スクワット

ぷろたん動画でモチベーションアップ!スクワットで下半身を鍛える方法

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youtubeで面白い動画を探していた時に、たまたまぷろたんさんの動画を発見しました。

はじめは面白い系の、あくまで人気ユーチューバーの1人として動画を楽しんでいましたが、彼はボディビル大会に出場するほど本格的に筋トレに取り組んでいて、その分野で培った知識などの有益な情報も動画配信しています。

筋トレをしたり、ダイエットしたりするうちにみるみる体が変わっていく様子を観ることができ、こんなに変わるんかいっ!とツッコミを入れてしまうこともしばしば(笑)。

ぷろたんの動画を見ると、こちらもモチベーションがわいてきます。厳しい下半身のトレーニングにも気合を入れて取り組むことができます。

下半身を鍛えるメリット

太ももの前側にあたる大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、4つの筋肉からなる体の中で最も大きい筋肉。また、お尻の筋肉である大殿筋は単体としては最も大きい筋肉です。

こうした強くて、大きい筋肉を含む下半身は、全身の筋肉量の約6割を占めているそうです。そのため下半身の筋トレは、他の部位の筋トレに比べてカロリー消費量が多いのが特長です。

下半身を鍛えることはダイエットの観点からも非常に有用です。

そして、スクワットは太腿、お尻を鍛えることができる王道のトレーニングです。

スクワットのやり方

足を肩幅より少し広めに開きます。つま先をやや外側に向けます。

背筋を伸ばし、そのまま垂直にしゃがむような形で腰を下ろしていきます。

この時、膝が前に出過ぎないようにしましょう。腰は太腿と床が平行になるまで下げます。そのまま下ろした時の軌道と同じ軌道で上げていきます。

お尻が少し後ろに突き出るくらいが良いフォームです。しゃがんだ時に背筋が曲がらないように上体をまっすぐにキープすることを意識しましょう。このフォームでやると太腿とお尻に負荷がかかっていることが実感できると思います。

家で行うスクワットで負荷を加える場合

両手に片方ずつ適当なダンベルを持って行います。

腕は脱力して、ダンベルを掴むことだけに力を使います。

重量は10回程度で限界の重さのダンベルにしましょう。初心者は5kgくらいから始めるとよいでしょう。

私は、10回×3~5セット行うようにしています。

ダイエット目的のスクワット

女性の場合は、ダンベルなどは持たず、自重だけで行うだけで十分でしょう。

もし軽すぎる場合は500mlのペットボトルに水を入れて片方ずつ持ってみても良いかもしれません。

腕は遊んでしまわないように、頭の後ろで組むか、前に伸ばして腕と床と平行になるようなフォームで行いましょう。

20回×3セットくらいが目安です。

スクワットをやると足が太くなり過ぎる?

家でできるレベルの筋トレで足が筋肉でゴリゴリになるようなことはまずありません。むしろ脂肪が燃焼されて、細くなっていくはずです。

足が太く見えるのは足の筋肉が上に乗っている脂肪を押して、あたかも筋肉でゴリゴリになっているかのように盛って見せているからです。

案外、足が筋肉質で太いと思っていても実際にはほとんどが脂肪で筋肉ではなかった、ということが大半です。

足を筋肉だけで太くするに相当ハードな筋トレを高頻度で行って、やっとひと回り太くなるというレベルです。しかもサボっているとすぐに筋肉が落ちて、足が細くなってしまうという、維持するだけでも一苦労な部位なのです。

しかし、たとえ少しであっても筋肉をつけて足を太くしたくない、という方は軽負荷でやるか、セット数を少なめで行うようにすれば筋肉はあまりつけずに、脂肪燃焼効果を狙うことができるでしょう。

(文・小林パラドックス)

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