バズーカ岡田の「正しい筋トレ」に感銘…メロン肩を作るサイドレイズ

学生時代から部活の中で色々な筋トレを行ってきました。その頃は、先生や先輩から聞いた話が全てで、言われるがままに筋トレをしていました。

何しろ数をこなせるのが凄いといった風潮もあって、腕立てが100回できたとか、スクワットが1000回できたとか。それが正しいトレーニングなのか、疑問にも思いませんでした。

バズーカ岡田さんを知ったきっかけ

大人になってからも筋トレは続けていましたが、あるときテレビで「バズーカ岡田」という人が筋トレについてバラエティー番組で解説していました。

「骨格筋評論家」という、なんとも難しい肩書で、大学の准教授でありながら、自身も現役の社会人ボディビルダー。さらには柔道全日本男子チームのフィジカルコーチまでやっている凄い人でした。

これがバズーカ岡田こと岡田隆准教授との出会いで、それ以来「正しい筋トレ」について考えるようになりました。

正しい筋トレの条件は?

筋トレの正しさとは、「安全性」と「効率」です。

怪我をすることなく、トレーニングしたい箇所に、最短で最大限の効果をもたらすこと。

これが「正しい筋トレ」で、今までやってきた自己流の筋トレがいかに危険で非効率的なものだったかに気づかされました。

バズーカ岡田のメロン肩に注目

バズーカ岡田のことを調べていく中で、最も気になったのが「メロン肩」です。

肩がメロンのように大きく丸みを帯びている状態で、メロン肩男子なんていわれるそうです。そのメロンのように大きく丸くなるのが三角筋です。

三角筋が大きく発達することで肩幅が広がり、正面から見たときの逞しさがまるで違ってきます。

それに、トレーニングしやすい腕や胸ばかりを鍛えてしまうと、肩関節の怪我につながる可能性があります。見た目も良くありません。

そして意外なことに、三角筋は上半身で最も体積が大きいのです。胸の筋肉(大胸筋)の方が大きいイメージがあるかも知れませんが、三角筋の方が体積が大きいのです。

大きな筋肉を使うことは、消費カロリーも増やし、成長ホルモンの分泌を促進して筋トレ効率を上げてくれます。

三角筋は前部、中部、後部の3つに分かれていて、それぞれ機能が違うのですが、まずは中部に狙いを絞ってサイドレイズから始めていきました。正面から見た時の肩幅の広さを出すには、中部を発達させることが先決だと思ったからです。

メロン肩を作るサイドレイズのやり方

サイドレイズの方法は簡単で、直立の姿勢から、腕を横に広げるように上げるだけです。

まずは両手にそれぞれ4キロのダンベルを持って始めましたが、これははっきり言って失敗でした。軽いダンベルを持つことに恥ずかしさを感じたというか、見栄をはってしまったんですね。

サイドレイズという種目はひとつの関節だけを動かす単関節種目で、大きな力を発揮できるものではありません。トップレベルのボディビルダーでも、体つきに比べてかなり軽めの重量を用い、負荷の集中(アイソレーション)を重視して行うのだそうです。

自分にとって片手4キロでのサイドレイズは重量が重すぎです。体全体の反動を使ってようやく持ち上げていましたが、すぐに肩に違和感を感じてやめました。効率良く筋トレをするには高負荷にチャレンジしていかなければならないのですが、怪我をするのは最も非効率的です。怪我をすれば筋トレを休まなくてはならないし、仕事に影響が出れば筋トレどころではなくなってしまいます。

負荷なしでサイドレイズのフォームを練習

そこでやり始めたのが、何も持たないサイドレイズです。

負荷になるのは自分の腕の重さだけ。これで、「三角筋中部だけで腕を持ち上げる」練習をしました。「三角筋中部を収縮させたら腕が持ち上がった」練習といったほうが良いかもしれません。

持ち上がったら一端停止させて、ゆっくり下げていきます。これはとても難しかったです。集中して行うと、20回程度で少しきつくなってきます。連続で何回できるかには全くこだわっていないので、きつくなったらすぐに休憩して、疲労が蓄積しすぎない良いコンディションで練習するように心がけました。

結局、1週間くらいは重りを持たずにサイドレイズの練習だけをしていました。当然負荷をかけていないのでこのままでは成長しないんですが、この1週間のおかげでその後の効果が格段に上がったと思います。

次に500mlのペットボトルを持ってサイドレイズをやってみました。

重さは意識せず、「三角筋中部を収縮させたら腕が持ち上がった」の練習通りにやります。

10回程度できつくなってきましたが、はっきりと三角筋の中部に500gの負荷を乗せられているのが感じられました。今度は1キロのダンベルに変えて同じようにやります。

一端停止して、ゆっくり戻すまでしっかりやります。このように重量を下げ丁寧に行うと、三角筋に確実に効いてきます。なかなか肩が発達しないという方は、一度負荷を軽めにし、フォーム重視で行ってみるとよいかもしれません。