体幹トレーニング

社会人でサッカーを続けるには?おすすめ体幹トレーニング2選

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小学生からサッカー部に入部したので中学、高校は厳しいトレーニング三昧でした。社会人になった今もサッカーは続けています。

若いころはマシンを使ったトレーニングをガンガンやっていましたが、最近はややだらしない体&アキレス腱断裂の大けががあったため今一度トレーニングを開始しようと一念発起!

ところで長友佑都選手もケガや海外選手との体格差に悩まされていたみたいで器の大きさはかなり違いますが、自分と重なる部分があり、彼が取り入れている体幹トレーニングを実践してみようと思いました。

体幹トレーニングのメリットは?

体幹トレーニングによって、サッカーに必要な走力はもちろん体の芯を鍛える事により、バランス力の向上、腰痛予防、疲れにくい体作り、メンタルの強化まで図ることができます。

競技力の向上

サッカーでいうと走力アップ、キック力アップ、また競り合いにもバランスを崩すことなく転倒しにくくなります。その他の競技でもバレーボールなどのアタックが安定したとかマラソンの走りが安定し疲れにくくなったなど良い話を身近で一緒にトレーニングしている方々からは聞いております

体の芯から引き締まる

インナーマッスルを中心としたトレーニングなので、体の芯から引き締められ痩せていきリバウンドしづらい肉体に変身することができます。

疲労コントロール

体が強くなり代謝もよくなるので疲れを感じにくくなります。また体を整える事でメンタルを支配し疲労をコントロールする術が身に付きます。

腰痛を解消できる

トレーニングを一緒にされた方の話で、長年悩まされていた腰痛の痛みが自然に消えていったそうです。

姿勢が変わる

体幹トレーニングを行うと骨盤が矯正されます。自然と姿勢をきれいに保つことができ骨盤が立ち、腹圧が高まるのでお腹もへこみます。

おすすめ体幹トレーニング2選

トレーニングも人それぞれ鍛えたい箇所によって変わってきます。ここでは私が特に重視している2つの種目を紹介します。体幹トレーニングも種目によっては腹筋側に効いたり、背筋側に効いたりさまざまです。次の2種目は、より腹筋群にフォーカスした種目となっています。

ダブルニートゥチェスト

床に体育座りの状態から両肘を床につけひざは立てたまま、その状態からお腹の内側の筋肉を引き締め固めるイメージで力を入れる。息を吐きながら膝を頭の方に引き寄せる。回数は初級は5回、中級は10回、上級は20回くらいが目安。

クロスクランチ

仰向けになり片方の手は頭、もう片方の手は広げる。手を広げている方の膝を立てもう片方の足は伸ばしてつま先をまっすぐにする。膝を立てた足に向かって頭を持った肘を近づける。3秒で上げて3秒キープ。肘と膝をしっかりくっつける。くっつける場所はできるだけ胸に近づけ、最低でもおへそより上を目標に。目線はおへそ。同様に反対側も行う。回数は初級は5回、中級は10回、上級は20回くらいが目安。

トレーニングを行うにあたって呼吸方法がポイントになってきます。お腹を引っ込めた「ドローイン」と呼ばれる呼吸を行うことで、次のような深層の筋肉にアプローチできると言われています。

  • 腹横筋…内腹斜筋の更に奥にあり、お腹の一番奥にある筋肉
  • 横隔膜筋…胸とお腹の間にあり、呼吸にかかわる筋肉
  • 多裂筋…背骨に沿って走る、腰から首まで伸びている筋肉
  • 骨盤底筋…お腹の臓器を支える筋肉、靭帯

内腹斜筋以外の4つの筋肉をまとめてインナーユニットと呼ぶこともあり、正しい姿勢を保ったり呼吸を安定させるために役立つ筋肉です。これらが衰えるとお腹がぽっこりでたり、腰痛の原因にもなります。呼吸法を取り入れて体幹トレーニングを行うと、より高い効果を期待できます。

(文・zakinto)

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