5ステップでドラゴンフラッグを目指すレッグレイズのやり方

腹筋を鍛えるためにレッグレイズを行っています。

レッグレイズの負荷を少しずつ上げていくことで腹筋を強化し、いずれは高難度の種目「ドラゴンフラッグ」を行うための基礎を作ることができます。

5ステップで負荷を上げるレッグレイズのやり方

レッグレイズは床やベンチ台に仰向けになり、脚を上げたり下げたりするトレーニングです。

段階的に強度・レベルを上げていくので、まずは床に仰向けからスタートします。

手のひらと背骨全てと頭を床につけた状態で脚を浮かし、膝と股関節を90度にします。膝の角度をキープした片脚を床へコントロールしながら近づけます。

床に足が触れたら元に戻し、反対の脚も同様に動かし交互に行います。脚を下ろす時に腰が反りやすくなるので注意が必要です。

次に片脚動作を両脚に変えて行います。

両脚を同時に動かすことで強度が上がります。

続いて両脚とも膝を伸ばして脚を遠くの床に下ろすイメージで行います。

この時は脚は床に触れずにギリギリまで近づけます。床に近づけるのが難しい場合は、床に対して45度まで脚を傾けます。

ベンチ台に仰向けになり頭の上の方の台を掴んで身体を支えます。お尻だけベンチ台から外して背中と頭だけをベンチ台に触れさせます。

お尻を外すことでベンチ台よりも少し下に脚を下ろせるため、可動域が広がり強度が増加します。

床に近づけるほど強度が増加するので、下腹部への意識がとても重要になります。

ステップ4の動作にさらに付け加えます。脚を持ち上げる時に背中の真ん中くらいまでがベンチ台から剥がれるくらいまでいき、つま先を天井に突き刺すように動かします。それによっって腹筋のヘソより上の上腹部を鍛えることもできます。

このようにしてレッグレイズで腹筋を段階的に強化することができます。最後ステップ5ができるようになると、頭付近のベンチ台をつかみ、後頭部と首、背中の上の方だけで体を支えてレッグレイズを行えるようになります。

ここまでできるとドラゴンフラッグに必要な腹筋の基礎力は十分に養われているといえるでしょう。ドラゴンフラッグの場合、足を高く上げておろすときに少し背中を反る動きが入ります。腹筋がストレッチされた状態で負荷がかかるので刺激が強く、腰への負担も大きくなるので挑戦するときは少しずつ慣らしていきましょう。

レッグレイズの頻度や回数、セット数に関しては最大で2日に1回か、他の部位をトレーニングする日の最後に行うことをお勧めします。

回数は10回から30回の間で3から2セット行います。腹筋は強度が高いトレーニングと相性がいいので、慣れてきたら難しいものにもチャレンジしていきましょう。

お腹を引き締めるにはシックスパックと言われる腹直筋だけではなく、脇腹の外腹斜筋・内腹斜筋とコルセットの役割を持つ腹横筋などををバランス良く鍛えることが重要だと思います。

お腹を鍛えるメリットは、女性ならウエストが引き締まることにより体型が砂時計型になり、バストやヒップのギャップに繋がります。男性はボコボコした腹筋が手に入ります。

体幹の一部の腹横筋は背骨を支えるため、姿勢を整えたり運動パフォーマンスをあげる役割を担っています。とくに腹筋はへそ下の下腹部をあまり日常で使うことがないので意識しずらいと思います。

レッグレイズには下腹部をメインに鍛えられるというメリットがあります。