胸の筋トレ

北村克哉の大胸筋を目指せ!連動性を抑えたダンベルプレスのメリット

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体を鍛えるフィットネスが世界的で盛り上がりを見せる中、日本でもフィットネスや筋トレについての話題をよく耳にするようになりました。

日本においてフィットネスが多く広まったのは、筋トレYouTuberの影響が大きいと考えます。北村克哉さんは、2019年の春ごろからYouTubeに筋力トレーニングのやり方や質問回答などの動画を積極的に公開している、筋トレYouTuberの1人です。

アマレス元日本代表、北村克哉の肉体

北村克哉さんは元アマチュアレスリンク日本代表で、元プロレスラー。誰がどう見ても規格外の身体の大きさをしています。

身長は180cm超えで体重は120Kgを超えるそうです。北村克哉さんは身体のどの部位もかなり大きく肥大しているのですが、中でも大胸筋はとても大きく感じます。

規格外の筋肉の持ち主であるボディビルダーたちの筋力トレーニングを思い浮かべてみると、とても重い重量を何回も挙げているのが目に浮かびます。

北村克哉さんもそういったトレーニングをしているんだろうなと思っていましたが、いざYouTubeに上がっている動画を見てみると、重さは、私が普段扱っているような重さで行っていてとてもびっくりしました。

連動性を抑え、効かせるトレーニングを重視

北村克哉さんは、重すぎない重さを用いて、重さをしっかりコントロールして、刺激を鍛えたい部位にだけ入れていました。ベンチプレッサーやウエイトリフターなどは、全身の連動性を用いてとても重たい重量を持ち上げていますが、こうしたやり方は筋肉を肥大させる目的にはあまり適していません。

なぜなら全身の連動性で上げてしまえば、鍛えたい部位だけでなく関係ない部位にまで刺激が入ってしまい、鍛えたい部位への刺激が減ってしまうからです。

その点、北村克哉さんのトレーニングでは、鍛えたい部位にのみ刺激を入れることができます。高重量のトレーニングに比べて怪我のリスクも高くありません。しっかりコントロールして丁寧に動作を行うので筋肉をより効率よく肥大させることができます。

連動性を使わないダンベルプレスのメリット

大胸筋を鍛える具体的なトレーニング種目としては、ダンベルを用いたダンベルプレスがよいでしょう。中でも、ベンチ台に角度をつけて行うインクラインダンベルプレスがおすすめです。

胸のトレーニング種目を思い浮かべたときに一番最初に思いつく種目は、バーベルを用いたベンチプレスだと思います。実際に私もベンチプレスをまっさきに思い浮かべます。

確かにベンチプレスは、胸の全体を満遍なく鍛えることができますし、高重量を扱えるので刺激も大きいと思います。しかし、ベンチプレスでは、全身の連動性を使って重さを挙げられてしまうので、鍛えたい部位に刺激を集中させるのにはあまり向いていません。

ダンベルとバーベルの違いとは

ダンベルを用いることの利点は他にもあります。

ベンチプレスの場合はボトムで胸にバーが着いてしまうので、胸の筋肉に最後までストレッチを効かせることができません。ストレッチは筋肉を肥大させるために欠かせない要素のひとつです。

ダンベルプレスの場合はどうでしょう? ダンベルを用いて行うと、ダンベルを体の横にずらすことができるので、ボトムでも身体にダンベルがつくことはなく、胸の最大ストレッチが可能です。

まはバーベルとは違い、ダンベルでは手首の角度を調節できるので、三角筋前部や肩関節への負担を減らす角度を工夫しながら、無理のない軌道でトレーニングを継続できます。

フラットベンチとインクラインの違いとは

なぜ私がフラットベンチを用いたダンベルプレスよりもインクラインベンチを用いたダンベルプレスをすすめるのかというと、筋トレ初心者の方々は、ベンチプレスやペックフライなどを用いて、大胸筋の中部、下部は鍛えていると思うのですが、大胸筋の上部のトレーニングを疎かにしがちだからです。

インクラインダンベルプレスは大胸筋の上部をしっかり追い込める種目です。大胸筋上部が鍛えられていれば大胸筋のボリュームをより一層印象づけることができます。

ダンベルプレスのセット数の目安

私は12~15回を3~5セット行っています。北村克哉さんも高重量低回数は怪我につながるのであまり行っていないそうです。少し回数を多くし、効かせることを重視したトレーニングにするためにこの回数にしています。

インクラインダンベルプレスは3セットまでにとどめ、別の胸の種目で3セット行う、というやり方もあります。北村克哉さんの場合、ひとつの部位に対して複数の種目を積み重ねる方法をとり、各種目は3セット程度だそうです。

何種目取り入れるか、何セット行うか、については各自の回復に必要な期間を考慮して、自分の体に合ったやり方を探っていくとよいでしょう。

大胸筋のマッスルコントロールについて

大胸筋は、筋トレをしている人なら必ずといっていいほど鍛えている部位です。会員制のフィットネスジムや市営のスポーツジムなどでも初心者の男性は特に、こぞって大胸筋を鍛えています。それぐらい世の中の男性たちにとって大胸筋は重要なのです。

ところで筋肉を大きくするに当たって、その部位にのみ力を入れるマッスルコントロールというものがあります。よく筋骨隆々の人たちが胸をピクピクされますが、あれもマッスルコントロールの一種です。

このマッスルコントロールですが、連動性を用いたコンパウンド種目よりも、効かせる部位を意識したアイソレーション種目の方が身に付きやすいようです。マッスルコントロールができるようになると、狙った部位を発達させられるようになり、きめ細かなボディメイクが可能です。

胸のトレーニングに励み胸ピクを習得すれば、初対面の人などと会うときや小さな子供などにウケがいいです。ウケがいいだけでなく、胸の筋肉が大きければ夏場の海やTシャツを来た時の胸のボリュームによって周りからの注目を浴びることができます。逆に大きめのTシャツを着て脱いだときのギャップを狙うのもありだと思います。

(文・りょー)

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