女子がスクワットで効果的にお尻を鍛えるときのフォームとコツ

少し前までは「小さなお尻」が流行っていたような気がしますが、近年「美尻トレーナー」などピックアップされていることもあり、女性らしいボリュームのあるお尻が見た目にも美しいとされてきました。

お尻の筋トレをするメリット

お尻のトレーニングができるとヒップアップ効果が期待されるため、足が長く見える効果もあります。

日常生活で日ごろから鍛えられる筋肉ではないので、年齢と共に衰え、薄いお尻になり、見た目がどんどん悪くなる可能性が考えられます。デニムや、ボディラインが出た服をかっこよく着こなすためにもお尻のボリュームが重要です。

見た目のことばかりではなく、お尻を鍛えると身体的にもいい効果があります。お尻は腰の土台となる部分なので、鍛えると、腰痛の予防改善につながります。筋肉には、動きをスムーズにする役割もあるので、この様な効果が期待できるそうです。

また、お尻の筋肉は股関節を伸展させる筋肉です。そのため、歩幅が大きくなります。すると、ただ歩く、階段を上る、という動作でも動きが大きくなるので全身の筋活動量が増え、より多くのエネルギーを消費してくれることが期待できます。

スクワットをフォーム重視で行う理由

お尻を鍛える上でとても良いトレーニングだと思ったのが、フォームを意識したスクワットです。

フォームを重視する理由は、やり方を間違えると膝を痛める可能性があるからです。また、お尻に効かせたいのに、太ももを使ってしまったり、ふくらはぎに力が入ってしまったりするからです。

基本的なスクワットが身に着くと、そこから強度を上げることができるし、飽きないようにアレンジすることができ、トレーニングを継続して楽しむことができます。

スクワットの基本姿勢のコツ

まず、足幅は腰幅に開き、左右の足は平行にします。

踵、親指の付け根、小指の付け根がしっかりと床を捉え、足の裏全体が床に着いていることを常に意識します。

手の人差し指と親指の間を骨盤に固定します。人差し指が股関節に沿うようになります。あばら骨がパカッと開かないように閉じて、お臍を腰の方向に凹ませます。

すると、腰が反ってしまうのを防げます。胸を張り、顎を引き、首の後ろが長くなるようにしましょう。これがスタートのポジションです。

スクワットの動き始めのコツ

まず、股関節に沿わせた人差し指を股関節で挟むように上半身を前に倒していきます。お辞儀ではなく、股関節から体を折り畳むように動くことがポイントです。

また、上半身は最初にセットした状態(あばら骨~首の後ろが長く、まで)を保ちます。

人差し指が少し挟まれる感じがしてから、膝を曲げる動作に入ります。イメージとしては、後ろに置いてある椅子に腰掛けるような動きです。

このとき、足の裏の親指が浮きやすいので注意して下さい。足の裏が浮いてしまうと、膝やふくらはぎに負担がかかります。また、膝が外に開いたり、内側に入ったりしないように注意です。これも、膝を痛める原因になります。

スクワットでしゃがむ深さの目安

ここまでのフォームができていると、太ももの後ろからお尻にかけて効いてきていることがわかると思います。

膝を曲げる角度は、効いていることが確認できるところまでで結構です。太ももが床と平行になるところまで膝を曲げると、強度は高いですが太ももの前の筋肉を使いやすくなるので、基本のフォームに慣れるまではやめておきましょう。

足の裏で床を力強く押し付けるようにして、膝、股関節を伸ばし、上体を起こして最初のポジションに戻ります。

ここまでが一連の動きです。

スクワットの負荷を上げる方法

回数ですが、最初は10回を3セットくらいから始めましょう。

アレンジとしては、腕を前に伸ばすことや、胸の前でクロスさせ手を両肩に乗せる方法があります。また、膝を曲げた際に背骨の延長線上に腕を伸ばし、お尻と指先で体を引っ張り合いっこするように動かすと、より負荷がかかります。

私は、ボリュームのあるお尻を目指し、「スクワット30日チャレンジ」を行いました。

一日目はいきなり50回、30日目には250回にまで増えます! 4日に1回、休みの日が組み込まれています。

チャレンジをしてみて、最初の1日~3日は筋肉痛に苦しみました。お尻や太ももの裏はもちろん、意外と太ももの内側にも効いていることがわかりました。

膝が外に倒れないよう意識することで、私の弱点であった太ももの内側の筋肉も使うことができたと考えられます。

スクワットのお尻への効果は?

スクワットを始めてからの変化としては、始めてすぐ日常生活でお尻を使う意識がしやすくなった、お尻の筋肉を使って動くことがやりやすくなった、などがあります。

階段を上るときに特に感じました。今までは太ももの筋肉を使っていた感じだったのが、お尻の筋肉で上っている感じがしました。

下半身が安定するせいか、良い姿勢が取りやすくなったことも変化でした。そのため、歩く歩幅も広がりました。

お尻のボリュームに関しては、まだ明らかな変化はないようです。強度を強くし、引き続きお尻のボリュームアップを目指したいと思います。

(文・ゆうこっこ)

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