私が本格的に筋力トレーニングを始めるきっかけを与えてくれたのは、映画TOKYO TRIBEやテレビドラマ銭形警部などに出演されている俳優の鈴木亮平さんです。
変態仮面で見せた鈴木亮平の筋肉
特に鈴木亮平さんが主演を務めている映画「変態仮面」の劇中で見ることが出来る彼の肉体美は素晴らしいものがありました。
186センチの長身にバランスよくついた筋肉。特に大胸筋の発達が素晴らしく、よく鍛えられた分厚く逞しい胸板は男の私から見てもとてもセクシーでカッコよく見えました。
そんな鈴木亮平さんの引き締まった体と盛り上がった筋肉を見て自分もあんな身体になってカッコよくなりたいという思いを抱くようになり、本格的にトレーニングジムに通うようになりました。
ここでは、鈴木亮平さんのような分厚く逞しい大胸筋を作るために、私が試した筋トレ方法を紹介します。
大胸筋を鍛えることで得られるものは?
まず、ターゲットとなる大胸筋について確認しておきましょう。
みなさん一度はテレビでマッチョな人が胸をピクピク動かしているのを見たことがあるのではないでしょうか?
あのピクピクと動いている部分が大胸筋です。
大胸筋を鍛えることには、
- 姿勢がよくなり逞しくなる。女性ならバストアップ効果も!
- スーツやTシャツなど服の着こなしが上がる。
- 基礎代謝があがって痩せやすくなる。
- 筋肉の発達を自覚しやすく、モチベーションがあがる。
などのメリットがあります。
大胸筋を鍛えて筋肉を発達させることで姿勢がよくなります。スーツやTシャツを着た際には、大胸筋をしっかりと鍛えているだけでカッコよさが段違いに変わるでしょう。
また大胸筋はよく目につきアピール度も高い為、自らアピールしなくても周囲から「筋肉すごいですね!」を言ってもらえます。
女性の場合は、大胸筋を鍛えることで胸の土台が鍛えられ、バストを大きく見せることができて、さらには両脇からの引き締め効果も高い為、上半身の綺麗なボディラインをつくることもできます。
大胸筋は、上半身の中の筋肉でとても面積の大きい筋肉になります。
面積の大きな筋肉を発達させることで基礎代謝を底上げしてカロリー消費のしやすい身体に変えてくれます。
特に、大胸筋は発達するスピードが速く効果が目に見えやすいのでトレーニングを行うモチベーションにもなります。これから筋トレをはじめる上でなるべく早い効果を求めるなら大胸筋のトレーニングからスタートすることをおすすめします。
バーベルベンチプレスかダンベルベンチプレスか
大胸筋全体を鍛えるトレーニングの種目としては、「ベンチプレス」が有名です。
ベンチプレスは、ベンチの上に横たわった状態でバーベルを上げ胸の上に下ろし、大胸筋や腕の力を使い押し上げる動作を繰り返し行うトレーニングです。
ベンチプレスでは、バーベルを使用するため高重量を扱うことが出来るため、大胸筋に大きな負荷をかけることができ効率よく筋肥大効果を得ることが可能です。
しかしながら、ベンチプレスは関節や筋肉に大きな負荷が掛かるがゆえに、間違ったフォームや重量で行うと身体を痛めやすい種目でもあります。
私も過去にトレーニングをやり始めた頃、ベンチプレスを間違ったフォームでやり込むことで身体を痛めてしまい1カ月ほどトレーニングができなくなってしまった経験があります。
初心者にはダンベルベンチプレスの方が取り入れやすいと思います。
ダンベルベンチプレスは初心者でも安全
ダンベルベンチプレスは文字通りベンチプレスで使用するバーベルをダンベルに置き換えて同じ動作を行う種目です。
ダンベルに置き換えることで、
- 関節の可動域が制限されない為、身体を痛めにくい。
- 左右均等に負荷をかけることが出来る為、バランスよく鍛えられる。
- 筋肉の可動域が広い為、低い重量でも効きやすい。
といったメリットがあります。
私も実際に大胸筋のメイントレーニングをベンチプレスからダンベルベンチプレスに変えたことで、身体を痛めることもなくなり筋肉もどんどん発達していきました。
ダンベルベンチプレスのやり方
ダンベルベンチプレスではダンベル2個とベンチ台を使います。
手順は次の通りです。
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに座ります
- ダンベルを持ったままベンチに仰向けに寝て、ダンベルを胸の上に突き出し保持します。
- ダンベルをゆっくり胸の上に下ろします。
- 肘が90度に曲がるくらいまで下ろしたら元の位置までダンベルを押し上げます。
- ③～④の動作を繰り返し行います。
扱う重量は、大胸筋を意識することができてしっかりダンベルをコントロールできる重量を選択します。
息を吸って胸を張ることで、肩が下がり左右の肩甲骨が寄せられた状態になります。この姿勢は大胸筋がストレッチされるので効きやすく、また肩関節への負担も抑えられるので意識してみてください。
回数は12～15回くらい連続で行える回数だとしっかり大胸筋に効かせることが出来ると思います。
このトレーニングを週に2回ほど行えば、初心者の方ですと1カ月ほどで目に見えて効果が表れてくるはずです。
