JINさんのような大胸筋上部に!インクラインダンベルプレスの方法

JINさんを初めて知ったのはもちろんTouTube。筋トレ動画を探しているときでした。

初めて見たときにこの人は日本人なのか!? ガタイがやばい、デカすぎる!と衝撃でした。

JINさんの大胸筋に注目

少し調べてみると、JINさんがライザップの立ち上げメンバーと聞いて納得しました。

筋トレのために大学を中退までして本場アメリカに留学する熱意、行動力も素晴らしいと感じました。

現在はご自身がパーソナルジムを経営されてる。可能なら行ってみたい。

そもそも私が筋トレを始めた理由がTシャツをかっこよく着こなすこと。JINさんはTouTubeの動画でシンプルな服装をしていても、とても似合います。

どのようにボディメイクをすればTシャツが似合うのか。私が注目したのは大胸筋です。中でも大胸筋上部はTシャツを着こなすには重要な部位で、大胸筋全体のボリュームアップにもなり、Tシャツを着たときの鎖骨から大胸筋にかけてのキレイなラインを作ることができます。

大胸筋が発達していると服の上からでも筋肉質であることがわかるような、逆三角形のカラダを作ることができます。

大胸筋の上部を狙うインクラインダンベルプレス

大胸筋の上部をターゲットとする種目として、多くの人が取り入れている種目にインクラインダンベルプレスがあります。

普通のベンチプレスとは異なり角度がつくので、ちょうどベンチプレスとショルダープレスの中間のような軌道になります。

インクラインダンベルプレスは次のようにして行います。

インクラインダンベルプレスのスタートポジション

まずベンチの角度を30度から40度に設定します。

角度が浅すぎると大胸筋中部に、急すぎると肩に効いてしまうので角度は非常に重要です。

ベンチ台の種類によっては、背もたれ部分だけでなく、座る部分の角度を調節できるものがあります。下半身が滑らないように、可能であれば座る部分にも角度をつけられると理想的です。

ベンチ台に横たわり、両手にダンベルをもって頭の上にセットした状態がスタート姿勢です。

肩を下げて胸を張ると、自然に肩甲骨が適切な位置(内転、下方回旋、下制)に保たれます。フラットベンチの場合と同様に、きちんと胸を張ってアーチを作らないと大胸筋上部に適切に負荷をかけられないばかりか、肩を痛める原因にもなるので姿勢は大切です。深く息を吸うと胸郭が広がるので、胸を張りやすくなります。

さて、ダンベルを使ったトレーニングで少し難しいのが、ダンベルをどうやって頭の上にもっていくかです。これにはすこしコツがあり、ダンベルを膝に乗せて蹴り上げる感じでスタートポジションにもっていくとやりやすいです。

ダンベルを持つ時は手のひらの一番面積が広いところに乗せるイメージで、肘を一直線になるようにすることで手首への負荷を減らすことができます。

インクラインダンベルプレスの軌道

弧を描くイメージで胸を張ったままダンベルを同じ軌道で上下します。

下す位置は鎖骨をイメージします。この時に大胸筋上部に負荷がかかってることをちゃんと意識しましょう。

なお、バーベルとダンベルの違いとして、ダンベルの方が中心に寄せるような力の使い方をする点が挙げられます。この特長を生かすには、上げるときにダンベルをぶつけるくらいのイメージを持つとよいかもしれません(実際にはぶつけません)。

インクラインダンベルプレスの回数

重量は1レップで10回ギリギリできるくらいの重量が適切かと思われます。

私の場合は15キロのダンベルを用いて、

  1. 1回目…10回
  2. 2回目…10回
  3. 3回目…限界まで

という感じで行っています。

ダンベルが重すぎるとフォームが崩れるので慣れるまでは軽めの重量(10回を難なく上げられるくらい)から始めましょう。フォームを作ることを重視して、徐々に重量をあげていくことをおすすめします。

ボトムポジションでは腕と肘の角度が90度くらいになるのが目安です。これ以上鋭角になると関節への負担が大きくなります。

インクラインダンベルプレスを行ってもなかなか発達しない場合はまずフォームを見直しましょう。肩が痛むようなら中断してください。

(文・KKサラリーマン)

 

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