腕の筋トレ

5キロのダンベルから腕トレを開始…ジムトレに切り替え○キロに成長

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幼い頃から太った体型だった僕は、比嘉一雄さんの著書「自重 筋トレ100の基本」を購入したのをきっかけに筋トレを開始。

3年間で体つきも変わってきました。

比嘉さんの本には、比嘉さんが実際に身体を動かしている写真が載っています。引き締まった腹筋、そして、今回のテーマでもある上腕や前腕などの腕の筋肉もかなりカッコよく見えました。

やはり、男としては逞しい腕には憧れており、鏡をのぞき込めば、腕に力こぶを作ってなんとか大きくなりたいなと思う事も多いです。マッシブな体になる為には、腕回りの強化は必須でした。

お腹に比べて腕が細い悔しさ

筋トレのターゲットの一つとなった腕回りの筋肉ですが、見栄えだけでなく、力仕事が要求される仕事や精米袋を持ったり、階段から荷物を下ろしたりなど、人間が生活する中でも使われています。

肝心の私の腕ですが、正直腹回りに対して、腕回りはあまり太くないと思います。太ってほしくない箇所は太り、大きくありたい箇所は小さい。無性に悔しいです。

腕を太くするには地道に筋肉を鍛えるほかありません。私の場合は腕回りの筋肉がつきにくいのか人一倍時間がかかっているような気がします。

ダンベルを購入して自宅トレをスタート

私は腕回りの筋肉を鍛える為にダンベル運動からまず始めました。バイクに乗ってスポーツ用品店に行き、重量5キロのダンベルを購入したことを今でも覚えています。

最初に行ったのは最もオーソドックスな腕の種目とも言える「アームカール」でした。両手にダンベルを持ち、右手左手を交互に入れ替えて、挙げるそして降ろすのを10回程繰り返します。早く行うと反動で上げてしまい筋肉にあまり効かないので、ゆっくり上げ下げする感じです。

このころはまだ5キロでも手ごたえがあり、それなりに重さも堪えました。特にダンベルを降ろすよりも挙げる方がキツイと感じました。筋肉もそれなりについていったと思います。

次に取り入れた筋トレは「プッシュアップ」でした。これは本当にキツイです。プッシュアップは自身の体重を両腕と両足で支えて、身体を上げ下げする腕立て伏せのことです。

如何せん私の身体は肥満体型であり、腹に溜まった脂肪の重みに比べ、腕の筋力は頼りなく、ハッキリ言って大嫌いな運動でした。

アームカールで鍛えられるのは、力こぶの部分である上腕二頭筋。それに対して、プッシュアップではその反対側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができます。上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗筋(きっこうきん)の関係にあり、片方が収縮するとき、もう片方はリラックスしています。

拮抗筋の関係にある筋肉は両方とも同程度に発達していないと怪我の原因になったり、もう一方の筋肉の成長を妨げる要因になるそうです。そのため、プッシュアップはとてもツライ運動ではありますが、腕をバランスよく鍛えるためには外せない種目でした。

自宅トレからジムトレに移行し重量アップ

自宅トレを続けていた私はある日思い切って、エニタイムフィットネスへ入会し、筋トレやジョッギングを行うようになりました。

もちろんジムの中でも、これまで自宅で行っていたダンベル運動やプッシュアップを行うことができますが、大きく異なるのは負荷の大きさです。

まず、自宅トレで使用していたダンベルは5キロでしたが、ジムには最大で40キロのダンベルがありました。当然、いきなりそんな重量は片手で持てません。かといって、せっかくジムに来ているのに自宅トレと同じ5キロのままで行うのもどうかと思いました。

僕は、ギリギリ上げ下げできるラインの重量を扱うことを決意しました。現在は14キロのダンベルに挑戦中です。5キロの重量は今ではほとんど重さを感じなくなっています。

14キロを用いたアームカールは、さすがにギリギリ上げ下げできる限界の重量だけあって、抜群に腕回りに効きます。当分の間は14キロに付き合っていくことになりそうです。

プッシュアップはというと、最初の頃は7~8回も出来ませんでしたが、今は20回はこなすことができ、限界まで行えば40回くらい出来ることもあります。

5キロのダンベルから始めたことを思うと成果は上がっていると思いますが、まだまだ発展途上です。もっと大きな成果を得られるように頑張ります!

(文・里見浩太朗(仮))

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