肩の筋トレ

ジュラシック木澤の肩に憧れて…肩の種目アップライトローのやり方

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筋トレをしているジムで見かけた一冊の雑誌を見て、木澤大佑という名前を知りました。こんな大きな筋肉が欲しいな、かっこいいなと思えるような人でした。

ボディビルの選手で、「ジュラシック木澤」とも言われているくらい大きな筋肉が特徴の方です。木澤選手は18歳でボディビルの初ステージに立ち、29歳で日本ボディビル選手権のファイナリストになってから現在に至るまで、トップビルダーとしても活躍されています。

ジュラシック木澤の肩に憧れる

木澤大佑さんの特徴としては、「ジュラシック」という名にふさわしい大きな筋肉で、スクワットではバーベル240キロで8回でき、上腕二頭筋(二の腕)を鍛えるバーベルカールという種目では110キロを扱えるそうです。

私は上半身の筋力が弱いので、バーベルカールでは20〜30キロ前後で行なっていることを考えると、憧れの腕っ節です。

木澤さんの凄いところは、食事に関してもストイックな面があることです。プロテインは1日200グラムほど摂取し、ボディビルのシーズン中はもちろんのこと、オフシーズンでもクリーンな食事をしようと心がけているそうです。スポーツ選手でも、オフシーズンだと気が緩み、あまり食事について考えなくなる人もいることを考えると、これはすごいことです。

木澤さんもチートデイ(気にしすぎず好きなものを食べる日)は設定しているものの、オフでも体のために気をつけているのは凄いと思っています。そんな木澤さんですが、私が注目したのはメロンのように丸く大きな肩です。どうやったらこんな肩になれるのかと考え、筋トレをしていました。木澤さんは現在、パーソナルジムを開設してトレーナーとして活動しています。いつか、ジムに行って木澤さんからトレーニングのことを学んでみたいとも思っています。

肩を鍛えるメリット

肩の筋肉を鍛えることで、肩幅が広がり丸みのある盛り上がった肩にすることができます。

肩をしっかり鍛えることで、ものを前に持ち上げたり、持ち上げた状態を維持したりするのに使われることになります。また、腕周りの筋トレ効果を向上させることになります。肩の筋肉を動かすことで腕の筋肉も動くことになり、自然と腕の筋肉も太くなっていきます。

肩は大きい筋肉のため、基礎代謝が向上してダイエットにも良い影響を及ぼします。肩幅も広がるため、逆三角形の男らしいボディラインになってスーツが似合う男になります。他にも、肩こりを解消する手がかりになったりスポーツによる肩の怪我を防ぐことにつながったりするなど、いいことがたくさんあります。

肩を鍛えるアップライトロウのやり方

木澤さんの筋トレ種目とは異なりますが、肩を鍛えるトレーニングとして私がウエイトリフティング部の活動の中でも取り組んでいたのが、バーベルを使った「アップライトロウ」という種目です。

これは、肩の筋肉だけでなく、背中側の僧帽筋といわれる部分まで鍛えることができます。使う道具はダンベルやケトルベルでも構いませんが、今回はバーベルを使ったアップライトロウのやり方について紹介します。

立った状態で、バーベルを両手で持ちます。両手の間隔は拳1、2個分開けます。肘を曲げながら上に引き上げ、肘の角度が90度より小さくなるくらいまで曲げたら2秒ほどとめ、下ろします。この動作を10回程度繰り返せる重量で3セットほど取り組むと良いでしょう。

注意点としては、肩の高さを変えることなく引き上げること、やや後ろに引き上げるようにすることなどがあります。もちろん、姿勢は猫背にならないようにまっすぐ保ちます。肩が上がってしまうと、負荷に体が耐えられなくなり、怪我をしてしまう可能性も高まります。

ウエイトリフティング競技を行っていたときにこの種目を行なっていましたが、私は肩の筋肉が弱かったため、30キロ前後で行なっていました。慣れてきたら刺激を変えるため、両手の間隔を広げたり狭めたりしました。

必ずしも高重量である必要はなく、刺激を変化させることで肩をさまざまな角度から、細かい部分まで鍛え上げれば綺麗に筋肉がつきます。

バリエーションとして、バーベルではなくダンベルを使えば片方ずつ鍛えられるので、左右差の少ないバランスのよい体を目指せます。

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