ジュラシック木澤の名で知られる木澤大佑さんは恐竜のようなバルクの持ち主で、日本のトップビルダーとして長い間活躍されています。
木澤さんの魅力は大きな身体だけでなく、その信念にあると思います。
例えば一つのエピソードとして、骨折してもトレーニングをすぐに再開したなど、我々が真似すべきことではないかもしれませんが、ボディビルという競技に対して並々ならぬ信念を持たれれています。
一度私の通っているジムにセミナーでいらしたのですが、木澤さんは圧倒的な存在感を示していました。
ジュラシック木澤の太い上腕二頭筋
ジュラシック木澤さんの武器の一つとして、太い腕、特に大きな上腕二頭筋があげられると思います。
上腕二頭筋はいわゆる力こぶと言われる腕の部位ですが、太い腕は男性であればだれもが憧れるのではないでしょうか。
私も太い腕に憧れ、上腕二頭筋は頻繁にトレーニングする部位の一つ。ただ、なかなか発達しないことが悩みの種でした。
バーベルカールのやり方
私が上腕二頭筋のトレーニングとしてお勧めいしたいのはバーベルカールです。
バーベルカールはまっすぐのバーベルで行うことも多いですが、握る部分が内側に曲がっているEZバーで行うこともあります。EZバーの方が手首に負担がかかりにくいので、好んで行う人も多いです。
私がバーベルカールを行う際に意識しているのは、肩を落とすことと、腰を固定することです。
バーベルカールで肩を落とす理由
まず肩についてなのですが、どうしてもバーを挙げる際に、肩が上がってしまうことがあると思います。
重たくなってくると、腕の力だけではなかなか挙がらず肩をすくめた状態になるかもしれませんが、そうすると僧帽筋などといった背中側の筋肉を使ってしまうことになります。
それでも腕に刺激は入るのですが、できるだけ上腕二頭筋の力のみで挙げた方がトレーニング効率は高いです。
ですので、肩を下に落とし、なるべくその状態を維持したままコントロールできる重量を扱うようにします。
そうすることで、より効率的に上腕二頭筋を発達させることができるはずです。
バーベルカールで腰を固定する理由
続いて、腰を固定することについてです。
以前は、腰を前後に揺らすことによって反動を使い、より重たい重量を挙げようとしていたのですが、そのやり方だと、上腕二頭筋に刺激が入りにくいだけでなく、肩や背中に無理な負担がかかってしまい、痛みの原因になることがありました。
また、挙げた時に腰をそる形になるので、肩も上がってしまいやすいです。
ですので、なるべく腰を前後に揺らさないで行える重量を扱うようにしています。
どうしてもつらくなってきたら、腰ではなくひざで少し反動をつけるようにします。そうすることで、最後の力を振り絞ることができるはずです。
バーベルカールの回数、セット数、頻度
私はバーベルカールを行う際、まずは軽めの重量で10回から20回をウォームアップセットとして行います。
その際は疲れすぎないようにして、その後に少し重さを上げ、10回から15回を2～3セット行います。これを週に一度行っています。
上腕二頭筋のトレーニングとしては、それ以外にマシンカールなどをバーベルカールの後に行ったり、背中のトレーニングの後に行うこともあります。
腕は、下半身や背中といった大きな筋肉で構成されている部位と違い、回復が比較的早いので、一度のトレーニングでやりすぎなければ、週に2～3回の頻度で行うことは問題ないと考えています。
ただ、高頻度でトレーニングする際は、同じ部位を行うとしても、日によって違う種目を選択するようにしています。同じ種目ばかりしてしまうと、関節に負担が蓄積しやすく、痛みやけがの原因になってしまうからです。
インクラインダンベルカール、コンセントレーションカールといったバリエーション。あるいはバーベルをダンベルに変えるだけでも刺激は変化します。
継続は力なりというように、身体に無理のない範囲で今後も腕のトレーニングを続けていきたいと思います。
