背中の筋トレ

山岸秀匡に学ぶ、広背筋に効かせるベントオーバーローイングのやり方

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今回私が紹介するのはトレーニング歴30年以上、世界で戦うボディビルダー山岸秀匡さんです。この方を知ったきっかけは私がいつもみている筋トレYouTuberのトレーニング動画でした。

山岸秀匡さんはどんな人?

山岸さんは日本では数少ないIFBBプロのボディビルダー。

IFBBプロとは世界で認められたプロ資格であり、山岸さんはその体の大きさから「ビッグ・ヒデ」という愛称で呼ばれています。さらにIFBBサクラメント大会で3位入賞し、日本人初となるミスターオリンピアの出場権を獲得したことがあるすごい選手なのです。

もちろんトレーニングに対する知識も豊富で、私自身が背筋の発達について悩んでいた時にこの人のトレーニング方法を試してみると、背筋をうまく刺激できるようになり、みるみる発達させることが出来ました。

広背筋を鍛えるメリット

広背筋を鍛えることによって得られるメリットは綺麗な逆三角形の肉体を作ることで後ろから人にみられた時に限らず、前からみられた時の印象も大きく変えられるところ。

大きく発達した広背筋はウエストの細さによりギャップを持たせ、「かっこいいシルエット」を作り上げてくれます。

さらに、背中の筋肉は体幹を強くする上で必要不可欠な筋肉で、スポーツをしている人でいうと試合相手と体をぶつけながらプレーしなければならない時にしっかりとプレーし続けることや、強いスマッシュ、強烈なシュートを打つときにも使われます。

スポーツ以外での利点としては、背中の筋肉は姿勢を支える筋肉なので座っている時や立っている時、鍛えていない人に比べてキリッとした姿勢でいられるので、相手に好印象を与えることが出来る、というのもあります。特に猫背に悩まされている人は広背筋を鍛えるとよいでしょう。

他にも、重いものをより楽に持ち上げらるようになり、筋トレに関して言えば、背中以外のトレーニングの効率を上げることができます。反対に、背中が弱いことで他の部位が発達しにくくなることもあります。

広背筋トレーニングの基本

トレーニング方法を紹介する前に広背筋を鍛える上で重要になるポイントをいくつか紹介します。

正しいフォームで行う

背中のトレーニングは正しいフォームで行うことがとても難しい反面、しっかりとしたフォームで行うことが出来れば、強烈な刺激を体感することが出来ます。どうしても効果を実感したいために初心者の人はより重い重量を扱い、ステップアップしたいと思ってしまう人が多いですが、このやり方では良い効果があまり期待できません。これでは扱かうことのできる重量はすぐに限界を迎えてしまうと考えられます。自分にあった適切な重量でトレーニングを行いましょう。

様々な種目で違う角度、違う刺激を与える

後ほど私が紹介するトレーニング法は一種類ですが、広背筋を効率よく鍛える上で大切になるのが、様々な刺激を背中に与えること。背中の筋肉は大きさに加えて広さもあるので一種目で背中全体を鍛えることは難しい、という理由があります。ですから、チンニングやデッドリフトなどの様々な種目も取り入れながらトレーニングを行うことをお勧めします。

コントロールできる適切な重量を選ぶ

広背筋のトレーニングは肘を後ろに引く動作が中心になってきます。この時に自分自身が扱うのには無理のある重量でトレーニングを行うと、腕や肩を使ってしまい、効果が他の部位に逃げてしまいます。なので、自分自身がしっかりとコントロールできる重量を選んでトレーニングしましょう。

山岸秀匡に学ぶベントオーバーローイング

最後に「ベントオーバーローイング」というバーベルを用いた背中の種目について、山岸さんの指導を参考にしながらポイントをまとめてみましょう。

  1. 足幅と手幅を肩幅くらいにして、オーバーハンドでバーベルを握る
  2. バーを持ち、そのまま立ち上がりお辞儀をするような形で背中を45度ほどたおす。お尻をしっかりと後ろに突き出し、太ももの裏側からお尻の筋肉が引き伸ばされていること意識するとこの姿勢をうまく作れる
  3. 腹筋に力を入れ、バーを太ももに添わすようにして、ヘソに向かって引き寄せる。腕でひき上げるというよりは肘で引くという意識の方が背中に効かせやすくなる
  4. しっかりと引き上げたところで1秒止めるイメージ。実際に完全に止めることは難しいのであくまでもイメージ
  5. バーを下げる時に重りをコントロールしながら下げ、ネガティブを意識するようにする
  6. しっかりと肘を伸ばしきり、背中にストレッチがかかっていることを意識する。この時も1秒間止めるイメージ
  7. 3)からの動作を繰り返す

以上となります。背中の種目はしっかりとストレッチを効かすことでより広背筋に刺激を与えられるので、丁寧に動作を行うことを意識してください。

(文・Takeo)

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