サッカー選手が行うブラジル体操のやり方…時短で体幹トレーニング!

私がサッカーを始めたきっかけは、2002年日韓ワールドカップで活躍した中田英寿選手に憧れたからです。

今でも、当時のグループリーグ・対チェニジア戦で決めた、右サイドバック市川選手からのダイビングヘッドシーンは、鮮明に覚えています。それからというもの、サッカーの虜になってしまい10年以上もサッカーに向き合ってきました。

10年以上のサッカー生活を通してケガに悩まらせることがありました。それらのケガを通して、当時はあまり気づいていませんでしたが、大人になってウォーミングアップの重要性に気づかされました。

サッカーによる足の発達は普通じゃない

サッカーは「足」を使うスポーツなので、下半身の筋肉がとにかく発達します。昔聞いた話ですが、2002年日韓ワールドカップで活躍したブラジル代表左サイドDFのロベルトカルロス選手は、太もも周りが70cmもあったそうです。70cmというと、女性や草食系男子のウエストよりも太いですよね。

このような強靭な下半身の筋肉を支えるためには、全身のバランスを支える体幹を鍛える必要があります。

時短もできて簡単な体幹トレーニング

全身のバランスを支える体幹トレーニングですが、現在では現日本代表・長友選手の体幹トレーニング本や、体幹トレーニングチューブなどの器具を使ったものが主流となっています。

しかし、このような特別な器具を使わないでも、サッカー経験者なら一度は聞いたことがあろう「ブラジル体操」で体幹を簡単に鍛えることができます。

ブラジル体操とは、現在でも日本代表やJリーグ各チームが試合前のウォーミングアップで取り入れている、リズム感のある体操のこと。ブラジル体操は、10種目くらいの体操を大体15~30分かけて、歩きながら時には走りながら行います。

どの種目も動きながら行うストレッチ体操のため、全身の筋肉を使うことになります。今回は、その中でも、小スペースできる2種目をご紹介します。

ブラジル体操「クロスタッチ」のやり方

こちらは、止まった状態から1歩2歩3歩と歩き出し、3歩目で体に捻りを加えます。

体の捻り方は、3歩目に出た前足と同じ「手」を、体の外側から回して「逆足のかかと」に触ります。

例)3歩目に出た前足が「右足」だった場合は、「右手」を右方向に回転させて、「かかと」に触ります。

このストレッチは、体の中心軸を意識しないと転んでしまうため、軸を意識しながら行うことが必要です。左右5セットずつ計10回を目安として行います。

ブラジル体操「インアウトステップ」やり方

まず直立状態から片方の足を真上に上げ、外回しに体の外側に回して降ろします。降ろす位置は、足を上げた1歩外側です。

次に同じ要領で、逆足にも取り組みます。これを、リズミカルに計20~30回を目安に行います。

ブラジル体操のポイント

1つ目のクロスタッチですが、こちらは肩の可動域拡大と、体幹を鍛えることに効果があります。体の捻りを加えた際に、両肩が伸びる姿勢になりますので、回数をこなしていくうちに肩の筋肉がほぐれてきて、肩の可動域が広くなります。

また、体に捻りを加えた際に、体が崩れてしまわないように、全身バラスを意識することが必要です。バランスをとる際には、足に意識を入れることよりも、上半身を意識しましょう。上半身を意識すると、腹筋や体の側面の筋肉を使って体を支えることになります。

2つ目の「インアウトステップ」ですが、こちらの体操は、一見太ももや股関節回りの体操かと思いますが、体幹を鍛える効果もあります。

体幹は、全身バランスを支えるのに使われるため、足を上げた際のバランスであったり、腹筋や体の側面の筋肉を意識することで鍛えることができます。

このトレーニングの注意点は、とにかくバランスを意識することです。足を動かしているうちに、姿勢が悪くなり前屈みになってきやすいので注意してください。