初心者でもやり易い!大胸筋にしっかり効くダンベルフライのコツ

もともと体を動かすことが好きで高校時代はラグビー、大学時代はアマチュアボクシングをしていました。

社会人になり、家の近くにボクシングジムが無いということもあって、ボクシングを続けることが難しくなりました。

ボクシングはしないにしても、体は動かしてストレス発散をしたいという思いから近くのスポーツジムに入会したのが、私が筋トレにはまったきっかけでした。

アーノルドシュワルツネッガーの大きな大胸筋

筋トレを始めて数カ月たった頃に雑誌で見かけたアーノルドシュワルツネッガーの大きな大胸筋に度肝を抜かれたのを今でも覚えています。

見るからに分厚い胸板で、服の上からでも大胸筋が大きいとわかりますし、水着姿のアーノルドシュワルツネッガーは左右均等で、筋トレをしていない人でもこれぞ大胸筋と分かるようなお手本のような大胸筋をしていました。

それからアーノルドシュワルツネッガーのトレーニング方法や考えを調べていくうちに、アーノルドシュワルツネッガーが大胸筋を大きくするために重要視していた3つの種目を知ることができました。

今回解説するダンベルフライもその3つの種目のうちの1つであるダンベルフライです。

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大胸筋を鍛えるメリット

ダンベルフライの解説の前にまず大胸筋を鍛えることのメリットについて解説していきます。

大胸筋を鍛えるメリットはやはり分厚い胸板になれることです。胸板が厚くなることによって、夏場Tシャツ1枚でもかっこよく着ることが可能になります。

また、個人的なメリットですが、営業職で初対面の人と話すときに相手が男性であれば結構な確率で「胸板厚いですね。何かされているんですか?」と話題を振っていただけ非常に助かっています。

女性でも大胸筋を鍛えることによってバストアップ効果があると言われています。大胸筋は筋トレの効果が現れるのが早いとも言われており、初心者が最初のターゲットとする部位に適しています。

初心者でもやり易いダンベルフライのコツ

大胸筋を鍛える種目と言えばベンチプレスが有名だと思いますが、私の場合ベンチプレスだとどうして腕や肩に負荷が入ってしまい、大胸筋に効いているのかよく分かりませんでした。

しかし、ダンベルフライだと大胸筋に集中できるのと、ベンチプレスに比べて扱う重量が小さいので怪我の心配も少なくてすみます。

ダンベルフライはベンチプレスに比べて大胸筋をかなり伸ばした状態になるので、私はストレッチも兼ねて筋トレの1番最初に持ってくることも多いです(通常のストレッチを行ったうえで)。

ダンベルフライのやり方は、

  1. フラットベンチに仰向けに寝る
  2. 同じ重さのダンベルを両手に持って少し肘を曲げた状態で胸の前にあげる
  3. ゆっくり両手を開く
  4. ゆっくり両手を閉じてスタートポジションに戻す

となります。

続いて、私が実際に行ってみて気づいたポイントを解説していきます。

コツ1.フラットベンチに仰向けに寝る

フラットベンチに仰向けに寝るだけですが、個人的には腰をそらさずにまっすぐ寝たほうがやりやすいです。

コツ2.ダンベルを両手に持って胸の前にあげる

肘を伸ばしきると肘に負担がかかってしまうのでほんのちょっぴり肘をまげた状態にします。ダンベルの向きは手のひらが向かい合うような向きで問題ありません。

コツ3.ゆっくり両手を開く

ゆっくり大胸筋をストレッチするイメージでおろしてください。一番さがったところで大胸筋が伸びているので感じられたら完璧です。

コツ4.ゆっくり両手を閉じてスタートポジションに戻す

ここでのポイントは肩であげないことです。肩を前にださないように意識しながら両手を閉じてください。

個人的には最後の両手を閉じるときに肩を前にださないように意識するのが一番のポイントだと思っています。

肩を前にだしながら両手を閉じるとどうしても肩の力を使ってしまい肩のトレーニングになってしまいます。肩は動かさず肩を起点にして両手を動かすことがダンベルフライのポイントだと思っています。

このダンベルフライを私は週に1回10~14㎏のダンベルで15回×3セットしています。行う前には、6㎏ぐらいのダンベルでアップをします。

ダンベルフライをしていなかった時に比べ、特に大胸筋の内側が大きくなっている体感がありますし、翌日しっかり筋肉痛がきているので大胸筋にしっかり刺激が入っている証拠だと思っています。

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