プロテニスのジョコビッチの守備力を生む体幹と背筋の筋トレメニュー

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高校の硬式テニス部に所属していました。3年間みっちりと朝練、放課後の練習を繰り返した結果、県大会3位の成績を収めることが出来ました。初心者として入部した私にとって、何事も努力すれば結果がついてくると実感した感覚を今でも覚えています。

テニスで体幹と背筋を鍛える理由

硬式テニスにはシングルス、ダブルスがあり、私は主にシングルスで試合に出場していました。シングルスでは自分のコートを一人で全てカバーしなければいけないため、上手い相手にコースをつかれた場合に、ボールに追いつく技術はもちろん、リターンした後もすぐ動けるようブレない体幹を作ることが必須でした。

そしてもう一つ、テニスの試合の中で唯一自分のペースで打てるボールであるサービス強化のために背筋も鍛えました。サービス時にボールを上に上げるトスでは上半身をひねってボールに力を加えるため背筋を使います。また、下半身から上半身への力の流れを伝えるためにも背筋が重要です。自分のサービスでゲームを取れれば試合が楽に進められます。

このように、体幹と背筋を鍛えることで、私はプレーに安定性が生まれ勝ち進めるようになっていきました。

ジョコビッチのような守備を可能にする筋トレメニュー

プロテニス選手であるジョコビッチ選手のプレーを見ていると、守備が本当に上手いと感じます。どんなに相手に振られても、ラリー中に体勢を崩すことはほとんどありません。どこに打っても安定したボールが返って来て、少し甘いコースに打つと逆にショットを決めてくる、守備からの攻撃が本当に上手いです。

そしてその守備において欠かせないのがブレない体幹です。また、サービス時には発達した背筋を生かした力のあるサーブを放っています。この2つを鍛えていた私達部員もインナーマッスルを鍛えることで、体型が全体的にしまって、スリムになり、背筋を鍛えることで男らしい上半身になったように思います。

バランスボールを使ったプランクで体幹を鍛える

体幹を鍛えるために行っていたのは、バランスボールを用いたプランクです。体幹トレーニングで一度は見たことがあるプランクという姿勢ですが、体を一枚のプランク(板)のように真っ直ぐに伸ばしてキープする姿勢です。

これに加えて腕の部分をバランスボールに乗せて行うことで、体が通常のプランクより不安定になるため難度が上がります。1分を5セット行っていましたが、後半は体がプルプルしてきます。

自重トレ「スーパーマン」で背筋を鍛える

次に背筋ですが、私はジムの器具などを使った筋トレはしておらず、背筋は主に自宅でスーパーマンと呼ばれる方法で鍛えていました。

このトレーニングは自宅など床に両手を伸ばして寝転がれるスペースがあれば可能です。道具も必要ありません。具体的には、腕と足を真っ直ぐ伸ばしてうつ伏せになり、腕と足を床から上げて30秒程その姿勢をキープするというものです。

体は体幹を意識してブレないように保ち、スーパーマンをイメージ(飛ぶ時に両手両足を伸ばすため)すると行いやすいかと思います。この種目はお尻や太ももにも効果的です。

体幹と背筋を鍛えるメリット

このような筋トレを行なったことで、日常のバランス感覚やスタイルアップに繋がります。体幹がしっかりしていると、例えば、電車の揺れに強くなったり、姿勢が良くなる(スタイルアップ)、腰痛予防にもなる等スポーツをしていない方にとってもメリットばかりです。女性にとっては姿勢が良くなることで、猫背が治り、それだけでスタイルがよく見えるといった効果もあるようです。

一方背筋を鍛えることで、男性は男らしい上半身、女性はセクシーな体型になるようです。背筋は大きな筋肉なので、鍛えることで自然と周りの小さな筋肉も鍛えることができ一石二鳥です。このように、体幹、背筋を鍛えることで日常生活においても効果があり、自然と自分に自信が持てるようになるでしょう。

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