カネキンのような逆三角形に!三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方

筋トレを趣味として行う様になり、様々なフィジークやボディビルなどの肉体美を競うコンテストの動画を見てきた中で、この人は凄いと思った方が金子駿さんです。

金子駿さんは2019年12月にプロフィジーク選手になったばかりの方ですが、動画配信サイトYouTubeでは「Kanekin Fitness」として人気の高い選手です。

動画の中では、筋トレ以外にも大会の裏側や、一日の食事について配信しているので、とても参考になります。

肩を高頻度で鍛えるカネキン

カネキンさんの肉体の中でも、私が憧れる部位が「肩」です。ボディビルやフィジークのコンテストで選手に掛け声を送る際に、大きい方を「メロン」と例えるのですが、金子さんの肩は、メロン肩と呼ばれる程鍛え上げられています。

肩が発達している理由として、通常のトレーニングメニューの組み方としては各部位を1日ごと鍛えていき、一週間で全身満遍なく鍛えるメニューがあります。

しかし、カネキンさんは肩の部位のみ、集中的に鍛え上げる日が1日、他の部位の後に軽い負荷で鍛え上げる日が2日と、週に3回メニューに組み込んでいます。

肩を重点的に鍛える理由としては、フィジーク競技は逆三角形であることが最も評価を上げるポイントだからです。

三角筋中部を鍛えて短期間で逆三角形に

逆三角形に必要な事が、肩の筋肉が大きく発達している事です。つまり、肩の部位を発達させることで、肉体的に美しい体を得る事が出来ます。

肩の筋肉は、三角筋と呼ばれており、前部、中部、後部と分ける事ができる筋肉で、中部を鍛える事で肩幅が大きくなり、短期間で逆三角形を目指す事が出来ます。

三角筋の中部を鍛える種目の中でも、数多くのフィジーク、ボディビル選手が行っているのがサイドレイズです。

ショルダープレスや、アップライトローイングなど他の種目では、三角筋の中部だけではなく前部や後部にも負荷が入ってしまう為、分散されてしまいますが、サイドレイズは中部へダイレクトに刺激を与える事が出来ます。

ダンベルサイドレイズのやり方

サイドレイズは、ダンベルを両手に持ち、羽ばたくように腕を上下に動かす種目です。

ダンベルの重量は、重過ぎてしまうと肩ではなく、腕や背中を利用してあげてしまうので肩で上げる事が出来る重量を使用します。また、重過ぎる重量で行ってしまうと肘のケガにもつながります。初心者の方は、3㎏程度から始めると良いです。

サイドレイズのスタートポジション

スタートポジションですが、ダンベルをしっかりと握り、お尻の側面当たりで保持します。その時、手の甲が体の外側を向き、肘を少し曲げた状態でセットします。肘を伸ばしたまま上げてしまうと、肘の関節に負担がかかりケガのリスクが上がってしまうので、必ず肘を曲げた状態でスタートポジションを作ります。

また、肩を前に少し出すことで、スタートポジションでも肩に負荷がかかっている感覚を掴むことが出来ます。この感覚を十分感じる事が重要です。

サイドレイズの挙上動作

スタートポジションが作れたら、挙上動作に入ります。肘を曲げた状態で腕を上げていきます。上げる際は、腕を上げる感覚ではなく、曲げた肘関節から上げていくイメージで行うと肩に負荷が入りやすいです。

また、ダンベルを上げる際は、親指を下に向けて上げる事で、肘関節から上げる事がしやすいです。ただし親指を下に向けると肩の骨や軟組織が擦れたりぶつかったりするインピンジメントが起きやすいとも言われているのでやりすぎないように注意します。

挙上動作の際に注意する点は、肩を上げない事と、肘を肩より上げない事です。どちらも僧帽筋を利用してしまう動作で負荷が分散されてしまうにで、注意する点を意識しながら挙上動作を行います。

降ろす動作は丁寧に

肘が肩と平行になるまで上げたら、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。戻す際も、スタートポジションで作った肩を少し前に出す姿勢をキープしたままダンベルを降ろすことで、負荷を抜くことなくスタートポジションまで戻すことが出来ます。

サイドレイズだけではなく、全てのトレーニングでは上げる動作より、降ろす際の方が多くの筋繊維を使う為、降ろす際も力を急に抜かずゆっくり降ろすことで、負荷を与えることが出来ます。

また、サイドレイズでは急に力を抜いて降ろしてしまうと、肘関節と肩を痛めてしまう原因にもなります。しっかり意識して降ろすことで、最大筋発揮と怪我の予防両方行う事が出来ます。

回数の目安

スターポジションまで戻せたら1回とカウントし、初心者は軽いダンベルで12~15回を1セットとして1日3セット行います。

サイドレイズは無理に力を使うと怪我をしやすいので休憩はしっかりとり、1セットごと集中して行うことが大切です。

三角筋は2~3日で回復されるので、週に2セット目安に行う事で逞しい肩幅を得る事できます。

(文・Leucine)

バズーカ岡田の「正しい筋トレ」に感銘…メロン肩を作るサイドレイズ
学生時代から部活の中で色々な筋トレを行ってきました。その頃は、先生や先輩から聞いた話が全てで、言われるがままに筋トレをしていました。 何しろ数をこなせるのが凄いといった風潮もあって、腕立てが100回できたとか、スクワットが1000回で...