腕の筋トレ

JINの太い上腕三頭筋を作ったライイングエクステンションのやり方

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JIN(小池友仁)さんを知ったきっかけは、YouTubeです。筋トレYouTuberであるサイヤマングレートさんの動画に出演しているのを見て、JINさんを初めて知りました。

その時から日本国内のフィジークコンテストにおいて常に好成績を残していたJINさん。2019年のプロクオリファイでの身体は、どの部位を取ってみても弱点のない身体で、絞りにおいても凄まじいものでした。大会に参戦する前から必ずプロになると公言されていましたが、見事優勝し有言実行を果たしました。

JINさんは、YouTubeにトレーニング動画や減量食や質問コーナーといった、トレーニングに特化した動画を挙げています。JINさんが、何年もかけて積み上げてきたトレーニングの仕方などを細かく説明してくれるので、とても参考になります。

JINさんの腕は高重量トレで作られた?

JINさんの身体の中で特に大きいなと感じる部位は、腕と胸です。特に腕は、オリンピアメンズフィジークの上位者と並んでも大差ないと思います。

腕トレの動画などもYouTubeに挙がっているのでぜひ一度見てみてください。JINさんのトレーニングは基本高重量なのですが、コントロールできる範囲での高重量でトレーニングするのが大事だと言っています。

重量をコントロールできない重さを挙げてトレーニングを行えば、必ず他の部位に刺激が逃げてしまいます。こういった一つの部位を丁寧に行うトレーニングによってIFBBプロになれたのではないかと思います。

腕の太さは上腕三頭筋で決まる

腕の筋肉と言われてまず初めに思い浮かぶのは、力こぶである上腕二頭筋だと思います。

しかし、上腕二頭筋は腕の筋肉の3分の1しかありません。では、残る3分の2の筋肉は何なのかというと上腕三頭筋です。

女性のみなさんが年齢を重ねたりすると気になりだす「二の腕」と言われる部位が上腕三頭筋です。あまり聞き慣れない筋肉だとは思いますが、実は上腕二頭筋よりも大きな筋肉なのです。

にもかかわらず、会員制のフィットネスジムや市営のスポーツジムなどでは、初心者の男性や女性の方々は、みな上腕二頭筋のトレーニングばかり行っているように思います。男性で腕を丸太のように太くしたい人なら、上腕二頭筋を鍛えるよりも腕の筋肉の大半を占めている上腕三頭筋を鍛えた方が、手っ取り早く腕を太くすることができます。

また女性では、上腕三頭筋を鍛えることで引き締まった、すらっとした腕を手に入れることが出来ます。それぐらい上腕三頭筋は、男女問わず重要なのです。

ライイングエクステンションで上腕三頭筋を鍛える方法

上腕三頭筋の具体的なトレーニング種目としては、ライイングトライセプスエクステンションがよいでしょう。その際、ストレートバーではなくEZバーを用いるのがポイントです。なぜ、ストレートバーではなく、EZバーを使うのかと言うと、手首にかかる負担を無くすためです。

上腕三頭筋のトレーニング種目は、あまり馴染みがなく知らない人も多いと思いますが、このライイングトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋にとてつもない刺激を与えることができます。

基本的なやり方としては、ベンチ台に仰向けで寝てEZバーを持ちます。胸の上にEZバーを下ろしていき、肘の角度を固定したままEZバーを頭方向に下ろしていきます。この時に上腕三頭筋が伸張してかなりのストレッチ感を得られます。足を上に持ち上げるとさらにストレッチを感じることができます。

なお、バーを額の位置に下ろし、肘関節がより鋭角になる軌道で行うとスカルクラッシャーという別の種目になります。ライイングトライセプスエクステンションは、バーが頭の位置を通り越してベンチ台に着きそうになる軌道で行います。

筋肉を大きくする上で、このストレッチというのは収縮に劣らず大事になってくるのではないかと私は考えています。ストレッチしているネガティブの動作では、筋肉を収縮させるポジティブの動作よりも大きな筋力を発揮することができ、筋肉の損傷も大きいと言われています。実際、ネガティブを重視して筋トレを行った翌日の筋肉痛は比べ物にならないくらい強烈です。

JINさんに学ぶライイングエクステンションのコツ

JINさん自身も、ライイングトライセプスエクステンションを三頭筋のメイン種目に採用しているとある動画で話されていました。少し細かな話になりますが、上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭の3つの部位からなっています。JINさんによると、ライイングトライセプスエクステンションは外側頭、長頭にダブルで効かせることができるそうです。そして、上腕三頭筋をしっかり刺激できるのに、肘関節への負担が少ないのもこの種目の優れた点とのことでした。

コツとしては、次のようにアドバイスされていました。まず、最初の構えの状態ですが、これはナローベンチプレスと同様になります。ナローベンチプレスを構えた状態から、ほんの少し肘関節を曲げることで上腕三頭筋に負荷が乗る感覚を得ることができます。ナローベンチプレスの状態からほんの少し肘関節を曲げて上腕三頭筋に負荷を感じるのが、スタート時の重要なポイントです。

次にナローベンチプレスの要領でバーを胸まで下ろすと、肘関節が適切な角度まで曲がります。このときの肘の角度を崩さずに、そのままバーを頭方向に持っていくと、ライイングトライセプスエクステンションになります。1レップごとに、ナローベンチプレスを1回はさむのがJINさん流のやり方です。このやり方は上腕三頭筋に効かせる目的もさることながら、初心者であってもフォームが安定しやすいという利点もあります。

回数としては、8回〜12回できる重さで3セット行い、頻度としては、週2回行っていきます。このトレーニングを行い男性は、たくましい腕を、女性は、すらっとした腕を手に入れましょう。

(文・りょー)

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