私が筋トレを初めて2～3カ月たった頃、トレーニングの効果をより高めるためにも正しい筋トレの方法をを学ぼうとおもい、ベンチプレスのやり方をYouTubeで調べた時の事です。
他の動画と比べて圧倒的に論理的で分かりやすい動画を上げていたのがこの今古賀翔さん（Sho Fitness）でした。
Sho Fitnessから筋トレ知識の基礎を学ぶ
筋トレの解説をするとどうしても感覚的な話が多くなりがちですが、Sho Fitnessさんの解説は非常に論理的でわかりやすいです。
ベンチプレスの動画以外にも解剖学、科学的観点から観る大胸筋の鍛え方の動画なども非常に良く出来ています。
例えば、大胸筋中部の起始は胸骨、停止は上腕骨の大結節稜で、動きが水平内転と内旋なので、ベンチプレスやダンベルフライの動きで鍛えられる、といった解剖学にもとづいた解説がされています。
私の筋トレ知識の土台はSho Fitnessさんの動画を参考にしています。
Sho Fitnessさんの体は本当にでかいです。大会直前の動画を見てみても肩はデカくて逆三角形のシルエット、分厚い胸板にバキバキの腹筋と本当に憧れる体です。
話し方からも人柄の良さが滲み出ていて私はいつしかファンになっていました。
大胸筋の筋トレを最優先したい理由
Sho Fitnessさんは大胸筋もかなりでかく、脱いだ時はもちろん、一目見ただけでも服の上からわかる分厚い胸板のおかげでそのカッコ良さはかなりの物です。
私も大胸筋が発達し、Tシャツの上からでもその輪郭がわかるようになると、
「え、お前体でかくなった?」
と、久しぶりに会う友達に言われることもあり非常にうれしくなりました。
胸板の分厚さは男の象徴と言っても過言ではありません。
なので私は、発達するとカッコ良さに絶大な効果のある大胸筋を鍛える事を最優先で行っています。
その為の主な種目をご紹介しましょう。
なぜベンチプレスは重さにこだわるべきなのか
大胸筋のトレーニングで、私が1番行っている種目はベンチプレスです。
筋トレのBIG3と言われるだけあってその効果は絶大です。ベンチプレスの利点は高重量を扱えること、そして、フリーウエイトなので、マシンに比べて軌道を安定させるためにより多くの筋肉を動員できることです。
またベンチプレスに限らず、トレーニングには重要なことがあります。
それは高重量を扱うこと。そして負荷を徐々に強くするようにオーバーロードをかけることです（斬新性過負荷原則）。
これは感覚でもわかると思うのですが、毎回ベンチプレスを60kg×10回を3セットやっている人より、来月は62.5kg×10回を3セット、再来月は65kg×10回を3セットと、重りを増やしていっている人の方が遥かに成長していると思いませんか?
なので私は、大胸筋を鍛える日の1種目目のベンチプレスでは、ウォーミングアップを終えてからの本番1セット目で全力を出し、前回の記録を1回でも多く超えるように心がけています。
ベンチプレスのセットの組み方
ここで私が行っているベンチプレスのセットの組み方をご紹介します。
具体的には、まず扱う重量をメインセット1回目で｢自分が3～8回ギリギリ挙げられる回数｣にします。
そして前回とは扱う重量は変えずに、メイン1セット目に前回より1回でも多くあげることを目指します。
前回は70kg×5回上がったから今回は70kg×6回を目指す、といった感じです。
そしてメイン1セット目で8回以上挙げられるようになったら5kg重りを増やします。
これを週2回、中3～4日間隔で行っていきます。
1年でベンチプレス45kg→90kgに急成長!
このようにトレーニング毎に前回の自分を超えることによって確実に成長していけますし、なによりモチベーションにも繋がります。
重量を伸ばしていくことを心がけたことにより、私は1年以上もトレーニングを続ける事ができ、ベンチプレスの記録も1年ちょっとで45kg→90kgまで伸びました。今でもまだ成長中です。
私の憧れの人のSho Fitnessさんもこの考えを大切にしていて、私自身も実際に結果が出ていることから、オーバーロード（漸進性過負荷原則）にこだわるやり方は正しいと言えるでしょう。
なので皆さんもこの原則を頭に入れ、少しずつ筋トレの負荷を上げていくことによってバルクアップを目指してください。
（文・Koshikiya）
