インクラインサイドレイズのやり方…通常のサイドレイズとの違いは?

ケン＝ハナオカさんはフィリンピンで大人気のフィジーカーです。

知ったきっかけは、動画サイトYotubeのある筋トレ系チャンネルで、ケン＝ハナオカさんのトレーニング動画が紹介をされているのを見たからです。

ボディバランスがとても魅力的で自分もケン＝ハナオカさんを目標に現在トレーニングに励んでいます。

ケン＝ハナオカさんの特徴は、なんといっても上半身の筋肉のバランスの良さ。特に肩と腕周りが大きく厚みのある筋肉で、肩がものすごく大きく綺麗な逆三角形をしています。

インクラインサイドレイズとは

ケン＝ハナオカさんを目標に筋トレをする中で、肩は特に重視している部位のひとつです。私はインクラインサイドレイズという種目を取り入れています。

三角筋前部を鍛えたいときはフロントレイズ、後部を鍛えたいときはリアレイズ、そして中部を鍛えたいときにサイドレイズを行うのが一般的です。前部、後部、中部の3カ所をバランスよく鍛えると丸く大きく厚みのある肩になります。

肩を発達させていくうえでプレス系の種目と組み合わせるのが理想的ですが、インクラインサイドレイズはプレス系に比べるとケガをしにくく、肩の中部を鍛えることで横の広がりを作ることができます。

通常の立った状態で行うサイドレイズは初動で負荷が乗りません。しかし、インクラインサイドレイズはスタートポジションから負荷が掛けることができ、最初から最後まで負荷が抜けません。

また、普段のサイドレイズだと僧帽筋に負荷が乗ってしまう、ショルダープレスだと肩や肘を痛めやすい、という人にもおすすめできます。

インクラインサイドレイズを行うときに角度が調節できるベンチ台が必要になります。安いもので1万円から購入できるモノもあります。

インクラインサイドレイズは、傾斜のあるベンチに横になりサイドレイズを行っていく種目です。ベンチの角度は35度から45度に自分に合った角度で調節してください。

正座で座るような形でベンチに横になり上側の腕でダンベルを持ちます。スタートポジションは、自分のカラダを抱くような形で下のほうでダンベルを持ち、腕は小指が上を向くようにしてヒジは軽く曲げます。

肩を支店して半円を描くような軌道で負荷を抜かずにストレッチを意識しながら上げて下ろしていきます。

また、上げるときは呼吸を止めず息を吐きながら上げていきましょう。下ろすときは、息を吐きながら下ろし一気に下ろすのではなくゆっくりとネガティブ(ダンベルの重さに抵抗し、重さを感じながら元の位置に戻していく動作のこと)を意識しながら下ろしていきましょう。

肩は小さい筋肉なので低重量で高回数行うと良いのだそうです。私も軽めの重量で始め、慣れてきたら少しずつ重量を上げていきました。左右でそれぞれ10回～15回を3セット行うようにしています。

フィジーク競技において肩はとても重要視されている部位です。競技者でなくても肩を鍛えることには沢山のメリットがあります。

男性なら肩の三角筋を鍛え大きくすることで肩幅広くし逆三角形を大きく見せ、より男らしくなり普段の私服やスーツがカッコよく着こなせます。

また、普段のデスクワークで肩がよく凝る人は肩を鍛えることで肩こりの改善に繋がります。

肩の三角筋は、前部・中部・後部と大きく3つの部位に分けられます。上半身の大きな筋肉といえば大胸筋が思い浮かぶかもしれませんが、実は三角筋の方が大きいのです。

大きな筋肉である肩を鍛えることで基礎代謝が高まります。基礎代謝とは、運動をしなくても日々の生活で消費されていくエネルギーのこと。継続することで太りにくい体質に近づくことができるでしょう。

（文・まっするたかし）