上半身全体を鍛え、基礎代謝アップにつながるベンチプレスのやり方

私はターミネーターというハリウッド映画を観て、アーノルド・シュワルツェネガーを知りました。

その映画の中で、彼が全裸で登場するシーンがあります。鍛え上げられた全身の筋肉は、まるで彫刻刀で彫ったアート作品のような筋肉美でした。映画の内容が、吹っ飛んでしまうくらいの衝撃でした。

詳しく調べてみると、アーノルド・シュワルツェネガーは過去にボディービルダーとして活躍していた事を知りました。さらに72歳となった現在でも鍛えられた体をキープしています。

また。こんな逸話がありました。プライベートでハワイのビーチ沿いを散歩していた時に、海で溺れている男性を見つけ、迷う事なく海に飛び込み人命救助に向かったというのです。映画の中だけでなく、現実世界でもヒーローなのです。

ベンチプレスで大胸筋を鍛えるメリット

アーノルド・シュワルツェネガーの身体の中で、特にかっこいいと感じた部位が、今日紹介する大胸筋でした。大胸筋は上半身の中で、最も目立つ部位の一つで、男のシンボルです。

大胸筋を鍛えるにあたって、メリットがたくさんあります。

上半身全体を鍛えられるベンチプレス

大胸筋は胸を鍛えるというイメージを持たれる事が多いですが、実はもっと大きな効果があります。

ベンチプレスによる大胸筋のトレーニングは、上半身の50%を鍛える事ができると言われています。私自身、ベンチプレスのトレーニングを行った次の日、上腕三頭筋や腹筋にまで筋肉痛を感じました。

大胸筋を鍛えるという事は、上半身を全体的に鍛えてると言っても過言ではありません。

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝アップ

2つ目のメリットは、基礎代謝を向上させる事ができるという点です。基礎代謝と脂肪燃焼はすごく密接な関係にあります。

ベンチプレスでは、上半身の中でも体積の大きな胸の大胸筋、肩の三角筋、腕の上腕三頭筋に大きな負荷を加えることができます。

こうした大筋群を鍛えることで基礎代謝が高まり、日常生活を送るだけでも多くのカロリーが消費され、痩せやすい体を自然に作ることができます。ダイエット効果や筋肉を綺麗に見せることにつながるのです。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスはベンチ台に寝転がり、バーベルが目の真上に来るようにします。

次にバーベルを握る位置ですが、握った時に肘と腕が90度になるように握ります。身体に無駄な力は入れず、鍛える筋肉に意識を集中させます。

どこの部位を使っているかを意識するか、しないかで効果はかなり違ってきます。意識する点は、もう一つあります肩甲骨です。大胸筋の真裏にある肩甲骨を、寄せるようなイメージで行う事がポイントです。

深く息を吸って大きく胸を張ると肩甲骨が自然と寄った状態になります。これがベンチプレスの基本姿勢です。

次に呼吸法です。筋トレは呼吸法がすごく大切だと言われています。パワーを使うには、酸素を必要とするからです。

私は動作に入る前に息を吸っておいてバーベルを上げるタイミングで息を吐きます。そしてまた、バーベルを下ろしてくるタイミングで、息を吸います。

パワーを溜めるのと同時に酸素も肺に溜めるという意識で行っています。日常生活では、当たり前に吸って吐く動作をおこなっていますが、筋トレの中での呼吸は別物です。しかし、回数をこなし、自分のリズムを掴めるようになると、確実に重量を上げられます。

バーベルをおろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くというのは基本的なやり方になります。重いものを挙げる目的なら、息は思いっきり吸った後に瞬間的に止めた方が力が出ます。動作中に呼吸をすると少なからずフォームが乱れるからです。

しかし、呼吸を止めるのは血圧の上昇をまねくので健康目的の筋トレであれば、動作中に呼吸をするオーソドックスなやり方で良いでしょう。

回数と重量は、10回を3セット行います。重量は10ギリギリ上げられる重さに設定します。可能であれば2、3セット目は補助をお願いして、10回やり切るようにしています。

1度ベンチプレスを行ったら疲労を回復するために3日間は開けたいところです。私は週間に2回の頻度で行い、上半身を発達させることができました。

(文・furuutaasahi)

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