腕の筋トレ

サイヤマンに刺激されて…三頭筋を鍛えるフレンチプレスのやり方

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私は趣味で筋トレを始めてみようと思い、youtubeで筋トレ系動画を探したのがきっかけでサイヤマングレートさんの動画を見始めました。

頭にタオル巻いて、チャラいサングラスをかけているので、若干ダサいなーと思ってみていましたが、よくよく動画を見ていると彼の筋トレ知識は信憑性が高く、その証拠にバランス良く筋肉がついた、シャープでかっこいい体をしています。

生で見たサイヤマングレートの筋肉

以前渋谷のタワレコ前で生で見た(ハロウィンだったのでサイヤマンは上半身裸でした)ことがありますが、常人離れした体をしていて、特に腹筋はテトリスかよ!!と思わず心の中で叫んでしまうくらい発達していました。

やっぱりマッチョを生で見ると筋肉に憧れます。動画上で家でのトレーニングやダイエット食については随分勉強させてもらいました。

筋トレというと最初に思いつくのがジム通いですが、必ずしも筋肉量アップ&ダイエットするのにジム通いが必須かというとそうとも言えないということがわかりました。

家トレでもダンベルなど重りとなるものさえあれば、やり方次第で理想の体を作ることは十分可能なのです。

ここで紹介するのは、ボディビルダーのような競技レベルのゴリマッチョを目指す人ではなく、あくまでも一般的なマッチョレベルになりたい方向けの筋トレ方法です。

上腕三頭筋の筋トレを行う目的

三頭筋は部位としては二の腕の筋肉(力こぶの反対側)です。ここを鍛えると高負荷なら腕が太く、たくましくなり、軽負荷ならシェイプアップ(引き締め)効果があります。

女性の方で二の腕のプルプルにお悩みの方は是非鍛えてみましょう。

トレーニング自体もダンベル1つで手軽に出来るのでハードな筋トレはちょっと…という方にもおすすめです。三頭筋を鍛えて、シャープな二の腕や太い腕を手に入れましょう。

取り入れやすい三頭筋の種目「フレンチプレス」

三頭筋のトレーニングは様々な方法があり、ダンベルなどの道具を使う場合がほとんどですが、ほぼ全ての三頭筋のトレーニングを試してみて、一番手軽で簡単に出来ると思った「フレンチプレス」を紹介していきたいと思います。

しっかりとしたトレーニングをして追い込むのも大事ですが、三日坊主になるよりも継続して週1で筋トレする方が体には現れます。

フレンチプレスのやり方

ダンベルを両手で持ち、頭上の後方に上げます。肘から下はその体勢をキープしながら、肘から上だけを曲げ、上下に上げ下げします。

この時、出来るだけ肘が顔の横に来るように意識しましょう。フレンチプレスはストレッチ種目に分類され、三頭筋が引き伸ばされた状態で負荷がかかることで筋肉の発達を促すと考えられています。肘が顔の横まで来て、肘関節が曲がることで三頭筋が最大限にストレッチされます。

背筋はまっすぐにし、動きは出来るだけゆっくり行い、しっかり降ろしきるよう意識し、肘が伸びきる直前まで上げます。

小刻みではなく、大きな動作で行うのが効かせるポイントです。1セット行ったらインターバルを3分ほどは入れるようにしましょう。

高負荷(腕を太くする)の場合の重量・セット数

重量は10回程度で限界の重さのダンベルにしましょう。初心者は5kgくらいから始めるといいでしょう。

両手で三角を作ってダンベルを引っ掛けるような持ち方でやるとやりやすいです。次の日に筋肉痛が来れば、しっかり効かせられた証拠です。

10回を1セットとし、合計で3~5セットほど行います。

軽負荷(シェイプアップ)の場合の重量・セット数

重量は20回で限界程度の重さをチョイスしましょう。女性の場合は水を入れた2Lのペットボトルなどでも十分負荷をかけられます。

20回を1セットとし、合計で3セットほど行います。

以上のように、必ずしもジムに通ってマシン・ウェイトトレーニングを行わなくても、お家で手軽にトレーニングをすることはノウハウさえあれば可能です。

皆さんも隙間時間を有効活用し、理想の体を手に入れましょう。

(文・小林パラドックス)

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