私が大胸筋を鍛えようと考えたきっかけになった人はJIN（小池友仁）さんです。どのようにしてこの人を知ったのかというと、トレーニングを始めようと思った時に見たYoutubeの動画で知りました。
この人の体は全体的に大きいのですが、特にこの人が得意とする部位が大胸筋で際立って大きく発達していることが画面越しにもわかります。
JINさんは、フィジークと言われる競技でプロになったほどのすごい選手なので、私自身の大胸筋のトレーニングはこの人の動画で配信されている指導にほとんど従っています。ですから今から私が説明するトレーニング内容についてわからないところがれあれば、Youtubeで「ジン 筋トレ」や「I’m body Jin」と検索してみてください。
男女ともにメリットのある大胸筋トレ
私が考える大胸筋を鍛える重要性は、大胸筋を鍛えることで男性は男らしい分厚い胸板を手に入れることができ、女性で言えば、バストをしっかりと引き上げてメリハリのある体を手に入れることができます。
大胸筋は上部、中部、内側、外側、下部と5つに分けることが出来ます。大胸筋はこのどれもがバランスよく鍛えられることで美しい胸板が完成します。しかし、一般的に日本人は大胸筋の上部が弱いと言われているため、特に上部を重点的に鍛えることも美しい胸板を手に入れるためのポイントになります。
美しい胸板を手に入れば、シャツを周囲の人よりかっこよく着こなすことができ、さらには男性であれば「たくましい男性」、女性であれば「セクシーでスタイルの良い女性」として異性から知らない間に認識されるようになるでしょう。
そのほかにもスポーツをたまにする機会がある人であれば、多少の衰えからダッシュや動作が鈍くなっていたとしても、大胸筋の発達から体幹が良くなり自身のプレーをカバーすることができます。このように大胸筋を鍛えることで得られるメリットは決して少なくはありません。
大胸筋を鍛えるベンチプレスのポイント
大胸筋は肩の付け根からみぞおちの辺りにかけて張り巡られている筋肉で、物を押したり、抱きかかえたりする動作で使われます。大胸筋を鍛える代表的な種目はビッグスリーのひとつでもあるベンチプレスです。
ベンチプレスは大胸筋を肥大させるためには必要不可欠と言われる種目です。ベンチ台に仰向けに寝て、バーベルを押し上げるというシンプルな動作ですが、安全に効率よくトレーニングするにはいくつかのポイントがあります。
- 肩をしっかりと落として胸を張り肩甲骨を寄せぎみにする。
- 肘を伸ばしきらず上で休まないようにし、リズミカルに動作を行う。
- ゆっくりとバーを乳首の位置まで下げる（ネガティブの動作を意識する）。
- バーを上げる際は、肘が内側に向かうようにして腕を伸ばす。
- 1セット10回できる重さで行う。（胸筋にうまく効かせられていないと感じるひとは12回出来る重さで行うことをオススメします。）
- アップのセットとは別に3セット行う（セット数が多いと体力を調整してしまい、トレーニングの強度が低くなってしまうから。）
- 重りを上げるのがしんどくなると肩を使ってしまいやすくなるが、怪我に繋がるので正しいフォームを常に意識して行う。
肘の軌道が重要になる大胸筋トレ
ほとんどの大胸筋を鍛える動作で重要となるのが、肘の軌道を意識することです。代表的な3つの軌道を示すと次のようになります。
まず、脇を開いて肘を高い位置（肩側）に持ってきた状態で腕を前に押し出すフォーム。これにより大胸筋の上部が鍛えられます。
次に、今度は反対に、肘が低い位置（お腹側）で腕を前に押し出すフォーム。これにより大胸筋の中部と下部を鍛えることができます。
最後に、バーを下したときには肘が低い位置（お腹側）にあり、バーを上げるとともに高い位置（肩側）に変化するフォーム。バーは低い位置から高い位置に向かって弧を描くような軌道をとります。肩への負担が少なく、高重量を用いたベンチプレスに適しています。重さを競うベンチプレスの競技では、脇をしめてバーをお腹側に下ろす選手も多いようです。
JINさんの場合はどうかというと、あくまでもボディメイクが目的のため、脇はそこまでしめずに「乳首あたりに下ろす」とのこと。ペンチプレスのポイントはJINさんのYoutube動画「胸にしっかり効かせるベンチプレス」で解説されているので、よかったらチェックしてみてください。
（文・Takeo）
