アシュタンガヨガの達人である更科有哉氏を知ったのは、メンズヨガの書籍を読んだことがきっかけでした。
私は筋トレと並行してヨガも行っています。柔軟性の向上や深層筋の強化など、普段使わない筋肉も刺激できるため、筋トレのパフォーマンスをあげるために補助的に行っていたのですが……。
ヨガで細マッチョ?更科有哉さんの肉体
初めて更科有哉氏の写真を見たとき、その肉体の美しさに衝撃を受けました。ヨガで鍛えられた全身の筋肉の形が実に素晴らしく、いわゆる細マッチョに近い。
人間業とは思えない様々なヨガのポーズを見ていると、人間の体は鍛えれば鍛えるほど、彫刻のように美しくなるものだと思いました。
ヨガと筋トレの共通点は?
ヨガはスリムな女性が行う美しさというイメージが強かったのですが、男性のヨガは、その肉体の強靱さが醸し出す迫力もまた素晴らしいものがあります。
更科氏は今でも自分を高めたいという衝動は変らず、自分と向き合い続けているそうです。自分と向き合い、自分を高めていくことは、まさに筋トレも同じ。自分をストイックに鍛えていく生き方に魅了され、自分も筋トレを継続させる意欲がさらに強くなりました。
体の外郭だけにとらわれず、内側の筋肉を鍛えて自分の体の軸を強くしていくことで、まさに最強のマッチョに進化出来ると思って日々トレーニングに励んでいます。
体幹、脊柱起立筋を鍛えるメリット
ヨガがきっかけで自分が狙って鍛え始めたのが体幹、とくに脊柱起立筋です。
人の姿勢の要となる脊柱の筋肉群で、体を真っ直ぐに伸ばす為には欠かせない部位と思います。実際にここを鍛えることで、体の中に太い鉄柱が完成したがごとく、姿勢は見違えるほどに改善されました。
今では猫背だったことが嘘のように堂々とした姿勢になり、久々に会う知人友人に、「変ったね」と言われることが最上の喜びです。
脊柱起立筋を発達させるメリットには次のものがあります。
1.猫背の改善になる
脊柱起立筋を鍛えると、冒頭でも述べた通り姿勢が改善されます。いつも猫背を指摘されていた私でしたが、本当にいまでは真っ直ぐな姿勢で歩いています。姿勢が真っ直ぐになると、歩き姿も堂々としたものになってくるため、不思議と自信がみなぎってきます。
2.後ろ姿に自信が持てる
脊柱起立筋が発達してくると、背中に縦のラインが浮かび上がってきます。このラインが入るころには、背中も大きく見えるようになり、後ろ姿に魅力が出てきます。男たるもの、自信のある後ろ姿は重要。背中で語れる男になれます。
3.背中の筋トレ種目で効かせられる
脊柱起立筋を鍛えることで、背中にある他の筋肉群も発達してきます。僧帽筋や広背筋などが大きくなることで、魅力のある体のラインが形成されます。脊柱起立筋が弱いと背中の筋トレ種目を行っても十分に効かせられないことがあります。
4.ウエストを引き締める効果がある
脊柱起立筋を鍛えることは、ウエストを絞る効果もあります。体の後ろ側から腹筋を引っぱられるので、腹筋と並行して行うとより引き締まったウエストになります。
5.腰痛防止に役立つ
脊柱起立筋が弱っている状態で高負荷のトレーニングを行ってしまうと、腰痛などの原因に繋がります。初心者の頃などによく見られますが、筋トレといえばと大胸筋や腹筋、大腿四頭筋ばかりに目を向けがち。バランスの良い体で怪我をせずにトレーニングを続けるためにも脊柱起立筋群をしっかり鍛えておきましょう。
体幹を鍛えるヨガのポーズの種類
脊柱起立筋を中心とする体幹のトレーニングとして主にフロントブリッジとヨガのポーズを行ってます。ペースはほぼ毎日で、そこまで長時間は使いません。
いくつものポーズを組み合わせますが、いずれも同じ姿勢を数分間維持するというもの。負荷の強さは回数ではなく持続時間で調節します。
以下は自分が行っているプランクの種類と、ヨガのポーズです。
・ハイプランク
・フロントブリッジ
・サイドプランク
・サイドステッププランク
・リバースプランク
・片手プランク
・片足プランク
・ウシュトラ・アーサナ （ラクダのポーズ）
・ダヌラ・アーサナ （弓のポーズ）
・ヴィーラバットゥーラ・アーサナ （戦士のポーズ）
最初は各30秒くらいから始めて、今では1分以上を限界まで行えるようになりました。
筋トレの一環としてヨガを取り入れる
1つのポーズは1分程度。多少動きのあるものであれば、1分もあれば充分です。
20～30秒休憩して次のポーズに移ります。これが基本的なやり方ではありますが、自分は体が床に倒れこんでしまうくらい限界まで耐え続けます。その時に体の力が抜けていく脱力感がたまらなく快感ですね。
上に挙げたポーズを全て行うわけではなく、今日はヨガのポーズを、今日はプランク系を、と交互に毎日やっています。プランクポーズもヨガも同系統の体の使い方なのでどちらか一方を行っていればしっかり体幹を鍛えられます。
結局、それは筋トレなの?ヨガなの?と言われることもありますが、自分のやり方は筋トレに近いと思います。
実際、パワーヨガなどを20分くらい行うと、筋トレに匹敵するほどのきつさです。筋トレとヨガの組み合わせ、これは最強だと確信しています。
（文・フロントマン）
