背中の筋トレ

背中は田口純平を見習え!ハード過ぎるベントオーバーローイング

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フィジーク競技でとても大切になってくるのが背中です。背中が広ければ広いほどウエストの細さが目立ちより逆三角形の体を作りやすくなります。

そして、「背中の厚みがあるほどバックポーズで迫力が出ます」。この言葉は、フィジーカーの田口純平選手のポージングセミナーで聞いた言葉です。私自身、フィジークの大会に出ているのでとても参考になりました。

ポージングで背中が際立つ田口純平

田口純平さんを知ったのは、田口さんが日本人初のIFBB PROのフィジーク選手になった時の大会を見たのがきっかけです。

田口さんはアマチュアオリンピアという世界最高峰のアマチュアの大会で世界3位という順位でプロカードを取得しました。私が田口さんのポージングセミナーに参加した理由は、それまでにも田口さんのポージングの動画をいつも参考にしていたからです。

田口さんのポージングは余裕がありいつも見るものを惹きつけます。そして、正面を向いた時の背中の広がり、バックポーズ時の背中の厚みを見て自分もこのような背中になりたいと思いました。

フィジークにおける脊柱起立筋の重要性

田口純平さんのポージングセミナーに参加した際、背中を広く見せるコツを習いました。

足を置く位置、肘の角度なども背中を広く見せるには大切だということがわかりまきた。またポージングセミナーとは別に、田口さんが海外の大会に出場した時のお話も伺いました。

フロントが他の選手と同等のレベルでもバックポーズ時の脊柱起立筋の完成度で順位が変わる、とのことでした。

なので、背中のトレーニングをする際は脊柱起立筋を意識したメニューを取り入れた方が良いと教わりました。なお田口さんはフィジーク選手としても素晴らしいのですが、人としても素晴らしかったです。私が質問すると必ず真剣に答えてくれました。

私に限らず選手一人一人に対して細かなアドバイスをされていました。教える時も、自分の方が上だといった態度は全くなく本気で自分の知識を提供しているんだなと思いました。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

脊柱起立筋を鍛えると、猫背が改善される、肩こりになりずらいなど日常生活においてもとても役に立つことばかりです。

実際、私が背中を鍛えていなかったときは、姿勢も悪く、よく肩こりになっていました。背中を鍛えたことでこうした問題が改善されたので、背中をしっかり鍛えることの効果を強く実感しました。

ハード過ぎるベントオーバーローイングのやり方

では、その背中を鍛えるときはどのようなトレーニングが効果的なのでしょうか?

私が背中の強いボディビルダーの方のパーソナルトレーニングを受けた際、ベントオーバーローイングが効果的と教わりました。バーもヘックスバーというバーを使って行うとより効果的とのことでした。

このときボディビルダーの方に教わった背中のトレーニングは、ベントオーバーローイングとデッドリフトを連続して行う非常にハードなものでした。

まず、ベントオーバーローイングではバーベルを持って直立し、上体を前傾させた姿勢を作ります。前傾の角度が深くなるほど背中への負荷は強くなります。ベントオーバーローイングは広背筋や僧帽筋をターゲットとする種目ですが、前傾の姿勢をキープするために補助的に脊柱起立筋も使います。

次にデッドリフトですが、こちらは床に置いたバーベルを脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングの力で引き上げて立ち上がる種目。ベントオーバーローイング以上に下背部に負荷が集中します。

最初にベントオーバーローイングを行うときは、まず床と平行になるくらい背中を倒し、肘を後ろに引くようにしてバーを引き上げます。これを15回ほど行い、そのあとバーを持ったまま10秒ほど休憩し、すぐさま先程より上体を立てた姿勢で再びベントオーバーローイングを限界まで行います。

短い休憩をはさむことで僅かに体力が回復します。また、上体を立てることで背中の負荷は少し軽くなります。こうすることで、すでに限界を迎えた筋肉をさらに追い込むことができます。短い休憩をはさんでトレーニングを継続するテクニックをレストポーズ法というそうです。

さらに、ベントオーバーローイングを終えたら、続けてデットリフトを限界まで行います。このように異なる種目を連続して行うテクニックをスーパーセットといいます。

なお、このトレーニングではバーベルを持っている時間が長いため、握力をサポートするパワーグリップと、腰を安定させるトレーニングベルトは欠かせません。パワーグリップを使用すれば自分の握力をほとんど使わず、前腕に刺激が入ることもないので背中に刺激を集中させられます。パワーグリップとトレーニングベルトは、初心者にこそ必要なアイテムだと思います。

さて、ここで紹介したベントオーバーローイングとデッドリフトを連続して行うやり方は、レストポーズ法とスーパーセットを駆使した高強度トレーニングです。体への負担も非常に大きいため、高頻度で行うことはできません。

このトレーニングは最大でも週に1回までとします。もし、週に1回以上できるようであれば、前回のトレーニングで十分追い込めていなかったと考えます。

ボディビルダーの方には、一般の人ならここまで追い込まなくてもいいと言われました。しかし、選手ならこのくらい追い込まないといけないと言われました。

私はフィジーク選手なので、「ここで追い込んだ人が上にいける!」という一心で必死に行いました。とてもキツかったですがすごくやりがいがありました。やはり、目標を持っているとある程度のことはやり遂げれると思いました。

(文・ヒグタク)

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