「男らしい背中」って憧れますよね。
マッチョの人達の逆三角形のシルエットを作り出す要素の一つが背中の筋肉だと僕は思います。背中の筋肉の中でも背中の広がりをつくる広背筋を効率良く鍛える方法はないかと鍛えていく中で思うようになりました。
そんな中で見つけた動画が筋トレユーチューバーの山澤礼明さんの動画です。
山澤礼明の広背筋はどのように作られた?
山澤礼明さんはジム経営やパーソナルトレーナーの傍らユーチューブで筋トレ方法やダイエット、食事方法等について動画で解説しています。動画自体もそうですが説明がとても丁寧で誠実な方だなと思いました。
山澤礼明さんはもともと器械体操をやっており、あのシルク・ド・ソレイユの東京公演にも出演するほどの実力者。鉄棒競技を行う体操選手は皆、すごい背中や肩をしていますが山澤さんもその点は同じ。
動画でも鉄棒を使ったフロントレバー、マッスルアップといった難しい種目の解説などもしています。
体操のエリート街道を進んできた山澤さんですが、謙虚な姿勢で新しいことにも挑戦する姿が印象的です。たとえばボディビルダーの山本義徳先生のパーソナルトレーニングを受け、体操の動きとは全く異なる、効かせる筋トレについても勉強されています。
体操のバックボーンに筋トレをプラスして作り上げた背中の筋肉は素晴らしいのひとこと。上には上がいるとは思うのですが、その中でもこの方の背中の広がり具合が僕にとっては理想的でした。まだまだ筋トレを初めて四カ月、徐々に広がってきたなとは思いますがまだまだ理想とは遠く、日々筋トレに励んでいます。
シーテッドダンベルローイングのやり方
ダンベルローイングは、上半身を前傾した姿勢で肘を背中側に引いて広背筋を収縮させる運動です。
山澤礼明さんが山本義徳先生のパーソナルトレーニングを受けている動画があり、その中で立位のダンベルローイングが行われていました。
ただ、この種目は山澤礼明さんでさえかなり難しそうだったので、初心者が最初に行うにはハードルが高すぎます。
ここでは腰（下背部）の負担を軽減するシーテッドダンベルローイングを紹介します。この種目は初心者でも無理なく取り入れることができます。人によってはサポ―テッドダンベルローイングと呼ぶこともあるようです。
スタート姿勢
用意するのはダンベル二つ。座る場所（できればベンチ、なければイス等がやりやすいと思います）。そして足を乗せる高さ20センチくらいの台（足を乗せれるならなんでも良いです）。
まずはダンベルを両手に持ちます。この時の握り手の向きは順手で体と平行になるように持ってください。そしてベンチまたはイスに座り、足を台の上に乗せます。
そして腕をぶらんとさせたまま前に体を倒していき、膝に胸をつけます。すると、ちょうど前屈姿勢のようになります。ここがスタートポジションとなります。
立位のダンベルローイングでは前傾姿勢を体幹の筋力（脊柱起立筋、腹筋、ハムストリング等）で支える必要がありますが、このシーテッドダンベルローイングはベンチ台に座るので体幹の負担が減ります。結構窮屈な体勢ですが、慣れればそんなに苦にはならないと思います。
初心者は胸を張り、上級者は背中を丸める
そしてそこから背中側の腰の少し上辺りの筋肉を使うようなイメージで、肘を背中側に引きながらダンベルを持ち上げます。
慣れてないと動作がうまくいかず、腕（上腕二頭筋）に効いてしまうということがあると思いますが、継続してやっていく内にコツが掴めてくると思いますので根気良く取り組みましょう。
注意点は体を持ち上げる時反りすぎない事と背中の真ん中辺りを意識して持ち上げる事です。反りすぎると腰の方に負荷がかかってしまい、痛める可能性もあります。
僕は基本的には胸を張った姿勢で行っていますが、人によってはダンベルを下すときにわざと肩甲骨を開いて猫背のような姿勢を作るやりかたもあるようです。これだと広背筋にストレッチがかかり効く感覚は強くなる半面、腰への負担も大きくなる印象です。山本義徳先生も、背中を丸めて行うローイングは、「レベルの高い人向け」とおっしゃっていました。
ベンチ台やイスに座っているとはいえ、ある程度は自分の筋力で姿勢をキープする必要があります。できるだけお腹を引っ込めて姿勢を安定させ背中の真ん中あたりを意識すると上手くできました。
シーテッドダンベルローイングの回数、頻度
続いて1セットのレップ数やセット数、週に行う日数についてですが僕は10回くらい持ち上がる重さで3セット、20～30回持ち上がる重さで限界レップまでを週に2～3日行っています。
筋肉痛が次回の筋トレまでになかなか完治しない時は低重量でパンプアップさせるだけの日も作っています。とはいえ中々広背筋は筋肉痛になりにくいのである程度追い込まないと発達しづらいと思いました。
シーテッドダンベルローイングについては以上になります。人によってはデッドリフトで背中を鍛える人もいるとは思いますが、初心者の僕的には腰を痛めるのが不安です。まずはシーテッドダンベルローイングで背中を鍛えていきたいと思います。
（文・ヒゲバナナ）
