元パワーリフティング世界王者の三土手大介さんが残した記録はすさまじく、日本人初のスクワット400kg越え、日本人初のトータル1トン越えなど、日本人が弱いとされてきた超重量級において素晴らしい成績を残されています。
現在はノーリミッツというジムを経営されており、トレーナーとして様々な競技者を育成されています。
また、YouTubeチャンネルでは、トレーニングに関する情報だけでなく、彼やノーリミッツメンバーのおちゃめな一面が見ることができ、私の好きなチャンネルの一つです。
下半身を鍛えるメリット
パワーリフティングはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目で競われます。この3種目は競技としてだけでなく、トレーニング種目としても優秀です。
なかでもスクワットとデッドリフトは下半身を中心に全身を鍛えることのできる種目。
下半身のトレーニングは、きついイメージがあるかもしれませんが、男性であればたくましい足を手に入れるため、女性であればヒップアップなどを目的として行われると思います。
また、強い下半身を手に入れることで、様々なスポーツ競技に活かすことができますし、日常生活における腰やひざの痛みを予防することにもつながるでしょう。
さらに、下半身の筋肉を大きくすることで代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることもできます。
ですから、ダイエットを目的とされる場合も、下半身のトレーニングは積極的に行うことをお勧めします。私も、下半身のトレーニングは好んで行う部位の一つです。
バーベルスクワットで全身を鍛えよう
私は下半身のトレーニングにバーベルスクワットを行っています。
ウエイトトレーニングになじみのない方は、スクワットと聞くと、部活のしごきなどを思い出されるかもしれません。
ですが、私が行っているバーベルスクワットは肩にバーベルを担いで行うもので、回数をたくさん行うのではなく、より重たい重量を担いで行うことを目的としています。
スクワットは下半身のトレーニングとして代表的ですが、背面にバーベルを担ぐため、背中を強くすることにもつながりますし、より深くしゃがむことによって、お尻を鍛えることもできます。
キング・オブ・エクササイズ（トレーニングの王様）と呼ばれるくらい、効率的に全身を鍛えることができる種目になります。
スクワットのしゃがみ方のコツ
スクワットにおいて難しいとされるのは、やはりしゃがみの位置と、担ぎの位置ではないでしょうか。
まず、しゃがみの位置に関してですが、重りを担いだ状態では深い位置までしゃがむことが難しい方もいらっしゃると思います。
普段、物を拾ったりするときにしゃがんで立つことに問題はなくても、バーベルを担ぐと、どうしてもスムーズにしゃがむことができません。
私がスクワットのしゃがみに関して意識しているのは、足の中心にある土踏まずがシャフトの真下にあるか、ということです。
つまり、まっすぐ立つことによって、バーベルが前後にブレたりすることが少なくなるので、余計な負担が腰やひざにかかることがありません。
より重たい重量を持つことができるだけでなく、ケガの予防にもつながります。
スクワットの担ぎ方のコツ
続いて、担ぎに関して私が意識しているのは、胸を張ることです。
重たくなってくると、バーベルを背面に担ぐことにより、猫背になってしまい、スムーズに動けなくなったり、下半身の力を上半身に伝えることが難しくなってしまいます。
ですので、動作の最中、常に胸を張ることを意識することで、首をまっすぐ維持することができ、担ぎの位置も安定するはずです。
スクワットは低回数がおすすめ
ちなみに私は、スクワットを5回できる重量を1セットと3回できる重量を1セットの合計2セットを週に一回行っています。
余力がある場合は、しゃがんだ位置で一度止めてから立ち上がる、ストップスクワットを最後に行うこともあります。
重量にもよりますが、スクワットは強度の高い種目になりますので、回数やセット数を多くするのではなく、少ない回数で集中して行う方が効果が出やすいと思います。
男性も女性も、スクワットでぜひカッコいい下半身を手に入れてくださいね。