男なら「マッチョになりたい！」と一度は思う経験があるのではないでしょうか。
僕はまだ筋トレを本格的に始めて4カ月ですが、服の上からでも「あ、この人鍛えてるな」と分かるぐらいの体を目指して日々筋トレに励んでいます。
そんな目標の中で目に見て分かりやすい筋肉の部位の一つが大胸筋、つまり胸板だと僕は思います。
JINの大胸筋を見てマッチョになりたくなった
初心者なりにネットの筋トレブログやYouTubeで大胸筋の鍛え方について調べていく中で初めて見つけたのが筋トレユーチューバーであり、現在はIFBB(国際ボディービルダーズ連盟)のプロフィジーカーになられたJINさんの動画でした。
JINさんは大胸筋だけ特化されているという訳ではなく、全体的に筋肉のバランスがとれていて僕からすると「同じ人間か?」と思うほど素晴らしいマッチョだと最初見た時に思いました。
人柄もフレンドリーで心身共に自信に満ち溢れている所も素敵だと思います。
多分世間一般からするとゴリマッチョの部類に入るかとは思いますが、僕にとっては憧れの内の1人。
そして僕の筋肉なんて米粒みたいなもんだなと、少し落ち込むと同時に「自分もマッチョになりたい!」と思うきっかけを与えてもらいました。
大胸筋を鍛えるメリット
初心者ながらに調べた知識や、実際に行った経験をもとに大胸筋鍛える事によるメリットやデメリット、トレーニング方法について僕なりに紹介していこうと思います。
まず、大胸筋を鍛える事によるメリットですが、シャツを着た時の見栄えが上がります。単純に胸板が厚くなるわけなので、「太ってお腹が出ている」や「ダボダボしたシャツを着ている」とかでなければ、上半身で目立つのはやはり胸板だと僕は思います。
見栄えが上がるという事は自分の体に自信が付きます。それによって心にも自信がついたなと僕は鍛えてる中で思いました。
人から「胸板厚いね」とか言われると単純に嬉しくなります。
それに筋力もおのずと付いてきます。自分は仕事で重い物を下から上に向かって押し上げるという作業があるのですが、鍛え始めてからはそんなに苦ではなくなりました。
これは大胸筋に限らずですが、筋トレによって部位ごとの筋肉や神経が発達するので体が疲れにくくなるといった効果もあるなと実感しています。
初心者は肩を痛めやすいので注意
次に鍛える上でのデメリットについてです。腕立て伏せやディップスなど自重で鍛える分にはほとんどない事かと思いますが、ウェイトトレーニング、特にダンベルやバーベル等の重りを使用して大胸筋を鍛える場合に起きる可能性が高いのが「肩の関節の痛み」です。
これは筋トレ初心者の僕が実際痛めたわけですが、パーソナルトレーナーに詳しく教わるでもなく、曖昧な知識のまま動画や本などをみよう見まねでやると十中八九肩の関節を痛めます。
というのは体感で「胸に効いてないな」と思うフォームは肩や腕に負荷の割合が多くなっているためです。
それに筋トレを始めて間もないと筋肉を動かす神経が発達していないため、うまくボディコントロールができず胸に効かせられていないという場合もあります。
これから紹介するのは、僕が初心者なりに培ったなるべく肩を痛めずに胸トレをする方法です。
ダンベルベンチプレスとは
筋トレを本格的に行ってる人ならベンチプレスはほとんどの人が行っていると思います。
胸の筋肉はいくつかの部位に分かれていて、ダンベルベンチプレスは胸の内側に効きやすいそうです。
また肩の前側の筋肉も補助筋として使われるのでダンベルベンチプレスをしていれば前肩の筋トレにもなって一石二鳥です。
動画を見たり実際自分で試した4カ月の中で、初心者の内はダンベルベンチプレスのみでも十分大胸筋全体の発達につながるという事が分かったのが僕がこの種目を行う理由です。
筋トレ初心者のダンベルベンチプレスのやり方
用意する物は出来れば、ダンベル2つとインクラインまたはフラットベンチです。
僕もそうですがホームトレーニーの方の中には、ダンベルの値段が高かったり、ベンチを買うお金を捻出するのが難しい、ジムもちょっと…という方もいらっしゃると思います。そのような方は最初は床でも問題無いと思いますし、ペットボトルに水や石を詰めた物を重り代りに使う形でも良いと思います。
まずは重りを両手に持ってベンチや床に仰向けになり、肩を少し下げた状態で肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
肩甲骨を内側に寄せようとすれば、自ずと胸も張った状態になると思うので、慣れたら体の前面、背面を意識出来る様にしましょう。
そしてその状態のまま重りを順手で持って腕を前に出します。重りを肩などの高い位置で動かそうとせず、みぞおち辺りの低い位置で動かすようにすると肩を痛めにくくできると思います。
後は重りを握る際、親指から中指あたりに負荷が乗る形にすると胸の内側に効きやすくなるそうです。自分でも実際やってみたところ胸の内側を使っているのを実感できました。
重りを挙げ切った際に、腕がピンとなるぐらい伸ばしきると負荷が抜けてしまいます。ピンと張った状態から少しずつ肘を曲げて腕を下ろしていって、重りの負荷が腕から胸にかけて入り始めたなと思う位置をスタートポジションと考え、それよりも上には挙げないようにします。
スタートポジションからゆっくり(大事なポイントです)下ろしていき、十分に胸を張ったら停止します。そこから下ろしてきた軌道を戻る様にスタートポジションまで押し上げます。
僕がダンベルベンチプレスで注意しているのは、
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は早めに
- 下ろす時は、ダンベルを下ろし過ぎない（怪我の防止）
- なるべく胸の筋肉を意識して上下させること
- 上げ下げの軌道がブレないように意識すること
- 重りの握りは親指から中指に重さを乗せるようにする
などです。一度にすべてを意識するのは難しいので、1つか2つのポイントを注意しながら行って、慣れてきたら別のポイントを意識する、というようにしてフォームを学習していきました。
自分も最初は胸の力で上げるように意識しているものの腕や肩に負荷が入ってしまい、中々胸に効かないという事がありましたが、何度もやっていく内にコツが掴めてきました。
胸トレに限らず、筋トレで一番大事なのは継続していく事だと僕は思います。最初は思った成果が出なくても、諦めず自分を信じて頑張っていきましょう!
そして胸トレの時の呼吸についてですが、色々調べるとこうした方が良いという方法が何個か出てくると思いますが、僕は自分に合った呼吸法でいいんじゃないかと思います。
ちなみに僕は下げていくときに息を吐いていって上げ始める直前に息を思い切り吸って上げ切ったらまた下ろしつつ吐いていく、という風に呼吸しています。
皆さんも色々試して自分に合った呼吸タイミングを見つけてみてください。
ダンベルベンチプレスの回数と頻度
次に重さの設定やレップ数、セット数や週に何回行うかについてです。
自分は今のところ、レップ数5回くらい上がる重さで高重量3セット→レップ数20～30回上がる重さで低重量2セットの順番で行う日と、レップ数10～15回上がる中重量で限界まで追い込む日を交互に行っています。頻度は週2～3回です。
交互に行う理由は筋肉をその重さに慣れさせない為です。色んな刺激を与えた方が筋肥大しやすいと調べた中であり、実際その方が効果があったのでそうしています。
体を引き締める目的で筋トレをするならあまり重量に拘らないである程度の重さで良いと思います。
ただ筋肥大をさせたいなら高重量をトレーニングに組み込まないと発達しにくいというのが僕の色々試した中での印象でした。
ただ、高重量を扱う際は重量設定に気をつけて下さい。限界ギリギリに設定すると肩を痛める可能性が高くなります。重量設定と可動域には十分注意して、一緒にマッチョを目指していきましょう!
（文・ヒゲバナナ）
