年齢を重ね、お風呂上がりに鏡に映る自分の姿にため息をつく毎日が嫌になり、筋トレを始めることを決意したのが3年ほど前でした。
YouTubeに丁寧な筋トレ解説動画がたくさんアップされていて、本当に便利な時代になったと思います。
色んな動画を漁っている時に、すごい逆三角形の男性の動画を発見しました。
若くいかつい感じの外観とは裏腹に、すごく優しい口調で丁寧に解説してくれるトレーニング動画で、真面目に解説してくれていたその男性がJINさんこと小池友仁さんでした。
3年ほど前にJINさんのYouTubeを初めて見た時には、彼はすでに世界大会のチャンピオンでした。
あのライザップの立ち上げメンバーであり、アパレルブランドの代表も務める実業家。
そして2019年には世界規模のボディビル団体IFBBのフィジーク部門で念願のプロカード取得。世界で活躍するフィジーク選手になられました。
そんなJINさんの武器が、ドンと広がる大きく厚みのある広背筋。彼の丁寧な解説動画を見ながら、私も背中トレーニングに励んでいます。
広背筋の動きを意識するワンハンドローイング
ここでは広背筋をピンポイントで刺激することが出来るワンハンドローイングを紹介します。
前傾した姿勢から、握ったダンベルを背中方向に引き上げる動作になります。
広背筋をイメージ通りに動かすのは難易度が高いので、ワンハンドローイングで筋肉の動きを意識する練習をしながら鍛えていきましょう。
広背筋の動きが意識できるようになれば、背中を鍛える他の種目（懸垂等）の効果も格段にアップします。
ワンハンドローイングのやり方
ベンチに向かって、足は肩幅ぐらいで立ちます。
身体を前傾させ、片手をベンチに置き、反対の手にダンベルを持ちます。この時の背中の角度が、床と平行に近いほど負荷が強くなります。
胸を張った状態でダンベルを持った手を、重力に任せて降ろします。僧帽筋が収縮しない様に注意しながら、肘から上げていきます。
肘が90度になる辺りまで上げたところで1秒静止し、ゆっくりと負荷が抜けない様に気を付けながら降ろします。
この時の肩の動き方で広背筋の利くポイントが変わってきます。
肩が床と平行を保ったまま、腕だけで上げ下げを行うと、脇の下あたりに強く負荷がかかり背中の広がりを強化するトレーニングになります。
肩を上げる（肩甲骨が寄せられる）形で行うと、背骨付近に負荷がかかりますので、背中に厚みを与えるトレーニングになります。
広背筋に効かせるコツ
広背筋はコントロールが難しい部位でもありますので、重量設定は軽めから始めましょう。
利かせるポイントをしっかり意識しながら丁寧に行うことが重要です。
私の場合、特に背骨付近を意識することが非常に苦手でした。
そういう時は、ダンベルを離して一度立ち上がってください。
胸を張り、肩甲骨を寄せて背骨付近の筋肉を収縮させます。広背筋がしっかり収縮してる意識を確認してからトレーニングに戻ってみてください。
さっきまでよりも利かせる意識が少し分かりやすくなっていると思います。
利かせる感覚が分かるまでは、回数を多めで行ってください。低重量でも高回数で十分筋肥大が狙えます。
感覚がつかめてくれば、10回が限度の重量設定で3～4セット行うようにします。
疲労をしっかり回復させる為に、トレーニング頻度は週一回程度が良いでしょう。逆三角形の広い背中は本当に魅力的です。
腰痛や肩こりにも影響する広背筋
現代人の生活の中では、広背筋が使用される頻度が少なくなっており、筋力が低下してきている部位と言われています。
広背筋は腰の辺りから背中、脇にかけて繋がっており、この筋肉が弱くなると胸が内側に寄ってしまい、猫背の原因になっています。
広背筋を鍛える事で胸が張られ、姿勢が良くなる効果が表れます。
実際私は広背筋を重点的に鍛えた結果、姿勢がよくなり、腰痛と肩こりが劇的に改善しました。
広背筋は筋繊維が腰から脇にかけて斜めに走っているので、筋繊維を太くする事で、背中が広く大きくなっていきます。
また広背筋を含む背中の筋肉を鍛える事で代謝があがり、痩せやすい体になりますので、ダイエットにも非常に有効です。
以上の理由から、広背筋を鍛える事で日常生活を健康的に暮らす事が出来ますし、逆三角形のカッコイイ身体を手に入れる事にも繋がります。
（文・YoshiBiz）
