体幹トレーニング

バズーカ岡田に学ぶ腹筋トレ…シットアップの正しい方法は?

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学生時代は部活の中で筋トレを行い、大人になってからも筋トレは続けていました。

ある時テレビで「バズーカ岡田」と呼ばれる岡田隆准教授が筋トレについて解説されているのを見ました。私はこれをきっかけに、ただ言われるままに行う筋トレではなく、安全で効率的な正しい筋トレについて考えるようになりました。

岡田准教授は腹筋を割る方法に関する本も出版されています。

腹筋を鍛える意味

腹筋は見た目の問題もそうなんですが、スポーツの観点からも重要です。

何か動作をする時というのは、最終的には末端である手足を動かすことになるのですが、その時に体の中心がブレてしまうと力が上手く発揮できません。

その中心が胴体で、「体幹」と呼ばれています。

また腹筋は骨盤の状態に影響を及ぼします。骨盤の状態が悪くなると姿勢が悪くなり、腰痛や肩こりの原因にもなってしまいます。

シットアップよりもクランチ、は本当?

腹筋を鍛えるとなると頭に浮かぶのが「上体起こし」です。

多くの人が学校でやってきたかと思います。仰向けに寝転んで上半身を起こす運動です。

これを英語で言うと「シットアップ」になります。起き上がるという意味ですね。

これまで、このシットアップはやるべきではないという意見が多く見られました。シットアップの動作が腹筋に効果がない上に、腰痛の原因にもなるという意見です。腹筋は「クランチ」や「プランク」で鍛えるべきだと。

これはシットアップをちゃんと理解していなにのに、見よう見まねでやっているからだと思います。正しいシットアップは安全で効率的です。実際に私はどこも傷めずに割れた腹筋を手に入れましたし、周囲の人たちもそうです。

しかし、メカニズムをよく理解しておかないと、シットアップを正しく行うのが難しくなるのも事実です。

シットアップが難しい理由

シットアップが難しい理由の1つは、「体幹の屈曲」と、「股関節の屈曲」の違いを理解しなければならないこと。背骨をまるめる動き(後湾)が体幹の屈曲で、膝蹴りをするような動きが股関節の屈曲です。シットアップではこの2つの屈曲は同時に行われています。

もう1つは、コンセントリック、エキセントリック、アイソメトリック、3つの筋肉の収縮の仕方を理解しなければならないことです。

  • コンセントリック…筋肉が縮むときに力を発揮する
  • エキセントリック…筋肉が伸ばされるときに力を発揮する
  • アイソメトリック…筋肉が伸びも縮みもせずに力を発揮する

これらを理解し、動作の意味を考えながら丁寧に行えば、シットアップは安全で効率的な腹筋のトレーニングになります。

シットアップで腹筋を鍛える方法

シットアップは次の手順で行います。

  1. 仰向けに寝転んで、膝は立てておきます。
  2. 次に、息を吐きながら状態を丸めていきます。
  3. 完全に丸めたらそのまま上体を起こしていきます。
  4. 最後に、息を吸いながらゆっくり戻していきます。

上級者のトレーニングを見ていると、「呼吸」に凄く気を付けています。腹筋群の中でも、腹横筋だけは呼吸に関する筋肉なので、息をしっかり吐くことが筋トレになっているのです。

そして、上体をギューっと丸めて腹筋をコンセントリック収縮させています(体幹の屈曲)。上体を丸めずに上体を起こしても腹筋はアイソメトリック収縮しかしないので効果は弱くなります。

ここまでで止めると「クランチ」になりますが、ここからさらに状態を起こしていきます。そうすることで腹筋の下部までしっかり収縮し、さらに股関節の屈曲にともなって腸腰筋(大腿骨から背骨に付着する深層の筋肉)が関与します。

最後も、ゆっくりコントロールしながら3秒かけて戻しています。このネガティブ動作によるエキセントリック収縮で腹筋がさらに鍛えられます。

私はウェイトは持たないでやっています。ウェイトを持つ余裕がないと言った方が正しいかもしれません。反動をつけないように丁寧にやると、負荷がなくても十分きつい種目です。

なお回数はカウントしません。レップ数もセット数も設定しないし、毎回違います。

頻度については、少しでも時間が空いたらやるようにしています。5分だったら5分だけ集中して時間の許す限りやります。2分しかないなら2分だけ。筋肉痛があるときは休ませます。

このように高頻度を心がけることで、割れた腹筋を一時的につくるのではなく、割れた状態を常に維持することができると考えています。

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