腕の筋トレ

高重量&低重量で行うRIJUの筋トレ【アームカールのやり方】

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RIJU(友井利樹)さんを知ったきっかけはSNSでした。今現在Y4ジムでパーソナルトレーナーをしながら、YouTubeにも動画投稿しています。

YouTubeでは、トレーニングメニューや意識するポイントなどを事細かく知ることができ、そのメニューを続けていけばRIJUさんのような体になれるような気がします。

細マッチョ体型から体を作り上げたRIJUさん

以前のRIJUさんは、私が言うのもなんですが、線が細く細マッチョって感じの体型でした。顔がとても小さく、ウエストもとても細いです。

今現在は、腕や胸の筋肉がとても大くて誰もが憧れる身体をしています。常に筋肥大を追い求めトレーニングをしています。

高重量低回数と低重量高回数の組み合わせ

RIJUさんのトレーニングは、超高重量を扱いながら行うハードトレーニングです。高重量のみのトレーニングかと思いきや、高重量で追い込んだ後、重さを10キロ以上落として、高回数のトレーニングも併用して行います。

高重量低回数と低重量高回数のトレーニングを取り入れることで、RIJUさんはより効率よく筋肉を肥大させることができたのではないかと思っています。

上腕二頭筋を鍛える動機

RIJUさんの肉体に近づくために、ここでは上腕二頭筋のトレーニングに注目してみましょう。

上腕二頭筋は、誰しもが知っている力こぶの筋肉です。筋トレをしてると周りに知られると、必ず力こぶ見せてとよく言われます。一般人は筋トレしている=力こぶが大きいという価値観を持っているように思います。

なので、上腕二頭筋をしっかりトレーニングすることで、周りからの注目を浴びることができます。また、上腕二頭筋を鍛えていない人は、半袖Tシャツなどを着用した際に、腕とTシャツの間が空いてしまいますが、鍛えていれば、腕とTシャツの間が埋まってたくましく見えます。

胸筋や背中の筋肉などと違い、服を脱がなくても見せることができるので、上腕二頭筋を鍛えるのはとても大事だと考えます。また、スーパーなどで買い物した時に、大量の買い物袋を腕にかけて持つこともできるようになります。

重い荷物を持つことができる、太くてたくましい腕を手に入れられるので、女性からは頼もしい存在に見えることでしょう。

上腕二頭筋を鍛えるアームカールのやり方

上腕二頭筋を鍛えるには、ダンベルや、バーベルなどを用いたアームカールが有効です。

一般的に筋肥大のトレーニングメニューは、8〜10回を3セット行えば良いと言われています。

私は少し工夫して、はじめの2セットは、8~12回行えるぐらいの重たい重量で行い、次の2セットは、15~20回行えるぐらいの軽い重量で行う、というかたちで合計4セット行っています。

高重量と低重量を組み合わせて筋肥大を狙う

上腕二頭筋は、高重量で筋肥大しやすい人もいれば、低重量で筋肥大しやすい人もいるので、RIJUさんのトレーニングを参考にして、一回のトレーニングで高重量、低重量を織り交ぜながらトレーニングを行っています。

このトレーニングを週に1~2回行います。私がこのトレーニング方法を実践してから、上腕二頭筋の長頭と短頭の間の溝が深くなり、力こぶの高さが出て、大きくなりました。

高重量は、言うまでもなくきついトレーニングであることは明らかです。一方、「20回もできる重さなんて簡単にできる」と思われるかもしれませんが、それは違います。

低重量高回数のトレーニングは、一見簡単なように見えて、実際は地獄のようなキツさがあります。回数を重ねていけばいくほど、筋肉の内部が燃えるように熱くなり、収縮させるのが痛くなるぐらいきついです。

高回数で筋トレを行うと筋肉に疲労物質がたまり、反復が困難になってきます。このときの、筋肉が燃えるように熱くなる反応を「バーンアウト」と言います。こうした筋肉にとって過酷な環境は筋肥大を促すとされ、「化学的刺激」と呼ばれるのだそうです。

アームカールで言うと、バーベルやダンベルをあげる動作よりも下ろす動作をゆっくり筋肉を意識しながら行うことでよりバーンアウトを感じることができます。このようにしてトレーニングを継続し、力こぶが目に見えて大きくなったなと感じられたのは、合計4セットのトレーニングを週2回で行い始めてから1カ月後のことでした。

(文・りょー)

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