腕を太くするならバーベルカールとクローズグリップベンチプレス

日本のボディビルコンテスト界にはレジェンド鈴木雅という男がいます。

一般的なスポーツでは、若くして才能を開花させるということがありますが、ボディビルという競技においては短期間での筋肉の急成長というもの自体が不可能ですから、全国レベルで戦えるようになるにもある程度時間がかかるものなのです。

しかしそのイメージを覆したのが鈴木雅という男なのです。彼はなんと29歳という若さで日本の頂点に立ち、その勢いを止めることなく日本選手権を9連覇し、トップの座をどの挑戦者にも拝ませなかったのです。

ボディビルダー鈴木雅とは

私は、2012年に「バースデイ」という短いテレビ番組で鈴木雅さんを始めて知りました。その時彼は31歳、つまり日本選手権3連覇を成し遂げていた時だったのですが、実はまだ私自身が筋トレに目覚めていなかったので、すごいなと思うだけでした。

しかし今となっては、鈴木雅さんのトレーニングにも感銘を受けて日々のトレーニングに取り組んでいます。中でも、腕のトレーニングでは彼のトレーニング方法を頻繁に取り入れています。

イスから立ったり歩いたりするときなど、常に使われている筋肉である脚の筋肉に比べて、普段生活していても重いものを持ち上げる時のほんの一瞬ほどしか使うことのない腕の筋肉は、もともと力を多く蓄える必要のない筋肉なので、大きさもそれ相応に小さいのです。

でも実は、小さい筋肉であるからこそ鍛えているか否かで違いが一目瞭然なのです。

男ならだれでも憧れる、半袖を着た時に見事に腫れあがって袖を内側から押し出す上腕の筋肉。腕を太くするトレーニング種目を紹介します。

バーベルカールでは、まず両足のかかとをくっつけて立ち、つま先は90度くらいに開きます。

さらに、肩幅くらいの手幅で逆手でバーベルを持って太ももの前に持ってきたら、肩を前に出すような感じでバーベルを構えます。この状態がスタートポジションで、腹筋に力を入れながら肘を曲げていきます。

力こぶが段々と収縮してきて肘から拳までが地面と垂直になる直前で止めます。そこから、腕で重力を感じながらゆっくり3～5秒かけて降ろしていきます。これで1回になります。

上腕二頭筋にフォーカスして刺激を入れるには、バーベルが円を描くようにすると効果がアップします。

また、上腕筋を鍛えることによって、上腕二頭筋を下から盛り上げてくれるので腕の総合的なサイズアップにつながります。逆手ではなく順手で持ち、肘を少し後ろに引きながらバーベルが地面と垂直に移動していくイメージで上げると上腕筋の関与を増やすことが出来ます。

どちらのバーベルカールも4回目くらいで重く感じてくるくらいの重量で8～10回×4セットを行っています。

腕の筋肉の3分の2を占めているのがこの上腕三頭筋なので、上腕三頭筋を集中的に鍛えることは、腕を大きくすることに貢献してくれます。

クローズグリップベンチプレスのやり方としては、ベンチプレスを手の幅を肩幅より少し狭いくらいにして行うイメージで、肩は少し前に出し足は地面から上げてベンチの上に乗せてしまいます。

肘は外側に張り出さずに脇を占めて3秒かけて降ろしていき、みぞおちの5センチ上まで降ろしたらスピーディに上げていきます。これで1回となります。これもバーベルが地面と垂直方向に動くようなイメージで上げていくといいです。

上腕三頭筋は、速筋が多いので重めの重量で6～8回×4セットで行っています。

腕のトレーニングに関して、刺激さえ入っていれば成長出来ていたのは初心者の頃だけでしたが、この2種目を取り入れて重量をどんどん上げていくことが出来た私は、見違えるように腕が太くなっていきました。