ファン・シネの健康美を目指す!腕を引き締めるダンベルトレーニング

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わたしは、小さい頃から痩せていてガリガリでした。

何をどれだけ食べても太らなかったので、太らない体質なんだろうと思い込んでいました。

しかし、中学生、高校生と成長と共に順調に体重が増加していき、短大に入ると運動をめっきりしなくなった上に、学生寮に入ったため、友達と夜更かしや暴飲暴食三昧で、体重増加に拍車をかけるライフスタイルにシフトチェンジしてしまいました。

そして成人式の日にとてもショックな出来事が起こりました。

久しぶりに会った友人に気づかれなかったのです!

自分の名前を言ったら、

「その名前の友達は知ってるけど、あなた誰?」

と。

一瞬 凍りつきました。

そこでやっと気づいたのです。

わたし太ってる!?

その日から、わたしのダイエットの日々が始まりました。

理想はファン・シネの健康美

テレビや雑誌、世の中で効果があると言われているものはすべてやったのではないかというくらい試しました。

でも、一時は痩せるのですが、すぐにリバウンドをし、また痩せてはリバウンドの繰り返しでした。

心も病み、そのストレスから食べる事にはしり、身体は更に体重が増えていきました。

そんな時、ふらっと本屋さんに立ち寄った時、目に飛び込んできたのが、とても美しい身体をした女性が立っている表紙の本でした。

なんて綺麗な身体のラインをしているのだろう。

おそらくわたしより年齢は上だろうな。

それなのに、ただ細いのではなく、程よい筋肉がついていて、 まさに健康美。本当に理想的な身体でした。

そのひとの名は、ファン・シネ。

その本には、食事の事や運動の事、自分の子供の事が書いてありました。

この体型で母親だなんてすごい!と驚きました。

すぐさま買って、家に着くとひたすら熟読し、早速ファン・シネのやっている事を真似てみる事にしました。

腕を出すファッションのためのダンベルトレーニング

わたしは昔から、夏になると腕を出すファッションがしたかったのですが、とても出せる腕ではなかったので、まずは、二の腕を鍛えようと思い、そこを重点的に行う事としました。

腕を鍛えるという事は、肩甲骨も同時に動きます。

肩甲骨を動かすと、上半身のいくつもの筋肉が一緒に動くので、効果が早く出るのではないかと考えたのです。

必ず腕を出すファッションを楽しむぞと、自分に誓いました。

ダンベルアームカールのやり方

単に、腕といっても腕の前にも横にも後ろにも筋肉はあるので、まず前側(上腕二頭筋)を鍛えていきました。

  1. 立って、足は肩幅に開きます。
  2. ダンベルは1個1キロのモノを左右に持ち、腕をだらんと下げておきます。
  3. 大きく鼻から息を吸い込み、吐きながらダンベルを逆手の状態で持ち上げます。
  4. 吸いながら、下におろし元の位置に戻します。

これを10回×3セット行います。

ダンベルキックバックのやり方

今度は、振袖とも呼ばれる腕の後ろ(上腕三頭筋)を鍛えます。

  1. 右手に1個ダンベルを持ち、もう1個は床に置いておきます。
  2. 左脚を前、右脚を後ろに引き前後に脚を広げて立ちます。
  3. 左膝を軽く曲げて左手を軽く左膝に添え、状態も前に45度倒します。
  4. 右手はぶらーんと真下に下げた状態です。
  5. そこから、右肘を持ち上げ、ウエストあたりの腰骨にくっつけます。このとき肘関節は曲がっています
  6. そして右肘の位置は動かさず右肘を中心に肘から下の部分を息を吐きながら上に持ち上げて肘を伸ばし、吸って戻します。

これを左右共に10回×3セット行います。

ダンベルリアレイズのやり方

腕を出すファッションを楽しむなら肩もすっきりしたいもの。次は肩(三角筋)と腕の後ろ(上腕三頭筋)をいっしょに鍛えます。

  1. 足を肩幅以上に広げて立ちます。
  2. 上体をほぼ90度に前に倒し、両ひざは軽く曲げ、両腕は真下にぶらーんと下げます。
  3. そこで息を吸い込み、吐きながら両腕を左右に開きながら上体と同じ高さまで持ち上げていきます。
  4. 吸いながら元の位置に戻します。

これを10回×3セット行います。

以上の筋トレは、正しい姿勢をキープするのにも筋力を使うので腕だけではなく、肩甲骨も背中もお腹も腰まわりも一緒に鍛えられます。

しかし、ただ動かすだけですと、怪我したり効果が本当に薄いです。

この動きはどこに効かせたいのか、今、筋肉のどこが動いているのか、常に身体に意識を向けながら行うと効果てきめんです。

ながら運動では、逆に身体を歪めたり痛めるので、集中して行う事をおすすめします。

ダンベルを使った筋トレの効果

このダンベルによる筋トレがわたしには効果絶大で、現在は、前のような人前では出せない腕ではなくなりました。

そして現在は、腕と同時に脚も鍛えられたらいいなと思い、ダンベルを持ちながら肘を曲げ、肩甲骨から腕を大きく振りながら踏み台昇降をしています。

これも、やはり自分の身体に意識を向け集中して動かします。

この筋トレををしながら、テレビを見た事がありますが、腕を少し痛めました。やはり、ながらではなく、いかに自分の身体に意識を向けるかが鍵だと思います。

ダンベルを使って筋トレを行うと基礎代謝が上がり、腕だけではなく他の部位も鍛えられます。

骨にもある程度の刺激を与えられるので、骨も丈夫になりますしね!

(文・akariya)

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