背中の筋トレ

懸垂でシャイニー薊の広背筋を目指したい!

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シャイニー薊(あざみ)さんはYouTuberをされてる方で筋トレがメインではありますが、料理や雑談系やコラボなど非常にバラエティに富んだ動画を配信されています。

薊さんはなんといってもバルクがとんでもないです。リアル刃牙と形容されている程で特に肩周りから背中にかけての筋肉量は圧巻であります。

高重量高レップで作ったシャイニー薊の肉体

薊さん曰くポージングにあまり興味を持たれていないみたいで大会では上位にはいくのですが優勝までは届かないといった成績になっています。ご本人も今はそれでいいかなといった感じです。また薊さんはトレーニング動画1つ取っても必ず笑いの要素を取り入れてくれる方で常に明るく楽しい動画となっております。

筋トレ方法はフォームなどの細かい事よりとにかく高重量高レップ。筋トレ通の方からすれば怒られそうなトレーニング内容ですが身体が全てを物語っているので何も言う事が出来ません。個人的には是非ポージングもつめて頂いて優勝を狙ってほしいです。

バランスが重要になる広背筋

僕にとって広背筋とは、逆三角形の身体を手に入れる上で必要不可欠な筋肉だとは思っていますが、過剰に発達させすぎるべきではないとも思っています。

というより肩や胸も同時に鍛えていかないと広背筋だけが発達した身体ははっきりいって見栄えというかバランスが悪いです。

どこの筋肉にも言える話ですが広背筋に関しては特にその部分が顕著に出ると思います。ただバランスよく鍛えればただ立っているだけでも様になる部分の筋肉なのでバランスを見ながら是非鍛えていきたい部位です。

懸垂だけでも逆三角形の背中は作れる

広背筋トレーニングですが正直ジムにも器具にも頼っていません。会社内の倉庫の鉄の梁で休憩時間に懸垂、これのみです。

こんな事で効果が出るのかと疑問が出そうですが、事実一年半続けた僕の身体は完全に逆三角形になっています。

また懸垂は広背筋だけでなく大円筋、僧帽筋、肩、腕と様々な部位を同時に刺激する事が出来ます。薊さんではないですけどきっちりしたフォームで広背筋だけを狙うというよりとにかく上げる気持ちで回数を重ねれば様々な部位の副産物が生まれます。

なお薊さんの場合は、高重量高レップのラットプルダウン(懸垂と同様の動作を再現できるマシントレーニング)で背中を鍛えているそうです。懸垂はこの方法とは異なるものの、十分に高重量のトレーニングといえるでしょう。

懸垂はとにかくきついトレーニングで、細かいことを考えなくても広背筋に効いてきます。そして、効いていれば身体に反応が出るものです。その反応がとりあえずは出る程度のフォームで行っていれば大丈夫ではないでしょうか。

懸垂は低頻度の方が効果的?

懸垂の頻度ですが、僕は中5日くらい挟んで行なっています。

空きすぎじゃないかと思うかもしれないですがいい意味での楽さが大事だと思っていて毎日、毎週、毎月きついトレーニングをしないといけないと考えてサボってしまって、そのままサボりぐせがついてしまった事はないですか?

そうなるとせっかく鍛えた筋肉も台無しになってしまいます。それなら自分に合うペースでずっと続けていける方法でトレーニングするべきだと思っています。

しかも中2日で懸垂していた時期よりも5日空けてからの方が筋肉の発達が大きくなったと思っています。1度にかける事が出来る負荷が増えたからではないかと思います。

懸垂のセット数とバリエーション

セット数ですが順手で10回、1分程インターバル、逆手で10回、インターバル、順手で10回、インターバル、逆手で10回です。

懸垂は一回につきネガティブ動作の時(身体を降ろしていく時)に4秒かけて降ろすようにしています。また逆手懸垂の時により広背筋に効かせるために極力背中を反らすように上げています。

ただ正直この方法はかなりきついです。上に書いたセット数はあくまでも理想であって、実際は初めこそ10回上がりますがその後は7回5回3回と落ちていきます。でもそれでいいんです。要は自分の使い切れる筋肉をしっかり使い切るという事が大事ですので。

なおプロテインは初めは30グラムをトレーニングした日の晩に一気に摂取していたのですが、1年を境に朝昼晩の10グラムずつ摂取に変えました。理由としては、筋肉が発達していく過程で身体に常にタンパク質があった方がいいという話を聞いたからです。この方法に変えてから間違いなく身体つきが変わりました。やはりトレーニングといっても栄養摂取の面も疎かには出来ないなと感じました。

ここで紹介した懸垂はきついトレーニングといえます。しっかりやれば慣れる事なく常に筋肉痛が起こります。そして筋肉痛が起きている間はしっかり身体を休める事です。中5日だろうが1週間空こうが構わないと思います。

要はずっと続けていける頻度でのトレーニング。これが一番重要なんです。自分の生活スタイルを大きく崩す事なくかっこいい身体を手に入れる。これが僕がモットーとしている事です。

(文・たーろう)

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