ブルースリーのような背中に!広背筋に効く加重懸垂のやり方

家で過ごす時間が多くなった時に、よく自分は映画を見て過ごしていました。中でもアクション映画を好んで見ていました。

自分が虜になったのがブルースリーでした。特にムササビのような広背筋には思わず目がいってしまいます。

自分もあの広背筋を手に入れたいと思い、広背筋に重点を置いてトレーニングを始めました。

広背筋を鍛える加重懸垂のやり方

広背筋を鍛える種目として、バーベルベントオーバーロウ、ダンベルベントオーバーロウ、懸垂、ワンハンドロウがあります。

この中で自分は懸垂を選びました。なぜ自分が広背筋を鍛える種目として懸垂を選んだかというと、あまり外に出るのが好きではないタイプでしたので、ジムじゃなく自宅でできるトレーニングがよかったのと、器具を揃える上で1番安価だったというのが理由です。

また、自分がトレーニングしようと思い立ったきっかけのブルースリーが、実際に懸垂をして鍛えていたので懸垂を選びました。

自分の家にはチンニングスタンドという懸垂ができる器具があるのでそこで行っています。

懸垂にもいろいろ種類がありますが、自分は広背筋をメインで鍛えたいので手幅を広めた状態で持ち手は順手で行います。

自重では負荷が低いので5キロのダンベルと2Lのペットボトルを2本リュックに入れ、パワーグリップをつけて大体10回~12回を目安に3セット、そして自重で10回前後を目安に2セット、週2回行っています。

なぜ重量を変えて行っているかというと、筋トレの基本であります過負荷の原則があるからです。

過負荷の原則とは、「体力を向上させるためには、日常的にかかっている水準以上の負荷が必要」という原則です。わかりやすくいうと、今以上に筋肉をつけたければそれ以上の負荷を与えなければならないという意味です。

重量を変えたおかげでトレーニングを始めて大体3年ですが、今でも広背筋の広がりを実感できています。

広背筋に効かせるために意識したコツ2つ

このトレーニングを行う上で難しいところはやはりフォームです。

背中のトレーニングの難しさは背中に効いてるかどうかわからないところだと思います。自分も始めたころ苦戦していましたが、ある程度コツが必要です。

1つ目は、持ち手の親指を巻き込まず、他の4本の指と同じ側で置く握り方で行うこと。

2つ目は、上体を持ち上げるときに腕で持ち上げるのではなく、胸をバーにつけるように上体を持ち上げて行うこと。

これらを意識して行うとより背中に効きやすくなります。

自分は懸垂をして約1か月あたりで背中の厚みと広背筋の広がりを実感できました。もしトレーニングの成果が実感できていないのであれば、やはりフォームの見直しとあと、重量の設定の見直しが必要だと思います。

広背筋を鍛えるメリット

広背筋を鍛えておくとたくさんのメリットがあります。

まず1つ目は、姿勢の改善です。最近ではパソコンやスマホをする人が多くなり猫背になる人が増えています。

広背筋を鍛えておくと血流がよくなり猫背や姿勢のゆがみが改善できる効果があります。

2つ目は、基礎代謝が上がることです。上半身の中でも広背筋は大きい筋肉に分類されるため消費カロリーを上げ、太りにくい体形に近づけることができます。

逆に広背筋を鍛えておかないと姿勢が悪くなり腰痛などを引き起こす可能性があるため鍛えておいた方がいいでしょう。

(文・SeeD Zero)

懸垂でシャイニー薊の広背筋を目指したい!
シャイニー薊(あざみ)さんはYouTuberをされてる方で筋トレがメインではありますが、料理や雑談系やコラボなど非常にバラエティに富んだ動画を配信されています。 薊さんはなんといってもバルクがとんでもないです。リアル刃牙と形容されてい...