私が筋トレを本格的に始めた頃は、Youtubeなどで動画を参考にしたトレーニングを行っていました。
筋トレについて様々な動画がありますが、私がその中で目を引いたのは筋肉系Youtuberの「メトロンブログ」こと、はら よしゆきさんです。
Youtubeの動画で筋トレを研究している方であれば、「メトロンブログ」というお名前でピンとくると思います。職業はブレイクダンサーということなのですが、ダンサーとは思えないくらい凄まじい肉体をしており、初めて拝見した時は本当に惚れ惚れしたものです。
自宅でできるメトロンブログの自重トレーニング
メトロンブログ氏は動画で様々なトレーニングを実演されておりますが、中でも私の目を引いたのが、自重を使ったトレーニングの動画でした。
大胸筋・腹筋・大腿四頭筋など代表的な筋肉群を、ダンベルを使わずに自重のみで追い込んでいく筋トレ方は、自宅トレーニーで筋トレ器具を持っていない私にとって本当にありがたいものでした。
NHKの筋肉体操などのように地味に筋トレを行って自分を追い込んでいく動画もいいですが、メトロンブログ氏の動画はとにかく「かっこいい」です。
メトロンブログ氏の動画を見ていると、筋トレをすることは、ただシンプルに「かっこよくなる」ことだと教えられます。
三角筋を鍛えるメリット
私がメトロンブログ氏の動画で、特に参考にした部位のひとつが「肩」の筋肉群です。
男らしい逆三角形な体のラインを形成するためには、肩の筋肉が大きく肥大していることが絶対条件のひとつです。
最初は大胸筋だけを狙ってトレーニングをしており、全く肩の筋肉のことなど意識しておりませんでした。
大きな大胸筋とシックスパックがあれば、かっこいい!
これが大きな勘違いであったことは、大胸筋だけが大きくなった自分の姿を見て分かったのです。
鍛え損なった肩をがっくりと落とした私は、メトロンブログ氏の動画を参考に肩の三角筋を狙ったトレーニングを開始しました。肩のメインターゲットである「三角筋」を鍛えることは、予想以上の素晴らしい効果がありました。
三角筋のメリット1.逆三角形のシルエット
三角筋を鍛えると、シンプルに見た目が見事に逆三角形になります。まさに「魅せる」ための筋肉だと感じました。
胸だけが張り出していた時に比べると、周りの反応も2割増しです。男らしい見た目を作るためには、絶対に鍛えるべきです。
三角筋のメリット2.小顔効果、くびれ効果
三角筋が大きくなると、相対的に顔が小さくなって、ウエストが細く見えるという効果があります。
実際に、私はウエストのサイズがさほど変化していないにもかかわらず、「ウエスト細くなった?」と言われることがあります。視覚的な効果によるものだと思われます。これは女性のほうが嬉しいかもしれませんね。
三角筋のメリット3.肩こりの予防
三角筋を鍛えることで肩こりの改善が期待できます。私も40を過ぎて四十肩などの傾向も見られておりましたが、今は完全に消滅しました。
まだ肩こりなどに悩まされていない方であっても将来の肩こりの予防効果が期待出来ます。
三角筋のメリット4.基礎代謝アップ
最後になりますが、三角筋は見た目以上に大きな体積を持つ筋肉群になります。
鍛えれば基礎代謝があがるため、太りにくい体になります。大胸筋とセットで動かして、2倍太りにくい体になっていきます。
また三角筋は大胸筋や広背筋とも連動しているため、ここを鍛えておくことで他の筋肉群を鍛える補助にもなるようです。
自重トレで三角筋を鍛える方法
私はダンベルが無いために、「自重」によるトレーニングを行っています。
主に以下の2種類を週に2回程度の割合で行っています。
パイクプッシュアップのやり方
三角筋の前部・中部を鍛えるトレーニング方で、プッシュアップを変形させたやり方になります。
メトロンブログ氏の動画を見て、これだ!と思って取り入れました。
このトレーニングは、上腕三頭筋と背中の僧帽筋も稼働するため、これらの筋肉群にも効かせることができます。
まず、四つん這いの体勢をとります。
お尻を突き上げて、逆Ｖの体勢になります。顎をひき、両足がピンと伸びたままの状態をキープ。
そのまま肘を外側に曲げ、頭が地面と触れるくらいまで下げたら、頭を押し戻します。あとはこの動きを繰り返します。頭から落下しないように注意しましょう。
動作はゆっくりと行い、回数は「これ以上やったらやばい」というところまでやります。
私は30秒のインターバルで3セット行いますが、これでオールアウトします。
リバースプッシュアップのやり方
これはメトロンブログ氏を参考にしたわけではなく、私が肩全体を稼働させるために取り入れたものです。
三角筋の後部を鍛えるやり方で、パイクプッシュアップと並行して行うことで三角筋全体を鍛えられます。さらに上腕三頭筋、広背筋にも効かせることが出来ます。
椅子を2つ用意して、左右の手を椅子につき、そのまま足を前に伸ばします。
足と両手の3点で体を支えながら肘を曲げ下ろし、お尻が床につく寸前まで体を下げます。
そこから肘を伸ばしてスタートポジションに戻ります。
動作はゆっくりと行い、回数は「これ以上やったらやばい」というところまでやります。
私は30秒程度のインターバルで3セット行っています。
以上のトレーニングを行うことで肩を成長させることが出来ました。自重でたくましい肩を作ることも充分に可能だと思いました。
私は回数を決めずに、限界まで追い込むことを意識しています。多くの回数が出来るようになってきたと感じたら、砂袋などを入れたリュックを背負うなどして、負荷をかけるようにしています。段階的に負荷を強め、筋肉を追い込んでいきましょう。
目標は、今日の筋肉を超えていくことにあり!
（文・フロントマン）
