児玉大紀さんは日本でベンチプレスと言えばこの人、というくらいベンチプレスの大会において素晴らしい成績を収められています。
74kg級というパワーリフティングの世界では軽量級とされる体重でありながら、世界記録である300kgを挙げるというすさまじい力の持ち主です。
ベンチプレッサー 児玉大紀とは
児玉大紀さんの魅力は単純なパワーだけではありません。
ベンチプレスという種目について、研究に研究を重ね、効率的で無理のない身体の使い方を熟知されています。
児玉さんが長い間チャンピオンでいられるのは、そういった努力の結果なのでしょう。
そして、ベンチプレスの世界チャンピオンだけあって、児玉さんは非常に発達した大胸筋をされています。
発達した大胸筋は男性であれば誰しもが憧れるでしょうし、女性ならバストアップ効果を狙ってトレーニングする部位でもあります。
ダンベルベンチからバーベルベンチへ
私もウエイトトレーニングを始めたころから、発達した大胸筋に憧れていました。
その頃はベンチプレスをできる環境になかったので、ダンベルを使ったベンチプレスをメインで行っていました。
ある程度は大胸筋が発達したように思いましたが、その時の悩みとしてなかなか重量が伸びていかないというものがありました。
回数もセット数も何もわからずやっていたので仕方ないのですが、いずれはベンチプレスで100kg挙げたい!と思っていました。
それから数年して、ジムでベンチプレスのトレーニングをするようになってから、ガンガン重たい重量に挑戦していったのを覚えています。
ベンチプレスの難しさ
バーベルベンチプレスにおいて難しいと感じるのは、ベンチに寝た状態で重りを挙げるという種目の特性にあると思います。
例えば、腕や背中など、その他の種目であれば重たいものを持ち上げたり、何かを引っ張ったりと、日常生活の中でそれに近い動きがあるかもしれません。
ですが、寝た状態で重たいものを押し上げるという動きに普段から慣れている人は少ないのではないでしょうか。
ですから、バーベルをまっすぐ下ろしてまっすぐ挙げるという単純な動作ができるようになるまでにたくさんの練習が必要です。
ベンチプレスのブリッジの組み方
私が特に苦労したのは、お尻をベンチにつけた状態でベンチプレスを行うことです。
バーベルを胸まで下ろして、そこから押し上げる際に、どうしても足に力が入りお尻が浮いてしまうのです。
足に力を入れずに行えばお尻が浮くことはありませんが、それでは重たい重量を持ち上げることができません。
お尻を浮かないようにベンチプレスを行うためには、正しいブリッジを組むことができる必要があります。
ベンチプレスにおけるブリッジとは、ベンチ台に寝た状態で胸を張り、背中をアーチ状にすることを言います。
正しいブリッジを組むことで、お尻が浮かないだけでなく、肩やひじに無理な負担がかからないようになり、ケガを予防することができるようになります。
ブリッジに必要な背中の柔軟性
私が正しいブリッジを組むことができるようになるために意識したことは、背中の柔軟性と、足の位置です。
まず、背中の柔軟性についてですが、モノを押そうとすると、どうしても背中が固まってしまうと思います。
あまり、背中を意識することは少ないかもしれませんが、誰か協力してくれる人がいるなら、試しに壁を全力で押してみてもらってください。
おそらく、その人の背中は固くなっているはずです。
しかし、ベンチプレスにおいて背中がガチガチに固まってしまうと、スムーズにバーベルを下ろしてくることができません。
私は、背中の柔軟性を出すために、ストレッチポールを使った柔軟体操を毎回のトレーニングで行うことでブリッジを改善させることができたと思います。
足の力を上半身に伝える足の位置
次に、足の位置についてですが、以前の私は、足を頭側に思いっきり寄せることでより力強く押し上げることができると思っていました。
しかし、その位置だと、股関節が窮屈になってしまい、足の力を上半身に伝えることが難しくなっていました。
ですので足を楽に踏ん張れる場所に置くことで、よりブリッジを安定させることができるようになりました。
少ないセット数でも重量は伸びる
私は今週に2回ベンチプレスのトレーニングを行っています。
基本的に、5回できる重量を1セットと3回できる重量を1セットの合計2セット行うようにしています。
少ないと思われるかもしれませんが、実際にそのトレーニングで重量を伸ばすことができています。
ベンチプレスを始めて間もない頃は、そのトレーニングで月に2.5kgから5kg程度伸ばしていくことができると思います。
その後、ベンチプレスを始めて1～2年たってくると、それほど伸びていかなくなるかもしれません。しかし、3カ月から半年腐らずにトレーニングを続けていけば、必ず重量の伸びを感じることができるようになるはずです。
