デイビット・レイドはエストニア出身の筋肉系インスタグラマーです。私はYouTubeのおすすめ動画表示で、彼が筋トレを始めた頃とその数年後と比較したビフォーアフター動画を見てこの方を知りました。
彼はボディビルやフィジークの大会に出ているわけでもなく、その体一つでスポンサーをつけ、自身のアパレルブランドを経営する次世代のインフルエンサーです。
イケメンな上に、CGかのような整った綺麗な体をしています。私はデイビット・レイドが投稿している動画を見て勉強することにしました。
くびれは腹筋ではなくスクワットで作る?
ジムに通い始めてから数年経ちますが、マシンで何となくトレーニングしているばかりで、なかなか結果が伴わないでいました。
当初掲げていた、腹筋のあるくびれを作るという目標を達成できないでいました。YouTubeの筋トレ動画を見て、マッチョの人はどんなトレーニングをしているのか、どの程度の期間で筋肉がついているのか、効率の良い種目はなにか、勉強するために動画を探している所でした。
そしてデイビット・レイドの動画にたどり着くのですが、そこで彼が語っていたことは「くびれを作るために、腹筋トレーニングはしない」というものでした。
その理由は、「スクワットで腹筋に力が入るから」ということでした。てっきりマッチョな体をしている人は、腹筋をするのは当たり前で、綺麗な腹筋とくびれは腹筋トレーニングによって形成されているとばかり思っていました。
バックスクワットでお腹が凹んだ経験
私は早速、デイビット・レイドが動画で言っていたバックスクワットを実践してみました。
初めてのバックスクワットは、マシンで行っていたレッグプレスやレッグエクステンションと比較にならないくらい辛いトレーニングでした。
翌日お腹も足もお尻も全身バッチバッチに筋肉痛になり、それが一週間くらいつづきました。
そして無理のない範囲で、バックスクワットを取り入れて3カ月ほど続けてトレーニングをしていたら、お腹に力を入れなくても凹んだ状態でいることに気付きました。
バックスクワットのやり方
私が行ったバックスクワットの方法やコツ、回数とセット数、週に何回行うかについて解説していきます。
バックスクワットとはその名の通り、後ろにバーベルを担いで、スクワットとは行います。主に股関節を動かして運動を行い、骨盤を前傾させ、お尻を後方に突き出していきます。
バックスクワットでは、お尻にある筋肉と、太ももの裏にあるハムストリングスという筋肉群を重点的に鍛えることが出来ます。しかし股関節・膝関節にかなり負担がかかるため正常なフォームが重要です。
私はバックスクワットを次の手順で行いました。
- 両足を肩幅の1.5倍に開きます。
- オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
- バーベルを両肩の上にのせます。
- つま先・膝は、やや外側に向けてしっかり立ちます。
- 腹筋に力を入れて、胸を張ります。
- バーベルを担ぎ、立位姿勢を保持します。
- お尻を突き出して、しゃがみ込んでいきます。（この時、顔は前を向いく）
- 完全にしゃがみ込んだ状態から、立ち上がります。
これを10回できる重さで、3セット行います。週2回程度、バックスクワットを取り入れました。
バックスクワットの回数、頻度
10回行う理由は、正常なフォームを学習するのと、適度な重量での筋肥大・筋力向上を図ることができるからです。
そして、週2回行う理由としては、脚の筋肉は全身の6割の筋肉を占めており、筋肉の回復もその分遅いため、週2回程度で十分だからです。
かといって頻度が少なすぎると成長は遅くなります。週1回よりも週2回の方が、筋肥大・筋力向上の効果は80%も高いという研究もでています。
バックスクワットは高重量になればなるほど、しゃがみ込んだ際につぶれてしまうリスクやケガのリスクが高まります。そのため、はじめて行う際は必ずトレーナーの方や友人に後ろについてもらいながら、バーベルのみで実践し、フォームが安定したら、重量を追加していくことをおススメします。
