子供を2人出産してから、子育てが中心の日々を送っていました。
自分のことは後回しで育児に励み、産後2年が経ったある日のこと。子供と私が遊ぶ様子を夫が撮影し、写真を見せてくれたのですが、私は大きなショックを受けます。
姿勢の悪さ、丸い背中、服の下の隠しきれない三段腹。自分の体形を直視できませんでした。
このままでは坂を転がるようにおばさん化する、と危機感を覚えて一念発起。子供が小さくジム通いは現実的でなかったため、自宅でのトレーニングを探しました。
出産を経ても美しい竹下玲奈
その時インスタグラムで、以前からフォローしていたモデルの竹下玲奈さんの投稿が偶然目に留まりました。
竹下玲奈さんはnon-noやMORE、BAILA等のファッション雑誌で表紙を飾り、現在も第一線で活躍しているモデルです。出産を経ても美しい彼女が投稿したのは、ジムでのトレーニング写真と動画でした。
引き締まった体とピンと伸びた姿勢が非常に印象的で、私は自分の猫背の様子が脳裏にちらつきながらも、彼女のような姿勢の良さは今すぐにでも手に入るのでは、と思いつきました。
猫背を改善するには体幹を鍛えると良い?
良い姿勢を保つために必要なのは、体幹だと言われていますよね。
体幹と一言で言っても、詳しく見ると胸や背中、お腹、お尻と広範囲にわたります。これらの筋肉が弱っていると良い姿勢でいるのが難しく、かつての私のように猫背になったり、姿勢の悪さゆえお腹の贅肉が段になったり、肩こりにつながったりします。
姿勢を正すのは簡単だと当初の私は考えていましたが、気が緩むとすぐ背中が丸まって、思い出しては忘れる、を繰り返しました。付け焼刃的な対処法は長持ちしないのだと分かり、体幹トレーニングの王道、プランクを始めました。
体幹を鍛えるプランクのやり方
プランクのやり方や回数、苦戦した点と続けるモチベーションの保ち方、姿勢や体つきの変化について説明します。
始めに、筋トレマニアの友人からプランクの基本を教わりました。友人いわく、プランクは一回30秒。これができるようなら30秒のインターバルの後、もう一度30秒のプランク。一日にこの1セットがおすすめで、頭からかかとまで1枚の板のように保つのがポイント、とのこと。
ハイプランクから始めると継続しやすい
毎日やると意気込んだものの、筋力不足で10秒が限界という有様でした。見かねた友人が、30秒のハイプランクを提案してくれました。
ハイプランクは、腕立て伏せと同じフォームで腕を曲げずキープするもの。手を置く位置は肩の真下で、頭からかかとまで一直線になるように意識しながら呼吸を止めず、腹筋に力を入れて行います。
ハイプランクはなんとか30秒できたので、これを1カ月毎日続けました。
プランクのコツ
2カ月目に通常のプランクを開始。実際にやってみたら腰が痛くて30秒は遠く、自分のフォームを動画で撮ってチェックしたら、辛くなると腰の位置が床に近づくように下がっていました。
再度友人に相談したら、お腹をへこませるイメージでやると腰が下がりにくいとアドバイスしてくれました。プランクの最中にお腹をきゅっと締めて固くしたら自然と腰も痛まなくなり、フォームも乱れにくくなりました。
そうして毎日続けて約3カ月目にやっと30秒できるようになり、とても嬉しくかったのを覚えています。
モチベーションを高める方法
プランクは、手軽さが最大の魅力です。体一つあればどこでもでき、正しく行えばお腹と背中周りの筋肉に一度に刺激を入れられます。
トレーニング中の音も出ないため、私の場合、子供が昼寝したら横でそっとマットをひいてすぐ行えました。更に言えば、この手軽さが習慣化のカギでもあります。
もしダンベルやローラーが必要だったら、ものぐさな私は器具を出すのが面倒で子供と寝ていたかもしれません。子供が寝るのをプランク開始の合図として、毎日欠かさずに行いました。
また、モチベーションを保つのには、スマートフォンが一役買ってくれました。プランク中に目線の先にスマートフォンを置き、前述したモデルの竹下玲奈さんの画像を表示。ジムでトレーニングする彼女の投稿を見るとどれも背筋が伸びていて、この美しさを目指すんだと励みにしました。
プランクを継続して実感できた効果
プランクを30秒、インターバル30秒、そしてまたプランク30秒。これを一年間続けました。プランクを始めて半年が経過した頃には背筋を正した状態が保ちやすくなり、良い姿勢でいるのが当たり前になりました。
たまに会う親戚からは、背が伸びたのかと思ったと冗談交じりに褒められ、友人からもハツラツとして見えると言われました。
副産物で、一年で体脂肪が約3パーセント減りましたが、これは、プランクが運動を始めるスイッチになったからです。どんなにやる気が出なくても、寝転がっている状態から「とりあえず10秒でも」とプランクを始めると、30秒できる。
今日もできた、と小さな達成感を味わうと、ついでにクランチやスクワットをして一日の活動量も上がりました。なりたい姿を頻繁に思い浮かべ、毎日少しずつ確実に行動したら体つきも変わり、達成感も得られ小さな自信もつきました。
振り返ると、モデルと自分を比べるのはおこがましい気もしますが、変わりたい、こうなりたい、という気持ちが一番の原動力になったと感じています。
（文・たけのこ）
