりと座ります。
  2. ダンベルを持ち上げて、手のひらをカラダと同じ前向きにして胸を張ります。
  3. ダンベルを持ち上げていきますが、この時に三角筋の収縮を意識しながらゆっくり動作します。
  4. 限界まで持ち上げたら5秒止めます。このとき肘を伸ばし切らないようにして負荷を逃がさないようにします。
  5. ゆっくりと最初のスタートポジションまで戻ってきます。

これを目標のレップ数、三角筋の収縮を意識しながら行います。私の場合は片方で10kgのダンベルを用い、1~2セット目は各10回、3セット目で限界まで、というかたちで行っています。

(文・KKサラリーマン)