みんなで筋肉体操を実践!腕立てで大胸筋を鍛える5つのメリット

2019年の6月頃、YoutubeでたまたまNHKの「みんなで筋肉体操」という番組を見て谷本道哉氏のことを知りました。

穏やかな顔に大変似合わない鉄板のような胸板と、肥大した増坊筋や広背筋の影響で、腕が下に伸ばせなくなっている立ち姿を見て、「これは凄い」と思いました。

谷本道哉の「みんなで筋肉体操」とは

「筋肉体操」という番組は、腕立て・腹筋・スクワットなどの代表的なトレーニングを5分間ひたすら行って自分を追い込んでいくという内容。

数人のマッチョな男達が辛い運動を強いられる姿がなんともシュールなのですが、その中で谷本氏がかける激励の言葉が面白く、すぐに魅了されてしまったのです。

真面目にひたすら筋トレをして自分を追い込んでいる姿を見ていると、不思議と力が沸いてきます。

数年前から最低限の筋トレを仕方なくしていた私ですが、このことがきっかけとなって劇的に変化していきました。

谷本氏は筋肉に関する書籍も多数出版されており、東京大学の筋肉博士こと石井直方氏との共著『筋トレまるわかり大事典』などが有名です。

2000年代には『使える筋肉・使えない筋肉』というセンセーショナルな著書を出版。それまでボディビル的な手法しかなかった筋トレ界に、反動を使うSSC(ストレッチ・ショートニング・サイクル)の重要性を示しました。

私も谷本氏を通じて筋トレの本当の魅力に気づき、救われた1人です。

大胸筋を鍛える5つのメリット

自分が狙って鍛えている部位のひとつが、憧れの谷本氏の影響もあり、大胸筋です。

筋トレは全身をバランスよく鍛えなければいけませんが、特にこの大胸筋が発達していないことには見た目があまりマッチョな感じにならないと考え、ここをターゲットにしました。

鍛えているうちに分かったことなのですが、大胸筋が発達してくると、体だけでは無く内面にまで大きな変化が出てきます。

大胸筋のメリット1.猫背の改善になる

大胸筋が発達してくると、肥大してきた胸筋が前に突き出してきます。そのため自然と背中が真っ直ぐになってきます。

むしろ、背筋を曲げにくくなってくるのです。つまり姿勢がよくなってきます。もう猫背には戻れないくらいの気持ちです。

大胸筋のメリット2.幸福感を感じて前向きになれる

胸の全面が前に開いたような形になってくるため、自然と立ち姿が堂々としたものになってきます。そして、「なんか今、幸福感が半端じゃない気がする…」と感じるようになります。本当です。気持ちが前向きになります。

なぜだろう?と色々理由を調べてみたところ、人間は姿勢が伸びて堂々とている姿の状態だと、脳内の幸福ホルモンと言われているセロトニンの分泌が促されるらしいのです。おそらくその影響ではないかと、私は考えております。

大胸筋のメリット3.顔が上を向き、視野が広がる

大胸筋が大きくなってくると自然と顔が上に上がってくるため、下を向くことが減ってきます。常に前を向いている割合が多くなってきたせいか、毎日の生活の中で細かい気づきが生まれます。

なんとなく「視野が広くなってきたな」と、呟きたくなります。

大胸筋のメリット4.太りにくい体質になる

大胸筋は大きな部位になるため、鍛えれば鍛えるほど基礎代謝も大きく上がります。太りにくい体になるため、厳しい食事制限などのストレスに晒されることはありません。

筋肉そのものは脂肪よりも重いので、体重は増えるかもしれませんが、見た目は全くおデブにはなりません。

大胸筋のメリット5.女性に触られる

大胸筋は人に触られる可能性が高い部位です。これをメリットと感じるかどうかはに人によりますが、なぜか大胸筋は人によく触られます。

女性に触られた時などは、本当に筋肉が興奮して体中に快感が走り回っているのが分かります。変態ですかね。

大胸筋を鍛える腕立て伏せのやり方

大胸筋を狙って私が行っているトレーニングは主に腕立て伏せです。

腕立てを行うペースは週に約3回程度で、他の日に別の部位をトレーニングすることもあります。

腕立てにもたくさん種類がありますので、胸の上部・中部・下部に効くようその都度選んで行います。

腕立て伏せのバリエーション

私が行っている腕立てには次のようなバリエーションがあります。

  • スタンダートプッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ
  • ダイアモンドプッシュアップ
  • ウェーブプッシュアップ
  • スロープッシュアップ
  • バックハンドプッシュアップ
  • ボトムポジションプッシュアップ
  • アーチャープッシュアップ

回数は決めません。もう上がらないというところまで行います。上がらなくなったら、膝をついてさらに追い込んでいきます。セット間のインターバルは約30秒で2~3セット行います。

同じようにしていたら飽きるので、やり方を変えるときもあります。

例えば1種類を30秒ひたすら行い、インターバルを10秒はさんで、次の種類を30秒行って、というように8種類を一気に行うこともあります。

これはタバタ式と言われる高強度インターバルトレーニング(HIIT)を参考にしたやり方です。タバタ式というのは20秒運動・10秒休憩を6~8セット繰り返す方法です。

腕立て以外には、5本バネのついたエキスパンダーを使ったトレーニングも行いますが、これは筋肉痛などで腕立てが出来ない場合や、トレーニングの最後にさらに追い込むときに使いますので補助的な位置づけになります。

とにかく腕がもう上がらないところまで追い込んでいくことを目標に、トレーニングを行っています。

筋肉がパンプアップして頭がクリアになっていく余韻、そして筋肉痛が体に走っている時に浮かんでくる不気味な笑顔。大胸筋に力が入った時にわいてくる根拠の無い自信。その全てが自分を前に前に歩かせてくれるのです。

(文・フロントマン)