筋トレユーチューバーの中でも、かなり前からユーチューブをやっていて長年のトレーニングの末IFBBプロとして活動することになったカネキンさんは、筋トレファンなら誰もが憧れる存在でしょう。
カネキンさんといえば、肩や背中が強くてウエストも細くてまさにフィジーク体形といった印象で、トレーニングも非常にきれいなフォームで行っているため流石だなとは思うのですが、私が特に尊敬しているのは彼の徹底した食事管理法です。
カネキンさんは増量時でも腹筋がしっかり見え、常にコンディションを高水準に保ちながら生活されているので、私もそれに憧れて食事法を参考にし、体脂肪量を最低限に抑えて割れた腹筋をきれいに出すための食事をしています。
タンパク質、炭水化物、脂質のどれも大切
健康的な体づくりという目的でも筋肉を増強するという目的でも、運動と食事と睡眠のバランスを適正にすることがそれぞれの目的達成への唯一の道です。
トレーニングさえしていれば食べ物に凝らなくても進歩しているような感覚をお持ちの方も多いと思います。確かに、トレーニングをしている人たち全員がライザップのような食事の管理をするなんてのは不可能です。だからこそ、食事の内容を少しずつ変えていけばいいのです。
食事から摂取したタンパク質によって、私たちの皮膚や髪の毛、筋肉、内蔵など様々な組織が作られているため、フィットネスに関心のある人にとって最も大事な栄養素はタンパク質といえるでしょう。
さらに、ただ単に太る原因として捉えられがちな炭水化物もとても重要な栄養素です。炭水化物が減るとエネルギー産生効率が下がってしまうため、人間の体内で体力をあまり使わないようにします。
つまり、運動をいくらしてもカロリー消費が少なくなってしまいます。これではダイエットの効果も薄れてしまいます。
また、ホルモンや細胞膜の材料である脂質や代謝機能を司るビタミン、生理機能の維持を担うミネラルを含めて五大栄養素のすべてを適切に摂取していく必要があるのです。
摂取カロリーのコントロールについて
カロリー収支とは、摂取カロリーと消費カロリーの差を表し、1日を通して摂取カロリーの方が多ければその日体重は増え、反対に消費カロリーの方が多ければ体重が減ります。
筋肉をつけて体重を増やしたいという人は前者に、脂肪を削いで体重を減らしたい人は後者になるようにすればよいのです。
私の経験上、増量のときも減量のときも、これまでとっていたカロリーよりも300～500kcalくらい差をつけると体重の変化が1週間ほどで現れました。
3つのカロリー消費を意識する
カロリーの消費には、
- 基礎代謝…体を動かしていない時に使うエネルギー
- 生活活動代謝…運動によって使われるエネルギー
- 食事誘発性熱産生…食べたものを消化するために使われるエネルギー
の3種類があります。ネットで調べると、自分の年齢と体重、身長、性別、週当たりの運動時間を入力するだけで基礎代謝と生活活動代謝を足したTDEEというものを計算してくれるサイトがあるのでそれで計算し、食事誘発性熱産生の計算は少し面倒なので摂取カロリーの10～15%が使われるという見積もりが妥当です。私自身、食事内容に関わらず15%で計算していました。
脂質は腹持ちがいい?
摂取カロリーが決まったら、あとは食べ物の種類を考えて終了です。カネキンさんの食事でも同じことが言えますが、1日にタンパク質を自分の体重×3g以上取れれば、ダイエットしていても筋肉が落ちずに脂肪をしっかり落とすことが出来るでしょう。
私の考えとしては、体重を増やしたい人は炭水化物の多い食べ物でカロリーを稼ぎ、ダイエットしたい人は脂質の多い食べものでカロリーを稼ぐとよいかもしれません。
なぜなら、炭水化物を多く摂ればエネルギーがプラスされることになり筋力が発揮されやすくなるため筋肉で体重が増えやすく、脂質を多く摂れば腹持ちがよくなるため次の食事をとる時に量が少なくて済むので総摂取カロリーが少なく体重が減りやすくなるためです。
単純なカロリー計算で言えば、1gあたり脂質は9キロカロリー、炭水化物は4キロカロリーと、脂質の方が高カロリーです。ただ、脂質の豊富な食事をすると、あまり食べたいという気持ちが湧いてこないように思います。もちろん総カロリーがオーバーしてしまわないように注意する必要はあります。
外食のときのカロリーもチェック
ちなみに、外食に行ったとしても「食べた料理名 カロリー」で検索してみると1人前のだいたいのカロリーが出てくるので、家に帰ってから確認するとよいでしょう。
私も外食に行くことが多々ありましたが、おおよそのカロリーを把握しながら楽しんで食事をしてました。努力も必要ですがそれが苦や面倒事になってしまっては継続するのに支障が出てしまいますからね。
トレーニング内容を変えた時よりも食事内容を変えた時の方が体重や筋肉の張り具合に変化が大きく出たので、食事管理を徹底するのはトレーニングと同様に大切なことだと思いました。
