AKIOさんは、経営者である傍ら、登録者10万人を超える人気youtuberとして20代男性から絶大な人気を誇っています。
AKIOさんの魅力は何といっても人生に対する熱量の高さ! 動画の中やSNSで発信されている彼の「今日も最高の一日にする」という毎日の決意表明は私たちの熱量も高めてくれます。
「熱い男」AKIOBLOGとは
AKIOさんが、ここまで本気で人生を生きるようになったきっかけは「筋トレ」です。当初はガリガリの体型だったAKIOさんですが、ベストボディジャパンでファイナリストに名を連ねるほどのたくましい体を手に入れました。
日々、自分の限界に挑戦し、毎日体の変化を感じる中で、絶大な自信を手に入れたそうです。私も、そんな「熱い男」AKIOBLOGに負けないくらいに、日々筋トレに取り組んでいます。
AKIO&ケビン、腕を太くするトレーニング法は?
AKIOさんはマッスルマニアプロのケビンさんとロサンゼルスのゴールドジムで合同トレーニングを行っています。その模様をユーチューブで見ることができます。
この日のターゲットは上腕三頭筋となっており取り上げる種目は、
- ライイングエクステンション（フルレンジ）
- ライイングエクステンション（パーシャルレップ法）
- ナローグリップベンチプレス（スミスマシン）
- ケーブルプレスダウン
- リバースプッシュアップ（ベンチディップス）
となっていました。
①～④はゴールドジムの恵まれた環境を使ったトレーニングですが、⑤に関しては自宅でもできるトレーニングとなっています。
自宅でできるリバースプッシュアップのメリット
動画の中でベンチディップスという名前で紹介されている種目は、一般的にリバースプッシュアップと呼ばれている種目と同じものです。
ケビンさんの解説によると、この種目は一連の三頭筋トレーニングの最後の締めくくりとして1セットだけ行うもので、途中で休んでもいいので30回以上、できれば50回を目標に行うそうです。
リバースプッシュアップのメリットは、ジムの設備を利用できない人でも自宅で手軽にできることだと思います。
自重トレーニングで上腕三頭筋を鍛える場合は、腕立て伏せを行うことが多いと思いますが、リバースプッシュアップならより一層ピンポイントで上腕三頭筋を鍛えることができます。
上腕三頭筋は二頭筋よりも筋面積が大きく、効率的に腕を肥大させることが可能です。夏場のTシャツやノースリーブをかっこよく着こなせるようになるでしょう。
下半身のトレーニングを限界まで追い込むと日常生活や仕事に支障をきたすこともありますが、腕の筋肉であれば筋肉痛になっても問題ありません。
ベンチ台を持っていなくても高さ30センチほどの台があれば代用できます。回数を少なくすれば筋力に自信がない人も気軽に取り組めますし、慣れてきたら回数を増やすことで短時間でパンプアップし、腕の発達を促すことができます。
リバースプッシュアップのやり方
リバースプッシュアップは、長座の姿勢で床に座り、背中側の台を腕で押し上げて体を浮かせるというものです。動作中は、両腕と左右の踵の4点で全体重を支え、お尻を床につけることはありません。
手順は次のようになります。
まず両手は、腰の幅に広げ、用意した台をつかみます。完全に乗せるより、掴んだほうが三頭筋に効かせることが出来るので◎。
次に腰を浮かせた状態にしますが、膝は曲げたままでも、伸ばしても可。より大きい負荷をかけたい場合は、膝を伸ばしたほうが効果的です。
肘をピンと張った状態から、台と体の距離を近く保ったまま肘を深く曲げます。毎回、肘がピンと張るまで伸びていることを意識するのがポイントです。
私は次のことを意識して行っています。
- 背中は少し反り気味を意識。丸まってしまうと「三頭筋」ではなく、「三角筋前部」に負荷がかかってしまいます
- 肘を曲げることで三頭筋を鍛えています。しっかり、一回一回深く曲げることを意識します
- 肘を締めて行うのがよいとされていますが、締まらない場合はケガの原因にもなるので無理に締める必要はありません
- 三頭筋への刺激を意識しながら行います。マッスルマインドコネクションといって、対象部位を意識するだけで筋トレの効果は格段に高まります
リバースプッシュアップの回数の目安
私自身、週に2回リバースプッシュアップを行い、1カ月で約2センチ二の腕を太くすることが出来ました。
同居している弟から指摘されるほどの変化を生みました。三頭筋は効果が目に見えてわかりやすい部位であるため、鍛えているうちに楽しくなってきて容易に継続出来るようになります。
AKIOさんとケビンさんの合同トレーニングでは、いくつもの種目を行い、最後にリバースプッシュアップで追い込むという形をとっていました。
自宅でトレーニングする場合はいくつもの種目を組み合わせるのは難しいので、リバースプッシュアップだけで上腕三頭筋を鍛えられるようにメニューを組むとよいでしょう。
私が考える回数の目安は次の通りです。
- 初心者(適度な運動を習慣づけたい方向け)：5回～10回×3セット
- 中級者(スリムな二の腕にしたい方向け)：10回～15回×3セット
- 上級者(筋肥大を目的とした方向け)：15回～20回×3セット
最初は、上級者セットに取り組むことが精一杯でしたが、今では超上級者セットでさらに大きな負荷をかけています。
超上級者セットとは、
- 足を台に乗せ、高さをつける。こうすることで肘の可動域が広がり負荷が大きくなる
- 3秒かけてゆっくりと肘を曲げ、1秒キープ、3秒かけてゆっくり肘を伸ばす「3・1・3法」を取り入れる
というものです。
忙しい方は週に一回でもOK。可能であれば週に二回取り組めば発達のスピードも早まるでしょう。
皆さんも三頭筋を鍛えて、カッコいい二の腕を手に入れましょう!
（文・d-chan）
