AKIOさんは20代男性から絶大な人気を誇る筋トレユーチューバーです。
AKIOさんはガリガリ体型から筋トレをはじめ、ベストボディジャパンでファイナリストに名を連ねるほどの肉体を作り上げました。
私も、そんなAKIOさん負けないくらいに、日々筋トレに取り組んでいます。
AIKOのおすすめ自宅トレーニング
AKIOさんは、自宅で簡単に出来る筋トレを紹介しています。その模様はユーチューブで公開されています。
この日の種目は、
- サイドレイズ
- バイセップカール
- クランチ
となっていました。
中でも、サイドレイズは軽重量から高重量まで、レベルにあった負荷量を選択でき、効果も目に見えて出やすいため、おすすめの種目です。
自宅でできるサイドレイズのメリット
サイドレイズは三角筋中部を鍛えることができるポピュラーな種目で、多くのトレーニーはサイドレイズを実施して立派なメロン肩を手に入れています。
サイドレイズのメリットは、ジムの設備を利用できない人でも自宅で手軽にできることだと思います。用意すべき器具も動画内ではチューブを使用していますが、ダンベルや水入りのペットボトルなどで代用可能です。
また反対に、上級者は高重量を扱ったトレーニングも可能です。三角筋前部と後部は低重量・高回数が推奨されていますが、三角筋中部だけは高重量・低回数での鍛え方も可能です。
重い重量が扱えると、自身の成長を実感でき、モチベーション保持につながります。
三角筋を筋肥大させることで、肩幅を広く見せることができます。肩幅の広さは、逆三角形の美ボディを演出しますし、たくましい印象を周囲に与えることに繋がります。
サイドレイズのやり方
今回は、サイドレイズとサイドレイズと同じような効果を持つワンハンドサイドレイズの2種目を紹介します。
サイドレイズの手順は次のようになります。
まず、両手にはダンベル(ペットボトル可)を持ち、足は肩幅に開き、上半身は背筋を丸めず、少し前傾姿勢にします。
次に、肘を軽く曲げたまま、両手を大の字になるように、ゆっくりと上にあげていきます。この時、小指が上を向くように上げていくと効果が増します。ただし人によっては関節内で骨や靭帯が衝突するインピンジメントを起こして怪我につながるため、違和感が出るようなら親指側を上に向けましょう。
肩と同じくらいまで持ち上げたら、一秒ほど停止し、その後ゆっくりと下ろします。
トレーニングの際は、三角筋にしっかり効いていることを意識してください。首や背中に力が入ると、僧帽筋に力が分散してしまいます。
サイドレイズの回数の目安
サイドレイズは高重量と低重量のどちらを扱っても鍛えることが可能です。
低重量を扱う際には、12～15回の高回数で行うようにしましょう。
高重量を扱う際には、6～8回の低回数で行うようにしましょう。
私は週に2回ほどサイドレイズを行い、うち一回は低重量・高回数で行い、もう一回は高重量・低回数で行っていました。
そうすることで、筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことを防ぐことが可能です。私は約1カ月サイドレイズで三角筋を鍛えた結果、肩が大きくなり、筋肉の線が目視できるほどになりました。
ワンハンドサイドレイズのやり方
次にワンハンドサイドレイズを紹介します。AKIOさんはチューブを使ったサイドレイズ1種目を紹介されていましたが、私はワンハンドサイドレイズを追加しました。
その理由は、サイドレイズは「僧帽筋に力が逃げやすい」からです。ワンハンドサイドレイズを取り入れることでこうした弱点を克服することができます。
ワンハンドサイドレイズの手順は次のようになります。
片手でダンベルをもち、もう片方の手で柱などをつかみます。
柱をつかんだ手で体を支えながら、体が斜め一直線になるように傾けます。
次に、肩を中心に弧を描くように床と水平になるまでダンベルを持ち上げます。
最後にゆっくりと下ろし、これを繰り返します。
ダンベルを持ち上げる際には、遠くに投げるイメージを持ちながら行うとよいです。
ワンハンドサイドレイズ回数の目安
柱の力を借りられることもあり、高重量・低回数で行えるのがワンハンドサイドレイズの良さです。
8回ギリギリ持ち上げられるくらいのダンベルを用いて、8回×3セットほど行うとよいでしょう。
これらのトレーニングを組み合わせて、逆三角形のたくましいボディを目指しましょう。
（文・d-chan）
