YouTube、TikTokなどで活躍されている芳賀セブンさん。
オフ期に体重100キロを超える肉体を持ちボディビルダーとして素晴らしい実力を持っています。
また、パワーリフティングにおいても神奈川県の新記録を出し優勝した実績を持ち、今筋トレYouTube界において注目されている存在です。
200キロのスクワットを高回数で行う芳賀セブン
私が芳賀セブンさんを知るきっかけとなった動画はバーベルスクワットの動画です。
200キロ近い重量なのに高回数でセット組んでしまう姿をみて、ひどく驚嘆したことを覚えています。
私自身、バーベルスクワットは脚を鍛える日に行っていましたが、重量の停滞からモチベーションが低下し、気持ちが後ろ向きになっていました。バーベルスクワットをやらなくてもいい理由ばかり考えて自分を正当化しようとしていたのです。
全身全霊でバーベルスクワットに向き合う芳賀セブンさんの姿はそんな私に大きな影響を与えたのです。
バーベルスクワットで下半身を鍛える理由
下半身の筋肉は、体の中で最も大きな筋体積を持っているため、鍛えることによって以下のメリットをもたらしてくれます。
- 代謝機能が向上する→減量(ダイエット)の効果が上がる
- 全面性の原則を捉えている→上半身の筋肥大も促すことができる
- ボディビルの大会においてよい結果に繋がる
さらに付け加えるなら、脚を筋肥大させたいなら芳賀セブンさんの動画を見るべき!ということです。
彼自身も脚の筋肥大には特に力を入れて工夫していると明言していて、彼が発信する情報や考え方には、脚の筋肥大における鍵があると確信しています。
ここからは芳賀セブンさんを参考にした私が、バーベルスクワットでワンランク上の脚の筋肥大を実現した方法を紹介します。
筋肥大重視のバーベルスクワットのやり方
バーベルスクワットを取り入れていくうえで最も重要な考え方は、正しいフォームで重量を伸ばしていくことです
筋肥大において、漸進性過負荷の原則というものがあり、毎回のトレーニングにおいて負荷を上げていくことがとても重要です。
この時、気をつけて欲しいのが「正しいフォームで」、という点です。
バーベルスクワットにおける重量更新はあくまで筋肥大の手段であり、目的ではありません。重量を更新することを目的と考えてしまっては本末転倒なのです。
バーベルスクワットのよくある間違い
たとえば重量を更新することが目的になっている人の例としては、
- しゃがむ稼動域が極端に少ない
- 筋肥大には非効率とされるレップ(1～5rep)でしかセットを組まない
- 高重量を扱うことに虚栄心を持っている
筋肥大における手段として今は様々な方法があり、どれを行えばいいのかはっきりと分かりにくいと思います。
ですが、基本種目といわれる種目(主にコンパウンド種目)をやりこむことが単純に見えて一番の近道だと私は考えているのです。
芳賀セブンさんも動画内で「基本種目をとにかくやりこむべき」とよく話されています
やりこんで土台ができた先にやっと様々な方法を用いて、いろんな角度から筋肉を刺激する必要が出てくるのではないでしょうか。
重量を増やすタイミング
セットの組み方において、負荷をいつ更新するのか難しいところですよね。
私は2セットを区切りとして考えていました。
まず初めに自分に一番合う1セットのレップを選出します。これは感覚や経験で判断します。神経系と筋肉がともに発達するレップを見つけましょう。
私は7レップにしました。そしてこれを2セット行うと14レップになります。
つまりは、同じ重量で2セット行った合計回数が14回をクリアしたら重量を更新するということです。
この時のポイントが、レップの内訳に偏りが出ても合計が超えていればクリアにするという事です。
つまり1セット目は9回できた、でも2セット目は5回だったという場合でも良いということです。
これにより、日によっての調子、人によってのセット間の回復力、などの要素を考慮して重量更新ができます。
2セット目で重量を下げてしまうと、動員されるモーターユニットの数が減ってしまい筋肉への刺激が弱くなると言われています。
だからこそ重量は下げず、回数は多少落ちるのは仕方がないという考えで、2セット区切りで行うのです。
バーベルスクワット170kg達成!
私はこのセット方を用いることでバーベルスクワットの記録が、Max120キロから半年でMax170キロまで成長しました。
脚のトレーニングで私が重視しているポイントをまとめると、
- 脚の筋肉の筋肥大を目指すうえで芳賀セブンさんを参考にした
- 脚の筋肉を鍛えることで得られるメリットは非常に大きい
- 基本種目(コンパウンド種目)を特にやりこむことが筋肥大の近道
- セットの組み方として、2セットの合計レップ数を設定して行うこと
となります。
このような考え方で、脚の筋肉をさらに発達させていければと思っています。
